如何高速有效地改善睡眠

上次我连续发了两篇有关睡眠的文章：一例失眠谈谈医患沟通及失眠处理的一些小技巧，后台多了不少咨询有关睡眠的问题，转发后，也激起了不少老同学和亲戚向我咨询有关睡眠的问题。

大致归纳了一下有一些问题：

1、我家老人/家属长期睡不着，白天打盹，这是什么问题？

接到这种问题，我一般都只能报以苦笑。

睡眠障碍是个很复杂的问题，严格来说，睡眠障碍可能由心理社会因素、环境因素、生理因素、药物因素、躯体疾病以及精神疾病因素导致。涉及到的疾病可能有焦虑症、抑郁症、糖尿病、阿茨海默、脑病等等，有时候饮食、环境变动、药物也可能会导致失眠。

一般都建议可以到大型医院的睡眠科进行诊治，而如果要寻找中医诊治的话，就需要认真分析四诊。哪里是这样一句话就能解惑呢？

2、我失眠，吃安眠药/中药是不是有依赖性？

再次强调，长期失眠身心极度疲惫的情况下，首先应该是考虑尽快让身心有一个喘息的时间，短时间的药物支持，不至于就让你成瘾了。

事实上安眠药有好几类：镇静催眠药（包括巴比妥类、苯二氮卓类、非典型苯二氮卓类）、抗焦虑抑郁药、抗组胺药（目前极少用于催眠）和中药等。

第一类，镇静催眠药，包括最常见的安定片、阿普唑仑片、艾司唑仑片、佐匹克隆片、右佐匹克隆片等，这类药长期使用一般都会产生依赖性的，但是如短期内，比如说连续两天都没有休息好了，想睡一下，偶尔用一下，不会有大问题。

第二类，抗焦虑抑郁药，它其实往往用于伴有焦虑、抑郁症状的患者身上。而抗组胺类的药物多用于伴有过敏症状的患者。

所以在此也强调一下，有不少失眠患者喜欢互相打听和推荐某某神药，失眠的原因不同，很可能医生给予的药物是不同的，安眠药还是受国家严格管制的一类药物。

前两天就有朋友问我，她手术后失眠，有朋友给她推荐了某某药，我一看，这是抗抑郁药，未必适合你！

至于中药，也是一样的，某味中药/中成药常常被作为偏方秘方流传。不瞒各位，我幼时失眠，就曾经翻书自己找个偏方，用青蒜叶煮红枣，管用吗？对我可不管用。但是肯定对某些人管用，不然不会特意收录起来。但是不对症，还是白搭。

3、就没有啥短平快、高效改变睡眠的小诀窍吗？

作为一个长期失眠的患者及医生，归纳了以下一些小办法，可以酌情选用，希望能帮助到您：

A.临睡前跑步三圈。跑到身体发热微微汗出为妙，不要跑到你心跳加速，张大口喘气，回来冲个热水澡，泡热水，安定下神经。

B.催眠音乐。双声拍的频率差，可以诱导发出催眠信号。可以下载到手机上，很方便。对于我种出差择床的人来说也是一个安慰。

C.睡前适当泡脚。热水或者喝的中药药渣倒进去，时间不要太长，10~20分钟左右，还可以将脚搁在墙上，促进血液倒流，做这些事情的时候，不要听音乐，也不要看书啥的。就是闭上眼睛，仔细体会身体的变化。说到底都是让心静下来。

D.试用一下海军睡眠法（传说是美国海军用于快速助眠的方法）：

包括以下5个步骤：

第一步：面朝上，平躺，保持一个放松的姿势。放松你的面部肌肉，包括额头、眼周、下巴、舌头等，不要皱眉、咬牙，让额头平顺。

第二步：放低肩膀，接着放松一边的整条手臂，然后放松另一边。如果你很难放松，可以先收紧肌肉，然后再放松，以手臂、手掌、手指的顺序进行。

第三步：呼气，放松胸腔。深吸一口气，然后缓缓吐出，这样反复几遍，就可以放松胸部的肌肉。

第四步：放松腿部肌肉，找一个自己最舒服的姿势，首先从大腿开始放松，接着放松你的小腿，最后放松你的脚和脚踝。 从上而下释放压力，最后把注意力集中到脚踝及足部。

第五步：想象让你放松的画面。比如躺在小舟上，漂浮在平静的水中，没有外界的烦扰，只有蓝天白云。完全的放空你的大脑。整理思绪，把一天的杂乱思绪全部清空。

E.穴位按摩方法：简单介绍下最常用的几个穴位。

安眠穴：位于耳后乳突处，翳风穴和风池穴中间的连线上。可以每天晚上躺下后，在床上仰卧，以两手中指指腹部，在安眠穴上做按压手法，每次持续约半分钟或揉按10-20次，如此反复5-6次。

神门穴：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。每天用拇指或食指指腹力度适中的在该穴位处按揉有助于睡眠。

百会穴：位于头部，前发际正中直上5寸。可以用以上揉按的方法或者轻拍的方法有助于睡眠。

当然，可以用于治疗失眠的穴位很多，不仅仅局限于以上几个穴位，有兴趣的还可以拓展搜索一下。

PS:大家想进一步了解啥，也可以通过后台私信我，我从中选择内容给大家科普。

已看到这里的您，请在右下角顺手点个赞或在看，欢迎关注！