说说凯格尔运动训练

凯格尔训练是啥？

1948年，凯格尔医师第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠的盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。

做凯格尔训练为了啥？

简单来说，性福！还有，不漏尿！

那么，做吗？

当然了。虽然对于新手，尤其是盆底羸弱的人群，刚接触凯格尔训练会是个挑战。但是，性福更重要。

怎么做？

第一步：感觉盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。

第二步：收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第三步：放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

另外，你还可以用凯格尔球（或者叫阴道哑铃）配合APP进行辅助

天天做？

做凯格尔运动不难，无须刻意，地点也相对随意，开会、等公交、追剧的时候都可以做。但不要急于看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，重要的是在日常生活中养成训练习惯。

为此，你可能需要制定个训练计划。计划的强度和次数应该和自身情况相匹配，并逐渐增加。

1. 刚开始训练的时候，能保持多久就保持多久，10s当然好了，但即使1~2s也无妨，贵在坚持。

2. 训练最好8-12次收缩为一组。

3. 给自己设定个目标，一天3组，体位姿势随意，适合自己就好。

4. 逐渐增加强度和次数。盆底肌群会随着训练的进行加强，这时如果训练强度低的话，效果就不如刚开始练那么好了。

5. 每次收缩强度尽可能大，但不要勉强，视个人情况而定。