拉力带训练指南详解

拉力带训练指南详解

本报记者郑永仪通讯员游华玲

医学指导：南方医科大学第三附属医院关节外科副主任医师曾春

年近五十的王阿姨最近常常感觉肩膀疼痛，朋友说她这是五十肩，多做些锻炼就可以了。但是南方医科大学第三附属医院关节外科副主任、副主任医师曾春提醒，肩膀痛不一定是肩周炎，有可能是肩袖损伤。如果是肩袖损伤引起的肩膀疼痛症状，那么功能锻炼将加重病情。因此特别强调，出现肩膀疼痛的症状一定要及时找到专科医生寻求帮助，经确诊后再决定是否适合功能锻炼。

而如经确诊为五十肩即肩周炎，则可以考虑加强功能锻炼。故曾春介绍了一套拉力带训练指南，以期为肩周炎患者提供帮助，缓解症状。

准备运动：画圈

在身体向前倾的状态下，完全放松手臂，向下放。按顺时针方向和逆时针方向转动手臂约一分钟。

注意事项：①将可能的一个肩膀放松，运动身体；②疼痛也别严重的情况，用正常的手臂抓住受伤手臂的手肘，运动时应小心。

拉力带教学：侧方拉伸

将弹力橡皮带的一段系在门把手上火其他固定的地方，将正常手臂的肩膀靠近墙壁，站在离墙壁适当距离的位置。用受伤手臂抓住橡皮带的手柄后，手肘弯曲90度，贴在身体上。在手肘弯曲的状态下，慢慢拉动橡皮筋，使受伤手臂远离身体。这一动作维持约5秒后，慢慢回到最初位置。

注意事项：①手肘弯曲90度时，手腕不要太向后倾。

拉力带教学：外旋运动

将弹力橡皮带的一段系在门把手上或固定在其他的地方，将正常手臂的肩膀靠近墙壁，站在离墙壁适当距离的位置。用受伤手臂抓住橡皮带的手柄后，手肘弯曲90度，贴在身体上，将毛巾卷起夹在腰下。不要将毛巾掉下，保持姿势，慢慢拉动橡皮带，将手上手臂向身体外侧运动。这一动作维持约5秒钟后，慢慢回到最初位置。

注意事项：①手肘弯曲90度时，手腕不要太向后倾；②运动时，身体不要倾斜，应正视前方，手肘不要从身体上离开。

拉力带教学：内旋运动

将弹力橡皮带的一段系在门把手上或固定在其他的地方，将正常手臂的肩膀靠近墙壁，站在离墙壁适当距离的位置。用受伤手臂抓住橡皮带的手柄后，手肘弯曲90度，贴在身体上。在这一状态下将梳篦向肚子方向拉。这一动作维持约5秒钟后，慢慢回到最初位置。

注意事项：①充分拉橡皮带，使手反方向腰部靠近。

拉力带教学：后伸运动

将弹力橡皮带的一段系在门把手上或固定在其他的地方，面对墙壁站立。用手上手臂抓住橡皮带的手柄。在手肘弯曲的状态下拉伸橡皮带，使手向腰部靠近，手肘向后。这一动作维持约5秒后，慢慢回到最初位置。

注意事项：①充分拉橡皮带，使手向腰部靠近。

拉力带教学：前屈运动

将弹力橡皮带的一段系在门把手上或固定在其他的地方，背对墙壁站立。用手上手臂抓住橡皮带的手柄，手肘弯曲90度，伸直手臂，手向前推。这一动作维持约5秒后，慢慢回到最初位置。

注意事项：充分拉橡皮带，使手向腰部靠近。

最后曾春特别强调，尤其不建议突然间的大量运动，而更建议循序渐进。同时强调，肩痛者请在专科医生指导下进行该训练方案。