一天要吃几顿饭好？有必要少食多餐吗？

陈鲁原 心血管权威发布 2018-09-21

一天要吃几顿饭好？有必要少食多餐吗？

国人的饮食习惯一般是一日三餐，和工作休息时间尽量吻合。这当然是针对一般人来说的。一天三顿饭，两餐间隔 4～5 小时，正好是胃排空需要的时间，这时觉得饿了，就该吃下一顿了，肠胃没负担；既不增加肠胃负担，也和作息保持一致，这种吃法最推荐；符合作息规律：三餐更容易做到食物多样、全面和均衡，能满足营养需求。另一方面，这样也和多数人的工作生活作息完美契合；每顿都注意吃七八分饱最好。

有些人群比如孕妇，消化不良的病人，胃病患者、糖尿病患者等，医生往往建议少吃多餐，这是为什么呢？这样做有什么好处呢？

壹

糖尿病

对糖友来说，“少吃多餐”不仅能控制全天摄入食物的总量，还能平稳血糖。但想要真正做好这一点，建议一天的食物可分成6顿吃。

糖友体内胰岛素功能受损，造成血糖波动过大。药物治疗可以帮助胰岛素功能，而饮食治疗更是从源头控制了血糖波动。吃的食物量少，引起的血糖波动当然也随之变小。因此少量多餐既有利于血糖平稳，又能够控制食欲。高血糖、糖尿病等慢病患者：把一顿午饭拆成两次来吃，午饭只吃五分饱，下午再吃半顿加餐，在控制好总量时，就不容易飙高血糖。

糖友一天进食6次，包括早、中、晚三顿正餐，以及上午9点半左右、下午3点左右、晚上9点左右进食的3次加餐。北京协和医院内分泌科副主任医师潘慧指出：千万不要因为正餐时只吃了八分饱，就在加餐时大吃一通。这样反而不利于血糖控制。在刚开始按照一天6顿进餐的时候，最好在每次加餐前后监测血糖。这样，有助于糖友找到合适的加餐量。

不过《糖尿病》（Diabetologia）杂志的一项研究发现，一天只吃早餐和午餐两顿大餐，比所谓"少吃多餐"的一天吃六次小餐，更有利于减肥、稳定血糖。

该研究评估了54例患者，年龄30至70岁，要求他们遵循上述两种热量限制饮食方案中的一种。结果发现，两餐方案的体重下降更明显（分别下降3.7kg和2.3kg），肝脂肪含量也下降较多（分别下降0.04%和0.03%）。此外，两餐方案组的空腹血糖和C肽水平下降也更多。两餐方案组的空腹胰高血糖素水平有所下降，而六餐方案组则有所增加。两组的口服葡萄糖胰岛素敏感性都有所增加，但两餐组增加更多。两组都没有出现不良事件。

贰

孕妇

大多数准妈妈在确认自己怀孕后，便开始操心起自己的营养来。担心营养不够，怕宝宝发育不良。孕妇的营养问题成为了家人及朋友"万众瞩目"的焦点。

怀孕初期，一般孕妇多多少少会有怀孕反应，最常见的就是呕吐，一顿吃太多，胃肠接受不了，吃多少吐多少，反而不利于营养物质的吸收。所以医生建议少食多餐，这样食物分量少，既不会引起孕吐，又保证充足的营养摄入。进入孕中期，准妈妈的食欲逐渐好转，妈妈体重迅速增加。这时，准妈妈要补充足够的热能和营养素，才能满足自身和胎儿迅速生长的需要。当然，孕妇也不能不加限制地过多进食，不仅会造成准妈妈身体负担过重，还可能导致妊娠糖尿病的产生。孕晚期进入最后的冲刺阶段，虽可以少食多餐，注意控制盐分和水分的摄入量，以免发生浮肿。

孕妇的少食多餐，可以在一日三餐之外，每天在上午10点、下午3点、晚上睡前加些食物，如坚果类、牛奶、鸡蛋、豆制品、酸奶等，这样不过量又不饥饿，食物的精华用于长孩子，就不会有过多的糖分转化为脂肪囤积在母体里了。

叁

运动减肥

相信很多人一定都听过，減肥時少量多餐这个说法！

但这里延伸出了一个问题，一定要少量多餐嗎？ 如果一天三餐，热量控制的一样，吃的餐点內容也差不多，是不是也可以減肥的效果要好，一定要吃到六餐好还是正常三餐就可以？

支持一天三餐的观点和理由

美国一项最新研究结果显示，若想控制胃口，还是保持“一日三餐”的习惯为好。 这一研究结果发表于最新一期《肥胖》杂志。

为进一步确定进食频率与胃口两者的关系，珀杜大学研究人员展开实验。他们随机找来27名男子，均是超重或肥胖人士。研究人员让这些人分别吃高蛋白质减肥餐和普通减肥餐，为期12周。 到第七周时，研究人员让他们改变进食频率。 受试者先是每日进食三次，每次进食间隔5小时。持续3天后，改成每日进食6次，中间间隔2小时。再持续3天后，重新恢复前一种进食频率。如此循环，直到实验结束。

研究人员介绍，高蛋白质减肥餐和普通减肥餐所含热量相同，比正常男性日常维持体重所需热量少750卡路里。不同的是，吃高蛋白质减肥餐者，每日摄取热量的25％来自蛋白质；吃普通减肥餐的人士，每日摄取的热量只有14％由蛋白质提供。 研究结果显示，吃高蛋白质减肥餐的男士白天饱腹感更强，晚上进食欲望更低。实验表明，吃高蛋白质低热量减肥餐的人感觉“一日三餐”比“少吃多餐”能带来更大满足感，让他们更不容易饿。

研究人员希瑟·莱迪接受路透社采访时说，先前研究已经证明，高蛋白质低热量减肥餐对控制胃口更有效。不过，这种高蛋白质饮食并不意味着大量吃肉。你需要每日摄取足够纤维素，多吃蔬菜和水果。

支持一天六餐的观点和理由

有些人开始进行減重后，因为以前吃的份量非常多，有些人可能2~3个小時就饿了，所以这时就建议可以稍微攝取一点食物补充热量。少量多餐通常会建议三个正餐，2~3个小餐，小餐的部份就是早餐跟午餐之前，午餐跟晚餐之間，晚餐跟睡觉之間，如果这时候肚子饿，通常建议补充2~3百卡以內的热量即可，而不是說我一天吃六餐。

食物的攝取还是主要以三个正餐为主，而肚子饿時补充的食物可以选择例如水果、全蛋、全麦吐司、糙米饭团、无味坚果、无糖豆漿、全脂牛奶、或含蛋白质的生菜沙拉等等。高強度的无氧运动后，可以立即补充蛋白质跟碳水化合物，通常是全蛋、无糖或微糖豆漿、全蛋加香蕉或地瓜、苹果加蛋。

但一天六餐也是有几个缺点。一个是对于一个在減重中的人，最重要的就是不要让胰島素过度分泌，但如果你一整天都在进食，胰島素沒得休息，肠胃也沒得休息，反而会让身体一直呈現一个血糖比較高的狀況，如果你又是一個不什么在运动的人，有可能会不小心攝取更多热量，对于減脂是比較不利。第二个是对于忙碌的人來說，一天三餐要吃好食物就不容易，更何況一天六餐。

如果你是大量运动的朋友，就是每個礼拜运动5天以上，每天运动一至兩个小時，每天一至兩次高強度运动，一天六餐是个不錯的方式。如果你是一个礼拜运动3~4天，每次运动強度较低，時間也在一个小時以內，工作较忙碌的人，其实一天三餐，但运动后那餐記得补充也是个不錯的方式。

因此，一天六七八顿，有人能这么吃，比如专业健美运动员，为了配合训练而进行营养补充，但一般人真的不建议这么做。

餐间的点心

可以选择一些水果，如香蕉、苹果、奇异果、小蕃茄，或任何你喜欢的水果（約一巴掌大小)。

蛋白质:可以选择一些全蛋、无調味坚果、全麦面包配无糖花生醬、香蕉沾无糖花生醬、泡菜鸡肉、滷鸡腿、牛腱等。

碳水化合物:可以选择一些麥片、糙米鸡肉炒饭、意大利面、地瓜、全麦面包或全麦馒头。

喝的:可以选择无糖豆漿、全脂牛奶、巧克力牛奶、100%的果汁、水。

总之，不管一天吃几顿，都有共同的原则：总量适宜，搭配上运动活动量要符合需求；每顿的量不会有肠胃负担，争取多样营养均衡，间隔时间合理。

本文参考了：

leeyihugh on：一休陪你一起愛瘦身

健康报：还是一日三餐为好

原文链接：https://mp.weixin.qq.com/s/DBb3vzW-6RWyxUKXQverhQ