十二“不”睡眠法 让你获得婴儿般的睡眠

我们常用“婴儿般的睡眠”形容一个人睡得好，呱呱坠地的小婴儿，他们吃了睡，睡了吃，沾枕即眠，令失眠患者羡慕不已。如何找回“婴儿般的睡眠”？勇敢地和以下行为说“不”！

一、不赖床，不补觉

人的白天由阳气主导，精足、气满、神旺，像太阳一样光明四射，激情万丈；夜晚则由阴气主导，宁静、祥和、安逸，像月亮一样静谧淡定。阴阳平和，周而复始，方能健康。

失眠患者白天神疲乏力、无精打采，有的人甚至请假来补觉。白天躺平了或者打盹、打哈欠，处于低效率的“摸鱼”状态，而晚上仍然失眠，由此恶性循环，严重影响生活和工作质量，导致社会功能下降。中医强调“天人合一”，几千年来老祖宗一直遵循日出而作，日落而息的习惯。要重新建立睡眠觉醒节律，需要持之以恒，才能逐渐步入安然入眠的轨道。

二、睡前一小时不看手机

手机是现代人的“命根子”，早上睁眼第一件事不是上厕所，而是看手机，了解天下大事；睡前最后放下的也是手机，刷朋友圈、刷视频。电子屏幕的蓝光会影响褪黑素的释放，导致睡眠紊乱，而且手机上的信息也会让大脑兴奋，欲罢不能，难以入睡，刷着手机，一晃就是凌晨了。

三、睡前2小时不做剧烈运动

很多人喜欢晚上运动，运动是睡眠的良药。然而，睡前2小时不要做剧烈运动，因为运动后血液流动加快，人会兴奋，影响休息。可以做低强度的运动如打坐、散步，在睡前2小时进行。

四、睡前2小时不泡脚

人的足部是足三阴经和三阳经的交汇处，泡脚可以疏通经络、散寒除湿、平衡阴阳。泡脚时间不宜过长，15到20分钟，温度39度左右。泡脚后不要马上睡觉，等心静神安后再睡。注意：下肢溃疡或感染的患者不宜泡脚。

五、不借助酒精催眠

一些人喜欢睡前小酌，但用酒精催眠则不可取。酒精可能可以帮助入睡，但不会提供优质睡眠，还会导致多次醒来或宿醉痛苦。经常用酒精催眠的人可能会陷入酒精成瘾，导致更多的健康和安全问题。

六、不要害怕安眠药物

是药三分毒，但权衡利弊是关键。我们不回避用药，也不滥用药。按需、间断服药，不要因担心药物副作用而强忍失眠痛苦，在医生指导下定期调整药物和剂量，尽量减少副作用。

七、不睡觉，不上床（沙发）

有些人因为睡眠不好，疲倦乏力，白天躺在床上或沙发上，这样也会导致晚上失眠恶化。

八、不将工作、生活带上床

工作生活一地鸡毛，追求完美的失眠患者，夜晚依然三省吾身，因为压力导致失眠。晚上尽量不要将工作和生活带到床上，学会放松，不害怕、不着急，好好休息才能更好地工作和生活。

九、不拖延治疗

失眠要及时就医，调整生活、工作、生理、心理状态。非药物治疗如认知行为治疗和睡眠卫生教育，以及药物治疗都应及时进行，避免失眠慢性化并引发其他健康问题加重。

十、夜班回家不要马上睡觉

上夜班的人睡眠节律紊乱，容易失眠。夜班回来后不要马上睡觉，可以先散散步，静心看看书或听听书，2-3小时后有睡意再上床。

十一、 不一定要8小时睡眠

睡眠量因人而异，大多数人睡7-8小时，但短时睡眠（3-5小时）和长时睡眠（9-10小时甚至更多）都可能适合个别人。只要精神饱满，气足神旺，睡眠时间多少无关紧要。

十二 、不害怕失眠

失眠不可怕，可怕的是对失眠的焦虑。饿了吃，倦了睡，心定了，自然就会入睡。

希望以上这些助眠方法对你有帮助，

助你恢复婴儿般的优质睡眠。

作者简介

苏红梅

嘉定区中医医院脑病科主任，主任医师；上海中医药大学硕士研究生导师、兼职教授；原嘉定区中医医院业务院长；原嘉定区中医药发展办公室主任。

上海市中医药学会神志病分会副主任委员；中医全科专委会、脑病、肾病分会等分会委员；“上海市中医专家社区师带徒项目” 导师；嘉定区名老中医工作室导师；上海市中医药文化科普讲师团成员。

专业方向：失眠、抑郁、焦虑、惊恐障碍、面瘫、眩晕、头痛、中风、更年期综合征、帕金森氏病、癫痫、抽动秽语综合症等神经系统疾病及胃及食管返流病、胃及十二指肠病、慢性结肠炎、消化道肿瘤等疾病。

专家门诊：周一、周二、周五上午