脊柱疾病——最简单有效的颈、胸、腰背肌锻炼方法

本文的锻炼方法适用于各种类型的颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、轻中度腰椎滑脱症（峡部裂）、颈胸腰背肌筋膜炎、脊柱特发性侧弯、退变性侧弯及颈胸腰椎术后的康复训练。可以锻炼到整个脊柱后方的肌肉。在了解锻炼方法之前，可以先了解一下腰背部肌肉锻炼的重要性https://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/yupengfeidr_8428680863.htm。

第一种方法：顶天立地伸展运动。

图1 顶天立地伸展运动

如图1所示：伸腰举臂立正，五指交叉举过头顶，两足尖用力，足跟提起。然后两臂同时上举，全身向上伸展，颈部后仰、挺腰，两手尽量向上伸，坚持5秒后，双手分开下落还原呈立正姿势，算1次。每天3-6组，每组20-60次。这种锻炼方法的优点是比较简单，不受场地条件限制，随时可练，易于坚持。缺点是由于站立时脊柱受到到轴向应力，不适合需要卧床的、比较严重的脊柱疾病患者。

第二种方法：飞燕式。

图2 飞燕式

如图2所示：俯卧位，双臂向上，四肢伸展。头部和胸部抬起，双腿抬起（不是锻炼形体，不要求动作幅度太大，只要稍微离开床面即可，有些老年人无法做到离开床面，只要感觉腰背部在用力即可）。抬起或吃上劲后坚持5秒钟，然后缓慢放松，趴在床上5秒钟算1次。每天做60-100次，可分2-4次完成。

注意事项：1.腰椎滑脱或较大的椎间盘突出患者，动作幅度大可导致症状加重。2.一般需要坚持6个月以上，最好终身练习。3.一下一下做，不需要持续坚持很长时间。4.一定要等腰背部疼痛缓解后再做，如果急性期腰背部疼痛明显时做，经常会越做越疼。

第三种方法：蛙泳。

注意最能锻炼脊柱周围肌肉的是蛙泳（要有换气动作，单纯抬头游或闷头游效果打折）。推荐每周2-3次，每次600-1000米，游泳前要做好热身，游泳后可以做一下汗蒸祛除寒湿。最好是温水游泳馆（酒店、温泉等），因为游泳时受凉是会加重脊柱病情的。