“吃素”就一定能改善心血管健康吗？

素食与心血管健康的关系一直是研究热点之一，近10年来，全球学者开展了较多临床研究，为素食与心血管健康的关系提供了许多循证医学证据。有证据显示，素食饮食模式可能与心血管健康相关，但目前该相关性尚不明确。同时，人们对“吃素”的理解也不尽相同，甚至有不少误区。

误区1：吃素就是“不吃肉”

吃素，并不是简单的“不吃肉”，它也分不同的方式：

严格素食。这种素食是一点动物性的食物都不吃，动物油也不行。有的僧侣连葱蒜等香辛蔬菜也不吃。

弹性素食/半素。这种素食比较宽松，有的时候会吃点肉。

鱼素。属于半素的一种，肉类食物里只吃各种鱼类。

蛋奶素。也属于一种半素，可以喝奶制品，可以吃各种蛋类。

无论哪一种素食方式，都要注意营养均衡。相比于严格素食，选择半素或者蛋奶素，能更好地避免营养不良、营养不均衡的发生。

误区2：长期吃素能减肥

减肥的关键是控制食物热量，而不是荤和素。甜点心、油炸主食、精白米面主食，例如油条、油饼、面包……淀粉、糖、油脂含量比较高，吃多了更容易肥胖。

误区3：素食清淡，能降三高

有些老人和有三高问题的人，觉得素食更清淡，吃了可以降三高。其实，菜肴是否清淡健康，烹调方法是关键。素菜如果在烹调时放了大量的油、盐、酱，例如各种仿荤素菜、油炸素菜，真的不比清蒸鱼、炖排骨更清淡。所以，饮食搭配合理、烹调少油少盐，才最重要。

『吃素小贴士』

1.蛋白质一定要吃够

2.新鲜蔬菜要吃够，水果要适量

3.多食海藻和菌类

4.适量吃点坚果

5.素肉、素鸡等，别吃太多

延伸阅读：部分素食与心血管健康相关研究证据

1997年，全球首项研究饮食模式与血压水平的随机对照临床研究DASH显示，蔬菜、水果及低盐、低胆固醇饮食可使收缩压和舒张压分别降低5 mmHg和3 mmHg。基于该研究，美国国立心、肺及血液研究所（NHLBI）提出控制高血压的“DASH饮食”，即以低脂、低饱和脂肪、低胆固醇为主，并强调以含高镁、高钾及高钙、富含蛋白质和纤维的食物组合而成。

有证据表明，严格素食可能会对心血管健康产生不良影响。对北京市＞63岁、素食史超过14年僧尼的研究显示，长期过分严格素食和膳食不平衡可导致内源性脂质代谢障碍，虽然未必肥胖但心血管疾病发生率未降低。

我国香港一项研究显示，在30～55岁、素食史超过10年的受试者中，40%以上素食者的IMT较正常饮食者增厚、血压高且体内缺乏维生素B12。维生素B12主要来自肉类、鸡蛋或牛奶，其缺乏使血液中同型半胱氨酸水平升高，导致动脉硬化。另一方面，素食者烹调方式常以多油和多盐使味道浓郁，极易导致血压升高。后续研究表明，对素食者长期补充维生素B12（500 μg/d）明显降低同型半胱氨酸水平、IMT，改善肱动脉血流介导的血管舒张功能（FMD），延缓动脉粥样硬化。

对超过20万成人进行2年的随访后发现，以素食为主且富含全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类的饮食与相对较低的冠心病风险相关，而富含精制谷物和含糖饮料等的素食饮食则对冠心病有不利影响。

仅仅吃素或者吃更多的植物性食物并不一定意味着健康的饮食，关键要看你所吃食物的质量。吃更多全谷物而不是精制谷物，吃水果而不是喝果汁等，才是正确的饮食方向。

转自《中国医学论坛报今日循环》