腰痛运动康复，就是做平板、小飞燕？我觉得你有点飘了。

腰痛是一件非常常见的事情，尤其是对于需要经常伏案工作的人群来说。

美国运动医学院（American College of Sports Medicine）曾说过“Exercise is Medicine（运动即良医）”。

当我们因腰痛去就医时，往往会收到一些去做运动的建议，例如常见腰部肌肉运动：平板支撑、小飞燕。

但是，这并不意味着腰痛运动康复，就等于平板支撑与小飞燕。

而且，即便可以坚持平板支撑1分钟，也还是可以有腰痛出现，例如运动员也可以出现腰痛。

在某些情况下，平板支撑与小飞燕也有可能加重自己的腰痛。

今天我们来了解一下这些内容：

腰痛的运动康复到底是什么？为什么平板支撑小飞燕不等于腰痛的运动康复？

我们到底应该如何开始腰痛的运动康复？怎么判断运动康复方案是否合适？

腰痛运动康复到底是什么？为什么平板支撑小飞燕不等于腰痛的运动康复？

简单理解，腰痛的运动康复，是指通过进行科学的运动方案去缓解腰部疼痛，恢复正常的工作生活。

这里的运动方案，可大致分为肌肉强化运动与肌肉拉伸运动，其中肌肉强化运动，按部位可分为腰部、臀部、腿部肌肉强化。

举个例子，当我们的腰部疼痛是由于腰部肌肉紧张无力引起的时候。

在进行简单的腰部拉伸运动与低强度的腰部强化运动后，会感到放松，疼痛的缓解，例如以下动作：

动作要点：

坐位，保持腰部直立，向前倾；

使胸部贴近大腿，觉得背部有轻度拉伸感，保持10-30秒；

一天30次，可分3组进行。

动作要点：

双膝跪地，双手撑地；

保持腰部稳定直立，缓慢把左手右腿抬起，并向两边伸直（如图）；

返回原位，换右手左腿重复动作；

一天30次，可分3组进行。

同时，加入臀部强化运动，还可以减轻腰部的压力，促进腰椎更快康复，如蚌形伸展运动。

动作要点：

侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；

保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；

可缓慢连续进行10-15次，一天3组。

若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。

但如果直接进行高强度的腰部强化运动，如平板支撑，小飞燕的运动，反倒有可能超过腰部可承受范围，让腰部压力过大，导致腰部症状的加重。

也就是说，平板支撑小飞燕，是运动康复中的一种强度较高的运动，但是并非每个人都适合。

我们到底应该如何开始腰痛的运动康复？怎么判断运动康复方案是否合适？

最重要的是，找出腰痛的原因。

不同的腰痛原因，进行的运动也是不一样的，例如：

如果腰椎滑脱导致的腰痛，向后弯腰的动作反而有可能加重滑脱，通常会需要去避免反复向后弯腰的运动，例如小飞燕。

如果是腰椎间盘突出导致的腰痛，向后弯腰的动作，反而有可能要腰椎间盘突出向前移动缓解疼痛，这种情况我们可以适当的去做一下后弯腰的动作。

如果是腰肌劳损导致的腰痛，高强度腰部运动有可能增加腰部压力而加重腰痛，例如平板支撑。

所以，找到腰痛的原因，对运动康复方案的制定是非常重要的。

倘若你不知道什么是导致你腰痛出现的原因，建议去寻找专业的医生、康复治疗师评估与制定康复方案。

那么，在找出原因后制定的运动康复方案，怎么判断是否合适自己？

自己去判断方案是否合适，主要看运动过程中与运动后的症状变化。

虽然运动康复是一个长期的过程，有些人可能在4-6周的运动后才会发现有所好转，但是观察运动中与运动后的症状变化也是有必要的。

如果运动有加重症状的倾向或者在4-6周后无任何好转，那么需要考虑更换调整运动方案了，尤其是运动后腰痛更加明显，频率更加多的情况。

毕竟运动康复的目的是让自己好转，而非恶化。

总结

尽管平板支撑、小飞燕可以增加腰部肌肉力量，却不是每个人都适合。

制定运动康复方案的时候，需要考虑疼痛的原因与自身的情况，最好可以寻找专业医生、康复治疗师评估制定。

运动过程中与运动后需要观察症状的变化，例如疼痛的程度、频率、持续时间等有无改变。这对运动方案的调整升级是十分有必要的。