失眠患者的自我调节

1、保持规律的睡眠节律，不管前夜睡眠有多长，规律的入睡、起床

2、睡前不饮酒

3、保持自然入睡，避免过度主观的睡眠意图，不强迫入睡

4、午餐后避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶）

5、卧室应干净舒适、光线及温度适宜

6、规律地进行体育锻炼，尽量将运动安排在下午或睡前4-5小时

7、睡前一小时不做容易引起兴奋的脑力活动，比如阅读书籍、影视作品

8、不要饿着肚子睡觉

9、睡前避免看发光的屏幕，比如手机和电脑

10、晚上不看时钟

1、睡前处理对睡眠的焦虑，如放松训练

2、控制脑海中侵入的想法

3、不要把所有的问题都归咎于失眠

4、不过分关注睡眠

5、处理灾难化想法

6、不因为一晚上没睡好产生挫败感

7、培养对失眠的耐受性

1、让床与睡眠间产生条件反射

2、只有在有睡意的时候才上床

3、不要在床上做任何与睡觉无关的事情

4、超过20分钟没有入睡，就起床直到有睡意再上床

5、起床后，不立马做让自己开心或兴奋的事情，比如看电视、吃东西、工作、思考

放松疗法：人在焦虑的时，因交感神经兴奋而很难产生睡意，通过腹式呼吸和渐进式放松，可以启动副交感神经，让身体更容易入睡

睡眠限制：

1、减少卧床时间，可一次减少一个半小时，也可每次减少半小时，分多次逐步减少

2、延迟入睡，提早起床，减少日间睡眠

3、提高睡眠效率，让睡眠效率超过85%（睡着时间/卧床时间）

（1）睡眠效率持续一周超过85%时，可延长15-30分钟卧床时间

（2）效率低于85%时，必须减少15-30分钟卧床时间

（3）当效率维持在80-85%时，卧床时间不变

（4）避免非习惯性午睡，失眠前有午睡习惯的，可午睡30分钟内