怎样才能做好腹式呼吸（放松）训练

很多患者在检查后被提示盆底肌紧张，导致排便时候动作不协调，这时候进行生物反馈治疗，最重要的一步就是学会放松，而放松的第一步，就是学会腹式呼吸。

腹式呼吸，也叫放松呼吸，通过一种深且缓慢的呼吸方式来减轻压力，进行放松的简单训练方法。很多盆底肌紧张的患者，往往伴有焦虑/紧张/疼痛等症状，呼吸也常表现为浅表而快速。学会腹式呼吸，缓解焦虑紧张的情绪，是治疗最基础也最关键的一步。刚开始进行训练时候，很多患者不能找到正确的方式，导致迟迟不能进入治疗状态，今天就给大家讲解一下细节。

首先，应该选择一个安静和安全的环境，以一个舒服的姿势躺下，建议采取上半身稍抬高的半躺位，全身放松，双脚尖稍向外，避免下肢及臀部发力。吸两口气，感受一下自己的呼吸方式（因为腹式呼吸会改变你平时的呼吸方式）。熟悉之后可以练习坐位和站位的腹式呼吸。

躺下来之后，左手放在自己胸部，右手放在自己腹部，感受自己呼吸时候胸部和腹部的运动，这样可以帮助在接下来的运动中确认自己呼吸是否正确。

接下来，开始呼吸，用鼻子缓慢的吸气，吸气时最大限度的扩张自己的腹部，胸部不动；吸完之后，用嘴巴呼气，呼气时缓慢收缩腹部，胸部不动。每天做10-15分钟。

通常学会放松通常比学会收缩还要难，往往盆底紧张的患者伴有焦虑情绪，耐心缺失，更需要认识到肌肉的放松不是一朝一夕的事情，一定要记得持之以恒，慢慢体会，尽量把动作做正确。盆底肌紧张的治疗没有神药，没有捷径，必须靠自己持之以恒的锻炼。即使在生物反馈疗程中的低频电刺激，也不能离开患者的主动放松能力。所以盆底紧张的患者，腹式呼吸是一定要学会的。吸气的时候膈肌收缩，腹肌和盆底肌是放松的，利用膈肌收缩产生的力量，腹肌和盆底肌被动扩张，所以吸气时，随着吸气的进行盆底肌肌电值逐步下降；呼气的时候，膈肌放松，腹肌和盆底肌弹性回缩，盆底肌电值逐步升高。在整个过程中，腹肌和盆底肌都是不收缩的。

在我们生物反馈治疗过程中，往往观察到随着腹式呼吸的不断进行，盆底肌电的基线逐步整体下降（盆底肌放松）。这个过程有时候需要不断学习很多次才能学好。有的时候做前几次做的是对的，做着做着就做错了，一旦错了，就要及时改过来。在做腹式呼吸，吸气末可以做一个排便动作，这时候还能看到盆底肌电的进一步下降。所以即使自己在家练习，也要过一段时间来复查一下，看自己有没有偏差，需不需要及时纠正。