补钙的食物

这些食物能补钙，多吃点

牛奶

牛奶是极好的钙来源，它含钙量丰富，每 100 mL 约含钙 104 mg ；钙磷比例得当，人体易于吸收。

正常成年人一天推荐摄入 300 mL 的牛奶，也可以用等量的无糖酸奶或 39 g 干酪替换。

某些豆制品

以大豆为原材料的豆制品，钙含量也是有差别的。大众常用豆浆替换牛奶，认为两者营养价值相当。但实际上：

10 杯豆浆的钙含量 ≈ 1 杯牛奶的钙含量

真正含钙量高的豆制品，是这些：

如果想要补钙，建议平时多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。

绿叶蔬菜

不少绿叶蔬菜也是含钙大户，比如：

《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为 300～500 g ，其中一半为深色蔬菜。经常食用绿叶蔬菜，全天钙的摄入量也很可观。

如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时，将蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。

还有一点需要注意的是:高钠可导致高尿钙，所以甲旁减时建议低盐饮食。

还有一些错误观念需要纠正

1. 骨头汤、虾皮能补钙，不靠谱

先说骨头汤。骨头中的钙含量高达 99%，往往让人觉得骨头汤补钙。

但实际上，长时间熬煮不会释放太多骨头中的钙，骨头汤里的钙含量相当低，而且这部分钙不容易吸收。

骨头汤中还含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨头汤反而会有发胖、痛风的风险。

再来说说虾皮。虾皮的含钙量很高没错，但还要考虑吸收率的问题。

100 g 虾皮中含钠 5057 mg，严重影响了钙的吸收，和牛奶相比差远了，虾皮并没有那么补钙。

另外，虾皮也很难多吃，10 g 的虾皮量已经很多了。单次摄入 100 g 的虾皮，怕是会被齁到不行。

2. 补钙导致骨质增生，谣言！

骨质增生，俗称「骨刺」，患者经常会感觉疼痛，像是刺扎进皮肤一样。

真正引起骨质增生的原因主要是以下两种，和补钙没有关系：

损伤：运动动作不到位、劳作时姿势不当、强度过大，都会对软组织造成机械性刺激，造成受伤。

修复不足：受伤的组织得不到及时的休息，恢复不到位，骨骼就会自我进行调整性改变，这样的改变通常不大容易被发现。