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孙基超
孙基超 住院医师
莱州市第二人民医院 骨科

腰痛运动康复,就是做平板、小飞燕?我觉得你有点飘了。

腰痛是一件非常常见的事情,尤其是对于需要经常伏案工作的人群来说。
美国运动医学院(American College of Sports Medicine)曾说过“Exercise is Medicine(运动即良医)”。
当我们因腰痛去就医时,往往会收到一些去做运动的建议,例如常见腰部肌肉运动:平板支撑、小飞燕。

但是,这并不意味着腰痛运动康复,就等于平板支撑与小飞燕。
而且,即便可以坚持平板支撑1分钟,也还是可以有腰痛出现,例如运动员也可以出现腰痛。
在某些情况下,平板支撑与小飞燕也有可能加重自己的腰痛。
今天我们来了解一下这些内容:
腰痛的运动康复到底是什么?为什么平板支撑小飞燕不等于腰痛的运动康复?
我们到底应该如何开始腰痛的运动康复?怎么判断运动康复方案是否合适?
腰痛运动康复到底是什么?为什么平板支撑小飞燕不等于腰痛的运动康复?
简单理解,腰痛的运动康复,是指通过进行科学的运动方案去缓解腰部疼痛,恢复正常的工作生活。
这里的运动方案,可大致分为肌肉强化运动与肌肉拉伸运动,其中肌肉强化运动,按部位可分为腰部、臀部、腿部肌肉强化。

举个例子,当我们的腰部疼痛是由于腰部肌肉紧张无力引起的时候。
在进行简单的腰部拉伸运动与低强度的腰部强化运动后,会感到放松,疼痛的缓解,例如以下动作:


动作要点:
坐位,保持腰部直立,向前倾;
使胸部贴近大腿,觉得背部有轻度拉伸感,保持10-30秒;
一天30次,可分3组进行。

动作要点:
双膝跪地,双手撑地;
保持腰部稳定直立,缓慢把左手右腿抬起,并向两边伸直(如图);
返回原位,换右手左腿重复动作;
一天30次,可分3组进行。
同时,加入臀部强化运动,还可以减轻腰部的压力,促进腰椎更快康复,如蚌形伸展运动。


动作要点:
侧卧屈膝90度,大腿与身体大约45度;
保持骨盆不要前后摇晃,缓慢打开上侧膝盖,向贝壳一样(如图);
可缓慢连续进行10-15次,一天3组。
若出现不适,可减少次数,或者暂时停止该动作。
但如果直接进行高强度的腰部强化运动,如平板支撑,小飞燕的运动,反倒有可能超过腰部可承受范围,让腰部压力过大,导致腰部症状的加重。


也就是说,平板支撑小飞燕,是运动康复中的一种强度较高的运动,但是并非每个人都适合。
我们到底应该如何开始腰痛的运动康复?怎么判断运动康复方案是否合适?
最重要的是,找出腰痛的原因。

不同的腰痛原因,进行的运动也是不一样的,例如:
如果腰椎滑脱导致的腰痛,向后弯腰的动作反而有可能加重滑脱,通常会需要去避免反复向后弯腰的运动,例如小飞燕。

如果是腰椎间盘突出导致的腰痛,向后弯腰的动作,反而有可能要腰椎间盘突出向前移动缓解疼痛,这种情况我们可以适当的去做一下后弯腰的动作。

如果是腰肌劳损导致的腰痛,高强度腰部运动有可能增加腰部压力而加重腰痛,例如平板支撑。
所以,找到腰痛的原因,对运动康复方案的制定是非常重要的。
倘若你不知道什么是导致你腰痛出现的原因,建议去寻找专业的医生、康复治疗师评估与制定康复方案。
那么,在找出原因后制定的运动康复方案,怎么判断是否合适自己?

自己去判断方案是否合适,主要看运动过程中与运动后的症状变化。

虽然运动康复是一个长期的过程,有些人可能在4-6周的运动后才会发现有所好转,但是观察运动中与运动后的症状变化也是有必要的。
如果运动有加重症状的倾向或者在4-6周后无任何好转,那么需要考虑更换调整运动方案了,尤其是运动后腰痛更加明显,频率更加多的情况。
毕竟运动康复的目的是让自己好转,而非恶化。
总结
尽管平板支撑、小飞燕可以增加腰部肌肉力量,却不是每个人都适合。
制定运动康复方案的时候,需要考虑疼痛的原因与自身的情况,最好可以寻找专业医生、康复治疗师评估制定。
运动过程中与运动后需要观察症状的变化,例如疼痛的程度、频率、持续时间等有无改变。这对运动方案的调整升级是十分有必要的。

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