前交叉韧带的损伤机制及预防 张智勉医生

损伤机制

研究表明，最常见的前交叉韧带损伤机制有两种：外力作用、内在原因。

外力作用

损伤机制之一：下肢落脚、踩实后，上体带动髋部及大腿旋转。

此类损伤机制，在很多需要跑动、急停、急转、突然加速和减速的运动中都非常常见。譬如我们熟悉的足球，篮球，网球，羽毛球球，甚至乒乓球。

损伤机制之二：膝关节过伸

当膝关节受到外力导致过伸时，胫骨与股骨相连的位置则会出现出现过大的前移，而前交叉韧带的作用则恰恰是通过牵拉防止胫骨前移。当胫骨前移过大，并给前交叉韧带造成超过其承受能力的负荷时，前交叉韧带就会出现撕裂或是断裂。这种受伤机制在有身体接触的运动项目中较常见，譬如橄榄球、足球运动员被对方的身体迎面压到自己的腿上。

内在原因

“内因”来源于我们的身体本身，也许在受伤的一瞬间并没有被发现，却恰恰是导致受伤和避免受伤的关键。

常见的间接导致前叉韧带损伤的“内因”有：

第一：腘绳肌群肌力弱；

第二：结构型膝盖内扣；

第三：功能型膝盖内扣；

第四：下肢力量整体偏弱。

第一：腘绳肌群肌力弱

膝关节的稳定性由两大主要因素构成：1.关节本身的组织（韧带、关节囊等等）；2.关节周边的肌肉。这两大因素就像一条长凳两端的四条腿，哪一端的腿短了，板凳就会不稳，另外一端就会更加吃力。其中最重建的是膝关节内后侧的肌肉（腘绳肌）力量不足。

腘绳肌群起于骶骨，止于胫骨内侧和后侧。当下肢呈“开链”姿势，也就是说脚没有在地面踩实，而是悬空的时候，腘绳肌群的收缩将起到屈膝的作用；当下肢呈“闭链”姿势时，即脚固定在地面上时，腘绳肌群的收缩会向后拉动胫骨，阻止其前移。

如果在胫骨受到向前的力、前叉韧带试图承受该力时，腘绳肌适时收缩，对胫骨造成向后的力，两个方向相反的力相互抵消，便可保护前叉韧带不收到过大的、致其受损的牵拉力。

第二：结构型膝盖内扣

结构型膝关节内扣，即由于骨骼关节的角度和位置所造成的膝关节内扣，形成后比较难以改变。

第三：功能性膝盖内扣

除去骨骼关节这些不可改变的因素之外，有些人在站立时明明表现出正常的关节角度,却在做腿部动作时出现膝盖内扣的现象，这又是为什么呢？

大部分人出现这种情况是由于位于髋关节的臀中肌力量弱，导致髋关节不稳定，因此膝关节出现代偿（也就是膝关节需要作出一定地补偿性动作，以保持身体不失去重心）。

另外，由于社会文化的深远影响，相当一部分女性都尊崇“膝盖并拢淑女是也”这一信条，因此无时无刻膝关节都在内扣，即使做运动时也保持着这个习惯姿势。

第四：下肢力量整体偏弱

前面说到膝关节周围有前后左右四组肌肉群，其中腘绳肌自然是非常重要的，然而其他三组肌肉也是缺一不可。肌肉就像保护膝关节的墙壁，一旦有墙壁出现脆弱的迹象，膝关节这个房子就容易坍塌

如下图，正是C罗有强大的下肢力量，让他保持健康，屹立在国际足坛之巅

前面给大家描述过最容易导致前叉韧带受伤的动作：脚下踩实，膝盖内扣，上体带动髋部向反方向旋转。

那么试想，如果一个人的膝盖先天就占据了这三条“要素”中的一条，此人的前叉韧带是否更加容易受伤？

运动中的以外受伤我能无法控制，但是大多数“内因”都是可以通过锻炼来避免的，譬如锻炼肌肉力量，促进膝关节及全部下肢肌肉的均衡发展，增加灵活性，学习更加规范的技术动作等等。

下面向大家介绍锻炼膝关节周围肌肉的基本动作，增强下肢肌力，避免前交叉韧带损伤。

1. 靠墙膝盖弯曲- 3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收缩- 15秒*3组*2边腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

3.徒手深蹲-三组10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

4.单腿下蹲- 3组5次*2边腿

练习方法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

5.膝盖外扩的单腿下蹲- 3组*5次*2边腿

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

提示：此动作必须在掌握“单腿下蹲”后方可进行

6.弓步蹲-三组*5次*2边腿

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

通常情况下，你可以天天做这项运动，2周以后你就能发现对膝盖的帮助。

做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。

上述练习不适合膝关节有伤人群，膝关节受伤患者请听取医生建议。

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