高血压的运动秘籍

高血压患者适宜的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

一、有氧运动

是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。

建议每周至少进行3 ～ 5 次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。

运动强度：中、低强度运动较高强度运动在降血压方面更有效、更安全。

可选用以下方法评价中等强度 ：

主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；

客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌；

步行速度：每分钟120 步左右；

运动中的心率 ＝ 170 －年龄 ；

在休息后约10 分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常，否则应考虑运动强度过大。

二、力量练习

力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力， 防止跌倒，改善血糖控制。推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

建议高血压患者每周进行2 ～ 3 次力量练习，两次练习间隔48小时以上。可采用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群进行力量练习，每组力量练习以重复10 ～ 15 次为宜。

运动强度：力量练习时应选择中低强度， 练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

三、柔韧性练习

柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。

建议每周进行2 ～ 3 次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10 ～ 30 秒；每一个部位的拉伸可以重复2 ～ 4 次， 累计60 秒。

四、综合功能练习

综合功能练习可以改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能，可以改善身体功能，防止老年人跌倒。包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

高血压患者运动小贴士：

1、适当增加生活中的体力活动有助于血压控制。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天的步行总数达到或接近10 000 步。

2、高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。