糖妈妈的主食怎么做？

① 让米“粗”起来。对于糖尿病患者来说，粗米是好东西。所谓粗米，就是指糙米。糙米可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。吃的时候要吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。虽说“粗米”有益健康，但如果每天吃百分之百的糙米饭，口感上会觉得不适，也难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。

② 让米“淡”起来。一方面，尽量不要在米饭中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，最好少吃炒饭；加香肠煮饭或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分。这里要说明的是加入醋、紫菜、蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对控制血糖有利的食材。

③ 让米“乱”起来。在烹调米饭的时候，最好不要用单一的米，而是加入粗粮、豆子、坚果等。比如，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等。加入这些食材，一方面增加了 B 族维生素和矿物质；另一方面还能起到补充蛋白质营养的作用，能够在减少动物性食物的同时保障充足的营养供应。当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等。

④ 让米“色”起来。白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食材配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分；又比如，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，可降低血糖水平，预防妊娠期糖尿病并发症的发生。

一般建议：大米：粗粮为7:3或8:2。