手指僵硬，手腕酸痛？警惕腕管综合征

手是人体中最繁忙的部位，不管是生活、工作、学习还是家务活。特别是近期，许多人延迟复工，在家更是常常端着手机，刷抖音，打游戏，追各种剧，又或者是发展厨艺，学做蛋糕，凉皮等。这导致了不少人出现手指疲劳僵硬、手腕酸痛的症状。

其实这和我们常说的“键盘手”、“鼠标手”是一样的，都是因为手指手腕长期频繁、快速地重复一个动作，导致出现的周围神经卡压，医学上称为腕管综合征。

手腕当中有个通道叫作腕管，由屈肌支持带(腕横韧带）与腕骨沟共同构成。它就像一座拱桥，管内有屈拇长肌腱，4条屈指浅肌腱，4条屈指深肌腱和正中神经通过。

解剖示意图

当腕关节反复、过度地活动时，会使内部韧带增厚，空间变小，挤压同一空间内的正中神经（即所说的腕管压力过高），手指就会持续出现发麻、疼痛、无力的症状。

在点击鼠标、滑动手机屏幕时，腕管间歇被施加压力；而使用鼠标、握着手机时，鼠标的固有高度和不当的手机手持姿势使手腕长时间处于背屈状态，会牵拉腕管内肌腱使其处于高张力状态。

长时间使用鼠标更加糟糕，支撑在桌面上的手掌根部会加剧对腕管的压迫。

如何预防、缓解腕管综合征

很多人对腕管综合征的早期症状并不在意，但如果不及时处理，这份疼痛还会逐渐向肩膀伸展。

而且长时间得不到舒缓的手腕往往也反映出身体长时间久坐不动的状况，当你发现双手单手或双手感觉无力、手指或手掌有麻痹或刺激僵硬感、手腕疼痛、伸展拇指时不自如且有疼痛感等症状时，就需多加注意了，身体在用疼痛提醒你！

由于女性手腕管通常比男性的小，正中神经容易受到压迫。所以女性更要留意。

以下建议可以帮助你预防腕管综合征：

避免重复的手腕和手部运动；

运动和活动前后，定期进行伸展以保持手腕和前臂的灵活性；

定期进行上半身强化锻炼，使手腕和手能够承受日常生活中的运动和其他活动，减轻对关节的压力；

在使用手腕时遵循关节保护技术，例如平衡休息和工作的时间，以及使用较大的手臂肌肉来完成较重的任务；

注意关节及手指部位的保暖。

在日常生活、工作中，我们要避免手部过度劳损，注意劳逸结合。玩手机要适度，使用手机时最好每隔半小时就休息活动手指关节，最好双手交替使用，或将手指朝反方向提拉，让手指肌腱得到放松。

办公人群最简单的方法是在键盘、鼠标前加一块护腕垫，增加手腕及拇指的承托力，同时也应当每隔一段时间甩甩手活动放松一下双手。

推荐一些舒缓手指、手腕的瑜伽练习，也可以帮助日常灵活手部关节。

1、简易坐祈祷

手在胸前祈祷式，感觉两个手的掌根彼此相推，但双手的手指只是轻轻地碰触在一起。

这个体式可以提高手顺位的意识：如果你从下面向上看，两个手应该完全贴在一起没有任何缝隙。再来感觉一下手指的作用，这个时候在手掌推紧的同时在把每个手指的指跟和手指的指尖相互推紧，掌心会向吸盘一样向上弓起来，尝试松开手指的互推，你可以感觉到这个吸盘的压力就会减小。这样做的过程中，你还可以感觉到你的小臂也会被激活。

2、上举手指交扣式

维持简易坐，双手手指在身前交扣，反转掌心向前伸直，举臂向天花板方向伸展，保持一会放下后换另一只手的小手指在最外侧。

这个体式锻炼了指关节，每根手指的所有指关节被打开，胸腔被拓宽拉长。

3、手部伸展

手指放松拉伸，通过释放紧张的肌肉创造关节空间；

翻转手掌拉伸，通过拉伸劳累过度的手腕肌肉来创造空间；所以手腕弱除了有针对性训练的同时不要忽略整体的、平衡的训练。