坚持科学合理运动方式，帮助家长解决孩子身高烦恼

王小军

副主任医师

山西省儿童医院(妇幼保健院)五一路院区 儿内专家门诊

说起身高，简直是好多家长的一块心病，好多小孩，站在同龄儿中，显得特别矮小，身高和小好几岁的孩子差不多，常常受到同学们及一些亲戚邻居的取笑......

久而久之，性格会变得越来越内向，家长怎么能不着急上火呐？

在保证营养的基础上，怎么科学合理的运动，让孩子长得更高，显然是家长都必须重视的问题。

身高增长的原理主要是骨骼发育，主要是下肢和脊柱的增长，骨骺愈合就停止生长。

明白了这个原理，我们看看运动对青少年的好处：

运动对青少年成长发育有五大好处

1. 运动能增强生长激素分泌

生长激素的分泌，对骨骺软骨的增殖有良好的刺激作用，户外阳光的照射可提高体内维生素D的含量，促进钙磷的吸收，使骨骼变长、变粗，能加快造骨过程，促进骨密度的增加。

2. 运动改善肌肉弹性和韧带柔韧度

肌肉和韧带对骨骼的张力负荷有助于骨骼生长，有助于脊柱和四肢骨的伸展，预防关节受损。

3. 减轻体重

长期肥胖、内分泌失调下易导致性早熟，血压、血脂、血糖的异常变化，出现一系列代谢综合征方面的表现，使机体处于亚健康状态，长期易诱发多种心脑血管病等。

积极科学的运动，有利于减轻体重，从而改善机体一系列代谢变化。

4. 通过千变万化的体育运动，提高敏捷度，增强手、脚协调配合能力，促进智力发育。

5. 运动加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，可以增长食欲。

最近调查发现：国内儿童每天锻炼2小时以上的学生仅占6.3%，不仅运动时间少，且没有坚持运动的好习惯。

世界儿童运动指南建议青少年每天需要进行1小时运动，其中有氧运动需要占时40分钟。

怎么选择合适的运动种类？

参加一些轻松活泼、自由舒展的运动，尤其要选择有利于四肢拉伸的跳跃性、伸展性的运动。

1. 跳跃项目

跳绳 、跑步、跳高、跳远、蹲跳起、跳台阶、纵跳摸高。

2. 身心愉悦类运动

羽毛球、篮球、排球等球类运动等。

3. 伸展性项目

单杠引体向上、仰卧起坐、前后弯腰、各种悬挂性运动、提踵练习。

4. 有氧项目

高抬腿跑、跑楼梯、大步走、慢跑、跳绳跑、游泳、骑自行车、打球等，属于大肌肉群的运动，消耗葡萄糖、动员脂肪、提高心肺功能和有氧运动能力。

5. 无氧运动

举重、一百米赛跑等，通常为特定肌肉的力量训练，由于氧气不足，使乳酸生成增加，导致气急、肌肉酸痛等，不主张采用此种运动。

运动方案

1. 运动前准备活动

5-10分钟，如步行、保健操等，逐步增加运动强度，以使心血管适应，并提高关节、肌肉的活动效应。

2. 运动锻炼

3. 运动后放松活动

5-10分钟，如慢走、自我按摩等，可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常。

怎样运动效果才能最好？

1. 每天孩子的运动量应该累加达到1个小时。

2. 如果孩子平时就比较爱运动，那就在运动里增加一些跳跃的运动。

3. 合适的场地和时间，带来事半功倍的效果，应选择塑胶跑道，或小区、公园的平整地面，时间最好选择在下午三点之后为宜，帮助体内钙质合成。

4. 最好穿着合脚、舒适的运动鞋；合适的绳子，初学者最好选择竹节绳。

5. 强度决定效果

只有当运动强度达到50%摄氧量时才能改善代谢和心血管功能，强度过低只起安慰作用，但可改善主观感觉。强度过大，无氧代谢比重增加，运动作用降低，且可引起心血管负荷过度或运动器官损伤。

跳跃类运动的优势

跳跃类运动对身高增长明显高于其他运动，弹跳（频率高、持续时间长）运动是对骨骼刺激最大的，在跳跃过程中，身体的重量与地面频繁接触产生的作用力能够有效地刺激骨骺的骨化，使骨细胞增殖，促进骨骼的纵向生长；跳类运动后血清IGF-1含量增加最多，IGF-1在骨生长发育中发挥重要作用。

研究表明,只有垂直引力对长骨软骨细胞增殖有显著作用。

为什么不首选其他运动？

有很多运动都含有跳跃动作，比如篮球，只是在投篮的时候需要弹跳，这种低频次的弹跳对于骨骼的刺激作用没有跳绳显著。

另外其他运动对于场地及人员要求高，必须有相应的设施和人员才能完成。

跳绳是标准的有氧健身运动，最为简单、有效，跳绳半小时相当于慢跑90分钟的运动量。

1. 跳绳的高度与强度

120次/分的速度下高度和强度是最好的；时间：600次-800次/天，按照120次/分，5分钟跳完，根据孩子不同体质，合理调整跳绳强度。

2. 跳绳时长

一般情况下，运动时间最好在半小时以上；每次连续跳三分钟左右。

3. 跳绳强度判断标准

低强度

指引起呼吸频率以及心率稍有增加，感觉轻松的身体活动。例如：在平坦的地面缓慢地步行，站立时轻度的身体活动（如整理床铺、洗碗等），演奏乐器等。

中等强度

指需要适度的体力消耗，呼吸比平时较急促，心率也较快，微出汗，但仍然可以轻松说话，例如以正常速度骑自行车、快步走、滑冰等。简单说就是可以说话，但不能唱歌一种状态。

剧烈运动

指需要较多的体力消耗，呼吸比平时明显急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗。例如：搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。简单说就是不停下喘气就说不出一句完整的话这样一种状态。

运动中的注意事项

1. 运动过程中，应监测孩子心率，如心跳过快可以适当休息一段时间。

2. 运动时和运动后都要喝水，以补充水分，避免造成心脏负担。

3. 患病时暂缓进行运动。

如何培养孩子的运动习惯？

让孩子爱上运动

1. 制定每天或每周运动计划，循序渐进形成习惯。

2. 增加运动的趣味性、游戏性。

3. 选择成就感容易建立的运动，选择孩子喜欢的运动方式，让孩子拥有自信，家长及时给予适当的鼓励。

4. 家长和孩子一起结伴运动，或叫几个志同道合的朋友一起运动。