还你一个健康、敏捷的踝关节—踝关节扭伤康复锻炼（进阶篇）

踝关节扭伤后约5-7天，你的踝关节肿胀开始消退，疼痛也明显减轻。在之后的一周内，我们推荐你进行踝关节的初步锻炼。当关节活动范围加强，疼痛进一步减轻后，你会开始想走起。

可是，怎么，走路都变得这么艰难？简简单单的走路，都让你小心翼翼，唯恐再次扭伤。今天我们就来介绍一下如何进一步康复你的踝关节，让你的踝关节快速恢复往日的协调和敏捷。

进一步训练包括两类：等长练习（isometric exercises）和等张练习（isotonic exercises）。

一般来说，等长练习比较简单，等到一定程度即可进一步做等张练习。

在介绍之前，我们先科普一下这两种训练：

等长练习又称为静力练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习的关键是肌肉在用力，但是长度不变，也就是说不产生动作（手脚不动），比如手提重物或推墙壁等。这种练习方法对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。

等张练习也称动力练习，是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法，这种练习最为常见。如负重蹲起、卧推、挺举等。

等长练习

首先来介绍一下踝关节的等长练习：主要通过用脚推静止物品使踝关节屈、伸、内收和外展的肌肉力量恢复。

注意下面动作要领是：每次用力坚持，心里默数十下，放松，重复十次。

锻炼内翻肌肉:（使脚底向内用力）

美国足踝骨科协会推荐这样锻炼（左图），也可以这样：（两脚并排，用扭伤的脚推好脚，黑色为好脚，进行对抗）（右图）。

外翻力量锻炼（努力使脚底外翻）（两种方式均可）

练习踝关节的屈伸

将好脚放在扭伤脚上面，两脚对抗，练习踝的背伸（左图），每次数十下，放松，重复十次（下同）。

将扭伤脚放到好脚上面，适当用力下踩，两脚对抗，练习踝的跖屈。（右图）

等张练习

进行等张练习需要借助弹力带进行训练。

屈伸训练

利用弹力带对抗，脚往下踩或者向上翘，缓慢用力，然后放松，各重复十次。

内收和外展的等张练习：（各重复10次）

本体感觉的训练——恢复平衡、协调和灵敏必不可少的途径

说到这里，又出来一个医学名词—本体感觉。通俗的说，就是无论你睁着眼睛和闭着眼睛，你都知道你的手脚是伸直或者弯曲，或者放在那里。这种感觉就是你的本体感觉。它对于你保持身体平衡和运动极为重要。这些感觉的感受器主要存在于肌肉、肌腱、韧带和关节附近。

当踝关节扭伤时，踝关节周围韧带损伤，，使本体感觉受到破坏，使自身调节踝关节的平衡受到影响，稳定性变差，也是容易反复扭伤的主要原因之一。

本体感觉锻炼方法一

单脚（扭伤脚）站立（注意，需要在前面锻炼的基础上），进阶练习是单脚踩在枕头上，努力保持平衡。（默数十下，重复十次）

本体感觉练习方法二

借助于弹力带，将好脚绑在固定物件上（如桌子腿），受伤脚单脚站立在前，同时好脚从后向前迈步，然后复原，反复十次。

本体感觉练习方法三

类似上法，受伤脚单脚站立，好脚弹力带绑在固定物件上，向前迈步，然后复原，速度可以逐渐加快。

愿你重新拥有健康、敏捷的踝关节！：）

来源：美国足踝外科协会网

王晓庆副主任医师

上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科

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