失眠怎么办——通过健康饮食找寻

上一篇文章跟大家介绍了如何合理的“迈开腿”来改善睡眠，这一篇就来讲讲“管住嘴”怎样让你睡得好一些。

你白天的饮食习惯会影响你的睡眠质量，尤其是在睡觉前的几个小时。

为什么呢？

【科学原理】

研究发现，色氨酸，以及色氨酸代谢合成的血清素（五羟色胺，俗称大脑中的“快乐素”）和褪黑素等物质是保证睡眠的法宝。

色氨酸是人体必需氨基酸，不能自行合成，必须通过食物获取。在充足的碳水化合物的帮助下，色氨酸代谢合成的血清素，这是一种可以影响睡眠-觉醒周期的重要神经递质，最显著的作用是促进平静、困倦和睡眠的感觉，还可以减轻抑郁和焦虑的症状，改善整体认知功能。。

褪黑素是一种由松果体腺体以色氨酸为基质而合成分泌的天然激素。松果体是一个豌豆大小的腺体，位于大脑中央上方。白天松果体不活动，当太阳下山，夜幕降临，松果体开始积极地分泌褪黑素，并释放到血液中。晚上9点左右褪黑素分泌达到高峰。当血液中的褪黑素水平急剧上升时，你开始感到不那么清醒，睡眠变得更加诱人。褪黑素在血液中的水平会持续升高大约12个小时直到新的一天到来，在早上9点左右褪黑素水平会回落到白天的最低水平状态。

从以上信息可以看出来，影响睡眠的两大物质是血清素和褪黑素，它们必须经由色氨酸代谢合成，因此通过饮食找寻失落的睡眠的关键是进食富含色氨酸的食物。

【富含色氨酸的食物】

在所有的富含色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，南瓜子仁、大豆和各种豆制品、黑芝麻、虾米、紫菜、红肉火鸡、深海鱼类、贝类、乳制品，香蕉和坚果等的色氨酸含量也比较高。

【tips】

需要禁忌的饮食习惯：

ü避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡因会在摄入10到12小时后仍导致睡眠问题!同样，烟草是另一种不良刺激物，吸烟会扰乱你的睡眠，尤其是当你在睡前吸烟时。

ü睡前避免饮酒。虽然睡前一杯酒看似可以帮助你放松，但饮酒会干扰你的健康睡眠周期，习惯性饮酒更会干扰正常的睡眠模式，导致“睡了跟没睡一样”。

ü避免在晚上吃“大餐”。尽量在晚上早点吃饭，避免在睡前两小时内进食，尤其要禁忌进食油腻、辛辣或酸性食物的食物。

ü避免在晚上喝太多的液体。喝大量的液体会导致强烈的饱腹感，干扰睡眠，还导致整夜频繁的上厕所打断睡眠。

需要培养的饮食习惯：

ü但如果睡前感到饿的话，猕猴桃可能是睡前最好的零食。中国台湾台北医学大学的研究发现，睡前一小时吃两颗猕猴桃可以让睡眠时间增加一小时。猕猴桃富含维生素C、维生素E、血清素和叶酸——所有这些都可以帮助你入睡。由于碳水化合物会帮助色氨酸更容易进入大脑，所以适量的香蕉、牛奶或酸奶、一小碗低糖的谷物麦片也是不错的选择。

ü适量进食香蕉。《纽约科学院年鉴》（Annals of the New York Academy of Sciences）上发表的一篇文章称，香蕉富含色氨酸、钾和维生素B6均有助于睡眠，其中，维生素B6是合成褪黑素的必需品。

ü平时要减少高糖食物和精制碳水化合物的摄入。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，比如精米、精面等细粮，会导致血糖快速升高，抑制褪黑素的分泌，从而降低夜间睡眠质量，让你远离促进体力回复的慢波睡眠（深睡眠）；

ü多吃粗纤维食物是改善睡眠的关键。因为粗纤维食物可以延缓血糖升高的速度，抵消后者对褪黑素分泌的抑制作用。粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物（主要有粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果、菌类等）。根据发表在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上的一项研究，粗纤维食物有助于延长慢波睡眠——你吃得越多，你的睡眠就越好。

ü多吃富含多不饱和脂肪酸——Omega-3（欧米伽-3）的食物。富含不饱和脂肪酸的深海鱼类鱼类（>5%的不饱和脂肪酸，如三文鱼，大比目鱼，金枪鱼等）、菠菜、豆油、鸡蛋、核桃等都是omega-3的良好来源，这种营养素对调节血清素很重要。当然，日常也可以补充Omega-3制品（如深海鱼油），但必须购买Omega-3含量在600mg/粒以上的制品，每日服用Omega-3剂量达到1～2克即可起到改善睡眠、提高情绪、抗衰老的作用。

ü豆类和豆制品食物富含异黄酮，可以增加血清素的产生。根据2015年《营养杂志》（Nutrition Journal）的一项研究，每天吃两份或两份以上豆制品的成年人睡眠时间更长，睡眠质量最好。

参考文献：

1.Peuhkuri, K. , Sihvola, N. , & Korpela, R. . (2012). Diet promotes sleep duration and quality.Nutrition research,32(5), 309-319.

2.www.helpguide.com

3.www.eatingwell.com

4.https://www.sleepfoundation.org