经常失眠是否可以喝咖啡？

同中国的茶叶一样，咖啡是世界三大饮料之一，受到人们的追捧和喜爱。它本是西方人生活方式的一部分，但是随着中西方文化交流的增多，很多国内的年轻人也都养成了喝咖啡的习惯，西方的咖啡馆也开到了中国大街小巷。

咖啡正在不断融入我们的生活之中，在城市的热闹街区经常能够看到星巴克咖啡，迪欧咖啡，瑞幸咖啡等不同咖啡店，空气中也时常会飘来怡人的咖啡香气，让人不禁停下脚步来喝上一杯咖啡。咖啡不仅味道浓香，还有提神作用，更重要的是，很多的研究证实咖啡可以促进健康，这也是好多人想喝咖啡的原因。

一、咖啡的成分及发挥作用机制

咖啡是经过烘培过的咖啡豆所制作的饮料，咖啡豆中包含的成分大概有上千种，其中主要影响味道和香气的成分是咖啡因、绿原酸、甲酸内盐、胡卢巴碱、氨基酸和糖类。每100克咖啡豆中约含水分2.2克、蛋白质12.6克、脂肪 16克、糖类46.7克、纤维素9克、丹宁酸8 克、灰分4.2克、咖啡因1.3 克、钙120毫克、磷170毫克、铁42毫克、钠3毫克、维生素B2 0.12克、烟酸3.5毫克等。其中发挥作用的主要是咖啡因，有特别强烈的苦味，能够刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统。适量咖啡因摄入可增强注意力和神经兴奋性，减轻肌肉疲劳，促进消化液分泌和肾脏机能，有利尿作用，但摄取过多会导致咖啡因中毒出现失眠、烦躁、头痛等神经系统症状以及心悸、高血压、心肌缺血等心血管系统等疾病和症状。挥发性脂肪是咖啡香气主要来源，会散发出约四十种带有芳香味的物质。

从药理学上讲，咖啡因是一种腺苷受体拮抗剂。因此咖啡因的效果似乎主要通过其对腺苷受体结合和抑制来实现的。咖啡因主要作用于腺苷受体A1和A2A受体，而腺苷受体A1和A2A受体在大脑与睡眠、觉醒和认知相关的功能有关。咖啡因摄入后能够迅速地被胃和小肠吸收，30分钟内血浆咖啡因达到峰值。咖啡因的半衰期变化很大，因人而异从2小时到10小时不等，取决于内源性和外源性因素，如尼古丁可使咖啡因的代谢速度提高50%而降低半衰期。正是咖啡因这种短暂的半衰期可以在白天增加工作效率，从而对晚上的睡眠质量产生更小的效果[1]。

二、为什么要喝咖啡？喝咖啡有哪些好处？

目前有科学证据证实常喝咖啡可以减少以下慢性疾病的发病风险。

1.心脑血管疾病。根据同属东亚的日本的一个对8万多人的随访研究表明，每周喝三杯咖啡以上的人患中风风险的机率比不喝咖啡的人要低一成，而每日喝一杯咖啡以上的人患中风风险的机率要低二成。而2019年最新的一个研究表明每天喝咖啡的量与心血管病，感染性疾病或者消化疾病造成的死亡率成负相关[2]。

2.糖尿病及并发症。最新的流行病学证据表明咖啡饮料中含有的绿原酸可以影响葡萄糖的吸收和外周血糖的利用以及胰岛素分泌从而降低血糖，延迟II型糖尿病及其并发症的发生。当然通过体内的消耗外周葡萄糖也可以起到防止肥胖和减肥的功效[3]。

3.降低癌症风险。基于最新的数据表明，由于咖啡具有抗氧化功能和抵抗癌诱变的能力，在特定人群里饮用咖啡可以降低多种癌症的风险如大肠癌、前列腺癌、皮肤癌[4]。

4.神经退行性疾病的预防作用。咖啡中含有很多的多酚，主要是酚酸（绿原酸、咖啡酸、阿魏酸）、奎宁酸和槲皮素，这些多酚能够抑制脑内的神经炎症，减少老年性痴呆和帕金森病等神经退行性疾病及慢性神经痛的发病风险，长期饮用咖啡可以预防进展为痴呆[5]。

5.防止抑郁，降低自杀风险。由于咖啡内的咖啡因可以影响脑内神经递质，因此喝咖啡可以防止或则减轻抑郁症状。根据一个包括约35万人的meta分析研究证实高咖啡摄入量者比不喝咖啡或则低剂量咖啡摄入者患抑郁症的风险显著降低。重要的是，每天大约400毫升咖啡可能起到最大的抗抑郁作用[6]。有多项研究表明，每天饮用咖啡的自杀的风险可降低一半。

喝咖啡不仅可以获得长期的健康效果，而且也可以获得快速的健康疗效。

1.缓解疲劳。当工作繁忙感觉到疲劳和困倦时候，一杯咖啡可以让人立即倍感精神，这是由于咖啡中的营养成分可以给机体补充必要的能量，同时咖啡因能够进入大脑激活神经兴奋系统，进而有效的缓解疲劳和困倦现象，可以继续加班工作。

2.对情绪具有良好的调控能力。咖啡因进入脑内可以影响多巴胺系统及多巴胺的释放，调控情绪，同时也会影响兴奋性递质谷氨酸和抑制性递质GABA的释放及调控相关受体的功能，从而影响不同的行为改变如警觉性、灵敏性、以及注意力的提升[7]。

3.解酒。饮酒是目前社交中不可避免的，但过多饮酒会造成恶心胃痛胃胀，头晕，头痛等各种不适。一杯咖啡可以加快体内酒精分解速度，减轻醉酒症状，快速减轻胃肠症状和头痛头晕，起到解酒的功效。

三、喝咖啡导致的副作用

事情总是有两面性的，喝咖啡对健康有好处自然也有坏处。1.虽然咖啡能够降低心血管事件的发生率，但对存在心血管风险的人和咖啡后因摄入的咖啡因造成心率加快，血管收缩，血压升高，加重心血管的负担，易诱发心律失常、心肌梗死等疾病的发生，因此有高血压和心脏病的人要控制咖啡因的摄入量，每天摄入咖啡因控制在200毫克以内，即每天喝咖啡不超过3杯。2.咖啡因有神经兴奋作用，有助于提高记忆力和注意力；但饮用过多或对咖啡因敏感的人会造成大脑过度兴奋，出现严重焦虑感、失眠，并伴有手心冒汗、心悸、耳鸣等症状。3.咖啡中的某些酸性成分会与机体内的钙盐发生反应，影响钙盐的吸收或者钙向骨组织的转运。咖啡过量饮用会引起骨质疏松症，尤其是绝经的老年女性加重钙盐的流失；所以建议老年人减少饮用量。

四、当失眠遇上咖啡会碰撞出什么样的火花?

失眠是一种常见的睡眠障碍，一般表现为很难进入睡眠或者难以保持睡眠的状态。失眠会影响患者的情绪、生活和工作，引起人们的疲劳、情绪不集中、不安、记忆力减退等症状。短期失眠一般与短期的精神压力有关，引起慢性失眠的原因有很多，通常分为内在原因和外在原因两类。内在原因是引起失眠的主要原因，包括生活事件、工作压力、情绪困扰、心理压力、焦虑、抑郁等。外在原因包括环境改变、不良生活习惯、慢性疾病如疼痛、药物等。

当失眠遇上咖啡，会发生些什么？我们知道，长期失眠的人会存在头痛、头晕、全身疲劳感、注意力不集中，记忆力下降等症状。这些症状正是咖啡能够帮助解决的问题，上午的一杯咖啡让失眠的神清气爽，工作效率立马提高。临床上失眠是伴有抑郁症的人最常见的症状；喝咖啡后咖啡因进入大脑激活多巴胺系统，增加多巴胺和谷氨酸的水平，减轻抑郁症状，保持大脑兴奋。到晚间后，由于咖啡因半衰期的作用，咖啡因水平降低，大脑兴奋性降低，伴随着白天兴奋后的抑制，这时候反倒更容易入睡。虽然残余的咖啡因可能影响大脑的一定的兴奋性，但大量的研究表明饮用咖啡会对睡眠的质量有很大提高，因而会造成睡眠的总体获益，改善第二天起床后的感受[1]。目前的证据表明，失眠的人喝咖啡并不是一件坏事，失眠的人喝咖啡还是受益的。

五、经常失眠的人喝咖啡要注意什么？

1.失眠的人喝咖啡遵循着饮用量由小及大的原则，由于个体差异，早期一杯咖啡可能造成一天甚至更长不能睡眠，因此要注意咖啡小剂量低浓度，适应几天后加量就能达到既能提高白天感受又能改善睡眠的问题。

2.失眠的人应该在早上喝咖啡，下午或者晚上就避免喝咖啡，因为咖啡因的半衰期可以为10小时，因此最好睡觉前10小时不要再喝咖啡。

3.失眠的年轻人可能会受益更多，年龄大的人可能要注意减少用量，防止加重心血管症状。

参考文献：

1.O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018 Dec 7;11:263-271.

2.Yamakawa M, Wada K, Goto Y, Mizuta F, Koda S, Uji T, Nagata C.Associations between coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality in a Japanese city: the Takayama study.Public Health Nutr. 2019 Oct;22(14):2561-2568.

3.Williamson G.Protection against developing type 2 diabetes by coffee consumption: assessment of the role of chlorogenic acid and metabolites on glycaemic responses.Food Funct. 2020 Jun 2. doi: 10.1039/d0fo01168a

4.Visser E, Geleijnse JM, de Roos B.Inter-Individual Variation in Cancer and Cardiometabolic Health Outcomes in Response to Coffee Consumption: A Critical Review.Mol Nutr Food Res. 2020 Apr;64(7):e1900479.

5.Colombo R, Papetti A.An outlook on the role of decaffeinated coffee in neurodegenerative diseases.Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(5):760-779.

6.Grosso G, Micek A, Castellano S, Pajak A, Galvano F.Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Mol Nutr Food Res.2016 Jan;60(1):223-34.

7.Alasmari F. Caffeine Induces Neurobehavioral Effects Through Modulating Neurotransmitters. Saudi Pharm J. 2020 Apr; 28(4): 445–451.