怎么恢复正常的睡眠？

生物钟是什么？

大家都知道，地球自转一圈为24小时，形成昼夜。对光敏感的人类为了适应环境，逐渐在大脑内进化出一套精妙的计时装置，就是昼夜节律，俗称“生物钟”，即从白天到夜晚的一个24小时循环节律，一个光-暗的周期，基本与地球自转一次相吻合。

在我们的大脑中有一个叫做松果体的区域，就是生物钟所在的位置。它是生物节律的起搏器，很像军队里的总司令，会根据昼夜的光-暗周期调控我们身体的多种生理活动。合理的生物钟有助于调节血压和体温、激素释放、进食行为，尤其对睡眠的调控有着巨大的影响。光线进入眼睛后，通过视网膜传递给大脑，就能够抑制松果体分泌褪黑素，使我们感到清醒。黑暗的环境会刺激松果体分泌褪黑素，让我们产生睡眠。可见，褪黑素的浓度在夜晚升高白昼降低，这就让我们能维持正常的睡眠-觉醒节律。

因此，通俗的讲，生物钟就是让我们在正确的时间做正确的事情，只有这样我们才能拥有健康。遵循生物钟就是日出而作，日落而息，该睡的时候睡，该醒的时候醒。违背生物钟的后果很严重，该睡的时候不睡觉，缺失的睡眠再也无法补回来，身体可能就会受到惩罚。

先强调一下，千万不要尝试一两次感觉没效果就放弃。针对晚睡晚起这样的昼夜节律紊乱，调整生物钟的方法一般需要坚持至少两周到一个月，可能才会逐渐显现出一定的效果，这是生物钟本身的特性决定的，破坏容易，重建难。

调整好之后，不要再轻易破坏，要长期坚持合理的昼夜节律，这样我们的睡眠才会保持稳定。

如果经过一段时间的努力，确实自己调整不回来，请及时咨询睡眠专科医生。

下面我们就来看看有什么好方法可以帮助我们吧。

方法一：建立固定的睡前程序

1．照顾好身体的功能，不要喝酒、茶、咖啡、可乐等兴奋性饮料，睡前不要大量进食和喝水，要排便排尿，以免干扰睡眠。

2．睡前1小时不要接触电子产品，因为电子产品产生的蓝光会减少褪黑素的分泌。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目。

3．睡前把卧室灯光调暗，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量选择昏黄的灯光。

4．睡前3小时不要剧烈运动，最好抽半个小时左右的时间专门进行身心放松。可以安静打坐或进行冥想、身体扫描训练、渐进式肌肉放松训练等，轻柔的身体的放松，也会让我们内心安宁。

5．写写日记，睡前“清空”烦恼。如果睡前你还在胡思乱想，最好把脑子里的想法都写出来：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，随意的写几句，不要过度的展开，不要带入太多情绪。让自己暂时把烦恼放下，把脑袋清空，才好平静地入睡。

6．夜间不要看内容太刺激或者恐怖的节目，睡前不要喝伴侣进行太多交谈，尤其是谈论一些不愉快的内容，更不要争吵。保持一个好心情入睡才能做个美梦。

这是一个比较理想的睡前程序，仅供参考：

18:00- 19:00 晚餐，餐后静坐休息半小时再活动

19:00- 20:00 散步或广场舞等相对不太剧烈的运动

20:00 - 21:30 看电视、玩手机、社交等休闲娱乐活动

21:30 - 22:00 洗澡、洗漱、皮肤护理

22:00 - 22:30 关闭电子产品，调暗灯光，可以进行睡前阅读或写日记

22:30 - 23:00 进行放松训练

23:00- 06:00睡前排尿，关灯，拉窗帘，上床睡觉

每个人都可以根据自身的情况，逐渐摸索出适合自己的程序内容及时间安排，不一定按照这个例子的做法，只要不破坏大的原则就可以了。

方法二：逐渐找到适合自己的上床睡觉时间

1．需要按时起床的情况：根据固定起床时间，减去卧床时间（一般建议不要超过7小时，也不要低于5小时），推算自己的入睡时间。

例如，你需要早上6点起床，如果你上床很快就能睡着，那你就可以在夜间11点再上床睡觉；如果你不能很快入睡，需要辗转反侧1-2小时才能入睡，那就进一步压缩你的卧床时间，12点再上床。卧床时间越短，入睡的驱动力就会越大，我们就更容易入睡。

坚持1-2周后，我们入睡逐渐容易了，再进一步延长卧床时间，一次延长十五分钟到半个小时就好，直至逐渐延长到我们平时的作息时间。

此外，如果入睡实在太困难，可以在医生的指导下使用一些药物帮助入睡，等病情改善后再逐渐停药。

这种方式可以比较快速的调整到正常，但可能一开始白天会感觉比较疲劳，等睡眠逐渐改善后，疲劳感就会减轻了。

2．不需要按时起床的情况：可以尝试推迟入睡时间的“时相疗法”，即按照目前的入睡时间，逐步向后推迟睡眠节律，也就是逐渐推迟上床睡觉的时间，直至生物钟恢复正常。

例如，你每天在3点才能入睡，10点才能起床的，那就保持3点上床睡觉3天，改为4点上床睡觉3天，改为5点、6点……逐渐类推，一直调整到夜间11点左右入睡。

但无论何时入睡，卧床时间仍然保持不变，最好不要超过7小时。如果每次调整上床时间点，只维持3天还无法调整回来，可以维持更长的时间，等生物钟稳定了再做下一次的调整。

这个方法需要花费的时间比较长，但相对没有那么痛苦。

方法三：定时起床，不赖床

无论是自然醒来还是闹钟唤醒，最好在觉醒后就马上起床，尤其是卧床时间已经超过7小时之后，就不能再当小懒猫了。很多人对被窝有着深深的迷恋，对起床非常的苦恼。我再额外分享一下除了掀被窝之外的比较不痛苦的帮助起床的方法。

1．速战速决法：醒来后什么都不想，不看时间，心中默念“1、2、3”后马上起来。这种方法效果是最好的，比较适合执行力比较强的人。

2．床上运动法：醒来后躺在被窝里好好的伸展一下身体，通过轻柔的肌肉活动，使血液的循环会变得畅通，全身也会变得逐渐恢复活力。

3．渐进唤醒法：用比较枯燥的铃声让人突然从睡眠中醒来，大多数人都会感觉很不愉快，如果能温柔的渐进的方式，让大脑逐渐恢复清醒，会让我们更开心的迎接新的一天。比如第一个闹钟铃声可以选择比较轻柔的音乐，第二个闹钟铃声可以选择比较欢快的音乐，第三个闹钟铃声可以选择比较动感的音乐，并逐渐增大闹钟的音量。

4．温室花朵法：房间太冷会反差出被窝的温暖。我们睡前可以把空调暖风设定成起床前30分钟自动开启，这样可以缩小房间和被窝的温差，帮助起床。这个方法针对老年人和儿童尤其适合，早起时不易着凉感冒。

方法四：起床后保持活力

1．每天起床后都认真的吃早餐，尽量营养搭配，最好保证有一定量蛋白质，如牛奶、鸡蛋、肉类等。此外，晚餐清淡些，不吃宵夜，早上到点后我们就很有可能会被饿醒，胃是最好的闹钟。

2．沐浴清晨的阳光，早晨光照可以帮助我们恢复清醒，稳定生物钟，还能减少抑郁情绪。

3．早上进行一定量的运动，最好是能达到一定的锻炼强度，能非常有效的减少疲劳感。

4．最重要的一点就是，坚持工作或日常的生活，该干什么就干什么，不要闲着，不要因为睡不好就什么都不做，整天躺在床上。

方法五：保持好心态，不过于纠结睡眠时间的长短

很多人一味追求8小时睡眠，一旦睡不够就变得焦虑，逐渐导致入睡困难。

其实，每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。

每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，就像那颗怎么跳也够不着的葡萄，只会让我们越来越沮丧。

而且，随着年龄的增长，我们的睡眠时间可能也会逐渐缩短，一般多数成年人的睡眠在6-7小时就足够了，老年人夜间可能睡5-6小时就不错了。

只要白天感觉精神好，能维持正常的生活，就说明睡眠质量还可以。不要过度执着于睡眠的时间，而应该关注睡眠的质量。

方法六：补觉时间放在中午

很多人赖床是因为他们认为自己缺少睡眠，需要补觉，早上即使醒来还赖在床上，企图找回失去的睡眠。睡眠不好的人，最好是白天坚持不要睡觉，把睡眠都留到夜间。

如果非得补觉不可，那最佳时间是午休时间，即中午1点到3点之间。在这个时间段睡着15-20分钟比其他时间睡上2小时来的更高效。午睡时间太长，一样会让人感觉非常疲劳。

如果没有条件午休，可以闭眼做冥想。当你学会通过冥想来休息，你会发现恢复精力的效果惊人，甚至比睡着更有放松的效果。

卧床半个小时之后，如果没有睡着，就赶紧起床，以免影响夜间睡眠。

方法七：保持规律的进食时间

除了昼夜的光-暗周期变化，进食也是影响生物钟的重要因素。生物体内很多器官生理功能的运行需要进食喝水的信号刺激。规律的饮食对于维持正常的生物节律十分重要，而频繁扰乱日常活动-休息及饮食节律，都会扰乱生物钟。

本杰明·富兰克林曾说：“早睡早起使人健康、富裕又聪明。”无数的研究证明，这句格言确实有科学道理。遵循自然界的昼夜节律有益身心健康。对于生物钟，我们应该做到以下三点：

一是顺应生物钟，减少生物钟磨损，保证生物钟“准点”。生物钟“准点”是长期健康的基础。

二是保养生物钟，生物钟难免错点，不能等到出了问题时才注意，而要经常保养，进行健康充电。

三是“维修”生物钟，生物钟“错点”已表现出来，但还不严重，还未出现疾病，此时需要维修，以免继续发展。

眼下疫情趋势好转，我们也要逐渐恢复正常的工作、学习和生活，而调整好生物钟，是关键的一步。希望这篇文章能对你有所帮助。如果实在调整不好，还伴随着情绪的问题，记得来我们睡眠障碍门诊就诊哦！