如何进行正确的盆底肌功能锻炼

盆底肌功能锻炼

盆底肌功能锻炼，又称Kegel锻炼，是妇产科医生Arnold Kegel于1948年首次提出的一种盆底肌锻炼方式，通过正确而有意识地对盆底肌进行自主收缩锻炼，以达到加强尿控能力和盆底肌肉力量的效果，并在改善性生活方面有一定益处。

盆底肌功能锻炼前准备

1、寻找盆底肌

首先可以通过在排尿过程中，突然憋住小便，后再慢慢放松肌肉，逐渐恢复排尿，感觉出影响排尿的肌肉群的位置，此即为所需寻找的盆底肌。如果通过上述方法，未能找到盆底肌，对于女性而言，可以洗净手后，将手指伸进阴道并按压周围肌肉，如果感受到所按压肌肉在收缩同时伴有骨盆上移，且对手指有一定的压力，那这即是盆底肌。或者，可以将一面镜子放在会阴处（阴道（或阴茎）和肛门之间的皮肤覆盖区域），之后不断尝试收缩和放松盆底肌，如果位置正确，可以看到，会阴会随着骨盆的收缩而收缩。

2、开始盆底肌功能锻炼前进行排尿

3、放松非盆底肌肉

专注锻炼盆底肌，放松呼吸，切忌屏住呼吸，可将一只手放在腹部，确保腹部肌肉放松。若做完一组盆底肌功能锻炼后，感觉背部或腹部有疼痛感，则说明没有彻底放松。

4、选择舒适姿势

可选择平躺或者坐位，确保臀部及腹部肌肉放松。若选择平躺姿势，可以将双臂放在身体两侧，双膝微曲并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。

盆底肌功能锻炼

1、收缩盆底肌

开始时每次做缩紧肛门（和阴道）的动作（对女性而言，如同用阴道夹住物体的感觉；对男性而言，如同憋住排气的感觉），收缩盆底肌5秒，如果不适，可只收缩2-3秒，之后再逐渐延长收缩时间。

2、放松盆底肌

收缩完成后放松盆底肌10秒，这样可以避免拉伤盆底肌。

3、循环往复

收缩5秒，放松10秒，重复练习8-12次，每8-12次被定义为一组盆底肌功能锻炼练习，每天需做3-4组锻炼。

4、延长收缩时间

训练一段时间后，逐渐延长每次盆底肌收缩时间，直至10秒。最后达到每次收缩10秒，放松10秒，每组8-12次，每天3-4组。

5、盆底肌牵引运动

进行盆底肌肉牵拉运动时，收缩臀部，且双腿向上抬升向内牵拉，保持该姿势5秒钟，之后放松，重复10次，大约50秒才能完成。

温馨提示：

1、每天进行3-4组训练，最好固定在某个时间段进行，一般坚持锻炼3-4个月。

2、随时均可进行盆底肌功能锻炼，熟练之后可以充分你运用休闲时间进行锻炼，注意不可运动过度。

3、尽量不要屏气，不收缩臀部、大腿及腹部肌肉。

4、盆底肌功能锻炼前应该排空膀胱；切忌用中断排尿的方式在排尿过程中进行盆底肌功能锻炼

5、原位新膀胱和前列腺癌根治术后可以在术后1周以后进行盆底肌训练，如果在训练过程中有明显不适，需要停止锻炼，并咨询手术医生。

北大泌尿所 洪鹏 李学松