动感单车动作解析（中）

充分的前期准备：单车各部位的调试、各把位选择，以及很重要的warm up（热身）后，我们就要开始进入课堂的高潮了。动感单车实际是以模拟户外骑行的方式进行的，所以不会有太多花样的动作。如平路的骑行：包括小路的休闲骑、竞速等；爬坡的骑行：包括坐位爬坡、站位爬坡或是两者交替进行；山地越野的骑行（需要上肢参与并要有一定的力量基础）：起伏路等等。这么多的方式，需要的是全身肌肉、关节的联动，需要强调的是，全身的联动不代表全身都要晃起来，核心部位（一般认为在腰腹及髋关节周围） 尽量保持稳定，就像如图的职业车手，核心部位基本保持在一个稳定的范围内，并没有出现过多的晃动，虽然

车子已经发生很大的倾斜，但车手的重心仍然保持在原来位置，重心大部分时间是在上下浮动。当然，有人就会说了，室内单车是固定在那里的，又不能像职业自行车那样摇起来，自然就要靠晃动身子，才能让车子快速的动起来。那么问题就来了，在健身房大多数人的运动基础并没有那么高，相应的肌肉力量基础差异较大，过多的关节运动只能会对整体运动模式的稳定进行破坏，造成部分关节压力过大，长期如此，整体的结构也会发生变化。像在单车课上经常能看到的画面：在劲爆的音乐围绕下，有如到了夜店一般，个别同学像是服用了某种药丸，在车上摇头摆尾，不能自已，这样不光活跃了气氛，并达到了发泄的效果！更有甚者，单侧手持把做一些侧身转体的“高难度”动作，殊不知，长期下去，整个人的重心也会偏向一侧，例如会出现我们常说的“脊柱侧弯”、“骨盆旋转或侧倾”等问题。好了，估计再说下去，很多人肯定会拒绝这项运动了...其实单车并没有错，问题是应如何合理的去发挥它的功能，也就是将大部分应力由关节转换到肌肉上。咱们接下来就探讨探讨一些基本的单车姿势：

1.坐位骑行（平路、爬坡）

在此要重点强调一下踩踏以及提拉脚踏的行程及位置。图中所示为专业自行车手的运动鞋及专业自行车的自锁锁踏，踩踏点为固定的，所以不需强调，而大部分健身人群所用的设备为普通的平踏，也就是咱们最常见的“脚蹬子”。健身房单车的脚踏上往往会有固定脚的保护套，但大部分是偏大的。众所周知，每个人脚的大小不一，因此不建议将脚尖顶向保护套的最前边。经常骑车的朋友肯定会了解，要用前脚掌最宽的地方接触脚踏，也就是大脚趾与脚掌连接的关节处，不难看出，此位置基本就是在专业锁鞋锁片所在位置，即蹬踏发力的位置。

以上为坐位骑行的基本姿势，在蹬踏、提拉过程中并未出现过多的晃动，从正面观，会出现小幅度的沉肩动作，这也是课上一直强调的双侧肩膀应放松，自然出现的协调动作。

坐骑时向下蹬踏的位置及角度

向上提拉的位置及角度

2.站位骑行及站立爬坡

说到站位骑行及爬坡，难度相比坐位可是提升了一大截。众所周知，我们 平时骑自行车基本是以坐着为主，很少在大街上看到有人在站着骑车。前面提到过，室内单车是模拟户外公路自行车而衍生的运动，经常看公路车比赛的朋友就不会有太多疑问了，当然是在普通自行车之上了，也就不难会有不同的骑行方式了。回到室内单车，站位时，最常见到的问题就是重心把握不好，致使持续的时间不是很长就会出现疲劳的现象。那么，我们应如何自然的由坐位过渡到站位并持续更长时间呢（无论阻力大小）？又回到了之前的问题——重心的位置。其实，重心的位置并没有变，只是向上移动了一些，位置仍在我们身体的核心部位（后面会公布）。同样，双侧肩部应尽量放松，力量由核心部位发出，也就是由近端向远端发出，向职业运动员一样稳定，不应有多余的晃动。

和坐位时的表现相近，会出现随意的沉肩动作

常见问题1：身体重心过度靠前，上肢压力过大，长时间会造成肩胛带甚至颈部周围出现问题

常见为题2：重心过于靠下，活动时下肢关节未伸展开，加大了关节压力及磨损

常见问题3：上肢及肩部未得到良好的放松，已造成上臂及肩胛周围肌群过早疲劳

常见问题4：过度晃动头部及躯干，骑行时大部分时间应保持脊柱、骨盆不发生扭转和侧偏

当然，放松的还有手指、手掌，不需紧握，除非遇到危险时

站位时较为舒适的姿势及重心的位置，运动中，重心是上下起伏，并非左右晃动，可以看到，在重心下降过程中，臀部可以轻轻触及坐垫

运动过程中可适当穿插脊柱及各关节的伸展，以带来更好的运动表现

良好的骑行习惯，合适的运动姿势，不光可以带来身心的愉悦，更能够延长自身的运动时间，避免不必要的运动损伤。好，这期就简单介绍这些，下期会有更重要的东西哦！