说说哺乳期妈妈怎么吃才科学！

母乳喂养对母亲和子代有诸多益处，WHO建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。

乳母既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。

乳母的多样化的膳食可通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受，宝宝长大后不容易偏食挑食。

乳汁分泌的影响因素：膳食营养、产后情绪、心理、睡眠等。有鉴于此，哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上增加以下5条内容：

一、产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。无特殊食物禁忌。

二、增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。

1、有些产妇在分娩后的头一两天感到疲劳无力或肠胃功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜，之后就可过渡到正常膳食。

2、剖宫手术的产妇，手术后约24小时胃肠功能恢复，应再给予术后流食1天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品。情况好转后给予半流食1～2天，再转为普通膳食。

3、乳母一天普通膳食建议：

1）谷类250?300g，薯类75g，杂粮不少于1/5；

2）蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；

3）水果类200～400g；

4）鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220g（每天摄入1-2个鸡蛋、50-100克禽畜肉和50-100克鱼）；为保证维生素A和铁供给，建议每周吃1～2次动物肝脏（总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝）；至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。

5）牛奶400～500ml；

6）大豆类25g，坚果10g；

7）烹调油25g，

8）采用加碘盐烹调食物，食盐5g。

4、产褥期一天膳食搭配举例：

早餐：菜肉包子，小米红枣稀饭，拌海带丝

早点：牛奶

午餐：豆腐鲫鱼汤，炒黄瓜，米饭

午点：苹果

晚餐：炖鸡汤，虾皮炒小白菜，米饭

晚点：牛奶、煮鸡蛋

5、获得充足钙的膳食方案举例。

三、愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。

1、家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心。

2、尽早开奶，频繁吸吮，促进乳汁分泌。分娩后开奶应越早越好；坚持让孩子频繁吸吮（24小时内至少10次）；吸吮时将乳头和乳晕的大部分同时含入婴儿口中。

3、乳母应生活规律，每日保证8h以上睡眠时间。

4、乳母每日需水量应比一般人增加500~1000ml，每餐应保证有带汤水的食物。

5、哺乳期如何科学饮汤。

1）餐前不宜喝太多汤，以免影响食量。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再饮一碗汤。

2）喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。

3）不宜喝多油浓汤，以免影响产妇的食欲及引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。

4）煲汤的材料宜选择一些脂肋较低的肉类，如鱼类（瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

5）可根据产妇的需求，加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。

6）还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

四、坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

1、顺产产妇可在产后第2天开始做产褥期保健操。

每1～2天增加1节，每节做8～16次。

各节具体做法如下：

第1节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。

第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动。

第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。

第4节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。

第5节：仰卧起坐。

第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。

第7节：全身运动，跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。

2、产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等。有氧运动从每天15min逐渐增加至每天45min，每周坚持4~5次，形成规律。

3、剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

五、忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

1、乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟。

2、乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。

内容摘编自中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南. 哺乳期妇女膳食指南[J]. 中华围产医学杂志, 2016, 19(10):721-726.

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