6～12岁儿童零食指南

6～12岁学龄儿童体格与智力发育快速，运动能力、自主性、独立性增强，可接受和理解食物与健康的相关知识。学龄儿童期是良好饮食行为和生活方式形成的关键时期，儿童的饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加，但由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。

核心推荐

1、正餐为主，早餐合理，零食少量

2、课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果

3、少吃高盐、高糖、高脂肪零食

4、不喝或少喝含糖饮料

5、零食新鲜、营养卫生

6、保持口腔清洁，睡前不吃零食

详细解读

一、正餐为主，早餐合理，零食少量

6～12岁的儿童处于体格与智力发育的关键时期，这一阶段也是形成良好饮食习惯的重要阶段。儿童有强烈的求知欲，喜欢学习新知识，接受新事物。在进入小学后，容易受同学影响，产生从众的食物喜好。为此，家长和老师应该注重言传身教，培养学龄儿童科学合理的三餐饮食习惯，少吃零食。

早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成，对于学龄儿童非常重要。从小养成科学的饮食规律受益终生。为此，家长和学校老师应根据学生的生理特点和营养需求准备三餐，食物应即多样又营养，同时，培养孩子正确的饮食观，吃好三顿正餐。

学龄儿童容易饿，喜欢零食充饥。按照营养原则，强调以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量的10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果或坚果。每天吃零食要次数少，食用量小。此外，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5～2小时。

二、课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果

学龄儿童身体代谢旺盛，为防止过于饥饿影响学习和运动，课间可适量吃一些零食。选择零食时，应重视营养价值，不要仅按口味和喜欢选择。

新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。奶类食物富含钙、优质蛋白、B族维生素，将新鲜水果和奶类作为零食进行课间加餐，既能产生一定的饱腹感，又能满足学龄儿童对食物营养的全面需求。

三、少吃高盐、高糖、高脂肪零食

儿童时期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良饮食偏好，将来很难纠正。目前，在高盐、高糖、高脂肪的食物环境和家庭饮食习惯影响下，学龄儿童极易形成重口味的饮食喜好。儿童长期选择高盐、高糖、高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。

学龄儿童应养成清淡口味的饮食习惯，一方面，家长在购买零食时参考食品包装上营养标签信息，尽量选择低盐、低脂和低糖零食。另一方面，应该培养学龄儿童少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食习惯。

四、不喝或少喝含糖

水是人体细胞和体液的重要组成部分，参与人体新陈代谢的全过程，对调节体温、维持血容量等起着重要作用。对于处于生长期的学龄儿童，足量饮水尤为重要。然而，越来越多的学龄儿童不再和没有滋味的白开水，只喝含糖饮料。过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食挑食、能量摄入过多，增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的发病风险。家长应鼓励学龄儿童多喝白开水不喝含糖饮料，家长以身作则，帮助学龄儿童养成良好的饮水习惯。

五、零食新鲜、营养卫生

为了避免摄入过多的高盐、高糖、高脂肪零食，最好选择天然新鲜的食物作为零食，新鲜的食物含有固有的营养成分，，购买正规厂家生产的零食，不买三无零食，不吃街头零食，避免因食用不卫生的食物引起中毒及胃肠道疾病。

六、保持口腔清洁，睡前不吃零食

学龄儿童不仅要学习科学文化知识，而且也要学习卫生健康知识，养成早晚刷牙习惯和吃食物后漱口的卫生习惯。

一些学龄儿童常常在睡前吃零食，这样不仅不利于口腔清洁，而且增加胃肠道消化吸收的负担，不利于睡眠。

为了保持口腔清洁和牙齿健康，学龄儿童应努力养成吃完零食及时漱口或刷牙的习惯，避免病从口入，预防龋齿，睡前1小时不吃零食。