哪些因素能促进睡眠形成？

上次的推送中我们介绍了是哪些因素导致了失眠，了解详情请点击链接：我为什么会失眠？这次我们介绍一下哪些因素能够促进睡眠。了解了这些睡眠医学知识，并根据这些理论调整自己的作息习惯，有助于治疗失眠、改善睡眠质量。

“睡眠的双过程模型(two process model)”是目前有关睡眠的调节最受认可的理论。该理论模型认为，睡眠是昼夜节律系统（circadian rhythm, process C）与睡眠稳态系统（sleep-wake homeostasis,process S）相互作用整合进而调控睡眠需求的结果。

昼夜节律系统比较好理解，咱们人体内有内在的昼夜节律计时系统，俗称“生物钟”，这种内在的昼夜节律系统促使人们白天保持清醒，而在夜晚困倦，让咱们形成了“日出而作，日落而息”的作息习惯。昼夜节律系统受很多因素影响，最主要的是光照，其他的影响因素还有饮食、活动、社交等。

睡眠稳态系统是指随清醒时间延长，睡眠压力逐渐增加成为“睡眠负荷”，而为了减轻“睡眠负荷”，机体会主动进入睡眠状态的调节过程。因觉醒时间延长引起的睡眠负荷积聚，需通过后续睡眠时间的延长或睡眠深度的提高得以消除。“睡眠负荷”可能是化学物质的积聚，如腺苷、褪黑素，也可能是一种生物学效应。这个理论听起来虽然有些复杂，但通俗地说其实就是你保持清醒的时间越长，你越容易入睡，而且你保持清醒的时间越长，你越容易获得深度睡眠。

现在我们已经了解了睡眠调节的科学知识，那如何利用上述理论治疗失眠、改善睡眠质量呢？

首先，根据昼夜节律理论，我们应该在每天保持相对固定的作息时间，包括周末、节假日; 睡前两个小时可以把家里的光线调暗，睡前不接触手机、平板电脑等电子屏幕。

根据睡眠稳态理论，失眠的人可以考虑适当地推迟上床时间、提早起床时间、白天不要补觉，增加保持清醒的时间，以增加“睡眠负荷”，“睡眠负荷”积累到一定程度，你就很容易入睡了，而且还会得到你梦寐以求的“深睡眠”。

如果失眠，先别着急吃药，可以先根据上述睡眠科学理论调节自己的作息方式，很可能问题就迎刃而解了。如果调整了作息时间，仍然失眠，建议正规医院就诊，让专业医生帮您解决问题。