关注疫情之下的睡眠

关注疫情之下的睡眠——2020年世界睡眠日随想

2020年春以来，原本一个合家团聚、热闹非凡的春节，却因一场突如其来的新冠肺炎疫情打乱了人们的正常工作、作息节奏，改变了很多人度假和生活方式，原本应该热闹的街头变得十分冷清，疫情来临之际，焦虑、担心、恐惧、害怕等负面情绪困扰着人们，在这种不安全感和心理应激的作用下，急性失眠症状非常常见。新冠肺炎期间，不少人打厦门心理援助热线求助：最近经常失眠，晚上辗转反侧，怎么想睡都睡不着。好容易睡着了，半夜也经常醒好几次。白天头晕乎乎的，什么都不愿意干。虽然同是失眠，但原因各有不同。有的担心自己会被传染上新冠肺炎而睡不着，有的因为生活规律性改变，睡眠节律性被破坏，导致了失眠;还有的因为休息在家，白天活动太少，影响了晚上的睡眠。随着复工复产的推进，国内疫情改善，国外疫情加重，各地输入性病例的增多，焦虑失眠的人也此起彼伏。那么，在疫情期间，怎么正确对待自己的睡眠呢？

担心自己会不会被传染上新冠肺炎，这是最常见的失眠原因，也是可以理解的原因。面对疫情，做到完全坦然面对、一点也不焦虑几乎是不可能的。但过度焦虑自然会导致失眠。面对这种情况，首先我们要正确认识和面对新冠肺炎，只要注意自我防护，少去或不去人口密集场所，被传染上的几率非常低;其次，可以看正规网站的信息，尽量少看有关疫情的负面信息，尤其要学会分辨谣言。现在网络上有些谣言，是导致焦虑恐慌情绪的源头。不恐慌了，睡眠自然就会改善。

因疫情原因，很多人呆在家里，凌晨才睡觉，上午才起床，生活变得不规律，久而久之，睡眠节律性被破坏，导致了失眠。这种情况，需要强制性地让自己的生物钟恢复正常。无论晚上睡的好不好，白天按时起床，白天别补觉。过一段时间，生物钟恢复了，睡眠也正常了。

那一旦出现了失眠，应该怎么办？可以参考以下专业建议：

1.建立规律的作息时间

每天同一时刻起床，一周7天都如此，这能帮助我们的身体拥有稳定的生物钟。尤其是目前疫情期间，不要熬夜到深夜，白天睡到中午，一直在床上呆着，这样会加重失眠的症状。

2.养成良好的睡眠习惯

白天尽量不要睡觉，做到只有晚上上床时间才睡，。如果白天确实疲劳不能忍受，可适当午睡，但午睡的时间不应超过20分钟。睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动，或者是浏览容易引起兴奋的书籍或影视节目。避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠等影响睡眠的行为。

3.坚持每天适当运动

根据自身情况，选择进行体育运动，比如广播体操、垫上运动、八段锦、太极拳、瑜伽等，每天不少于30分钟。时间尽量选择在下午6点之前，不要在睡前1小时内做激烈运动。

4.适度关注疫情

睡前1小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起的失眠。睡前可以做呼吸放松练习、健康冥想、身体扫描等来缓解紧张情绪。

5.寻求专业医生的帮助

当失眠严重时可寻求专业医生帮助，在专业医生指导下可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物及褪黑素类保健品。

6.常用助眠药的类别，在医生指导下服用。

（1）抗焦虑药物有：艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、劳拉西泮、氯硝西泮、丁螺环酮、佐匹克隆、右佐匹克隆、奥沙西泮、扎来普隆、唑吡坦等；

（2）抗抑郁药物有：多塞平、阿米替林、氯米帕明、曲唑酮、舍曲林、米安色林、米氮平、阿戈美拉汀等；

（3）抗精神病药有：氯丙嗪、氯氮平、氟哌啶醇、奋乃静、奥氮平、喹硫平、利培酮等；

（4）中药和中成药，保健品等。