颈腰椎功能

功能锻炼是患者需要长期坚持的肢体和躯干运动，是康复机体的重要内容。它不仅有利于症状改善，也有利于更好地维持脊柱稳定性，预防脊柱退变及椎间盘突出。功能锻炼的方法应因人、因时、因地而异。根据症状轻重、缓急快慢灵活选择，不必强求一律。

功能锻炼的基本原则

1.根据年龄、体质、病情和所接受的治疗方法，选择适当运动时间、运动方法、运动量及强度；

2.动作符合科学锻炼要求，不能随心所欲、盲目蛮干；

3.循序渐进，不能急于求成；

4.持之以恒，不能半途而废。

功能锻炼应根据每位病人的病情灵活运用。一般在急性期时症状较重，不必进行功能锻炼；在亚急性期即应开始运动量由小量逐渐递增的分级运动。亚急性期的功能锻炼应避免因颈椎、腰椎大幅度屈或伸引起椎间盘受力不匀而使症状加重。在进入慢性期或恢复后期时就应该进行强化的肌肉训练。亚急性期以轻松的摆动方式进行，运动幅度可较小，以不加重疼痛为度；慢性期及恢复后期可向每一方向运动到最大限度，以逐渐恢复正常活动范围，也以不明显加重疼痛为度。

一、简单的热身运动：猫和骆驼式（Cat and camel）锻炼

双手和膝盖撑地。头颈部放松，自然下垂。收紧肚子，不要让肚子掉下来。背部整体拱起，形成一个漂亮、连贯的拱形。保持10秒，然后慢慢放松，屁股慢慢朝脚的方向移动，移动到最大限度后停在那里5秒。重复6次一组，做4组。

二、颈肩肌群锻炼“五连击”

1．座椅上完成——颈部旋转练习

抬头直视前方，上半身不动，头慢慢向左旋转、回到中间、再向右转，转到颈部能够达到的最远位置并保持5-10秒，重复5次为一组，4组。注意不要抬下巴哦！

2.座椅上完成——等长对抗练习

A抬头直视前方，上半身不动。用一只手抵住前额，尽量向前伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。两个动作形成对抗，持续10秒，放松，重复3次为一组。

B抬头直视前方，上半身不动。一只手(也可双手)撑于颈后，尽量向前伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。持续10秒，放松，重复3次为一组。

C抬头直视前方，上半身不动。左手顶住脑袋左侧，尽量向左侧伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。对抗10秒，放松。然后右手顶住右侧，同样动作10秒，放松。双侧交替进行，重复3次为一组。

3．站或坐均可完成——肌肉拉伸练习

一只手背在身后，另一只手把头扳住、向左侧拉低，轻柔用力，让右边脖子、肩膀有拉伸感。在能够做到的最大程度，保持30秒。然后换右边，双侧交替进行，重复3次为一组。

4．站或坐均可完成——肩胛回缩练习

挺胸抬头，直视前方。上臂紧贴在身体两侧，肩膀向后打开，背后感觉肩胛骨要“挤在一起”了，保持30秒，重复5次为一组。注意做的时候一定不要耸肩，要下压肩膀。

5. 俯卧位完成——俯卧抬头训练

俯卧位=趴着。用胳膊肘撑在地毯上，用下巴画圈：先尽量用下巴靠近胸口，感觉到脖子后面有拉伸感；低到自己能做到的最低点后，下巴转向前伸；伸到最远点，下巴转向上；到最高点，保持5-10秒，放松。重复5次为一组。

三、腰背部肌群锻炼“三板斧”

1. 最经典——桥式训练

仰卧位=平躺。平躺在地垫上，双脚打开一点、大概和胯同宽。手放在身体两边。先深吸一口气，然后慢慢吐气、同时把身体慢慢抬起，直到背、屁股离开地面，身体拉成一条直线。注意头、脖子、肩膀贴着地面（这里示意图画的稍有不对），感觉身体在胸口上面被“折”起来了。千万不要用后脑勺顶着地、脖子悬空，那样容易受伤。身体抬起状态保持数秒。再慢慢吸气，把身体慢慢放下。再重新呼气，再次顶起身体。抬起、放下算1次，反复8次为一组。

2. 最熟悉——平板与侧平板支撑

趴着。用胳膊肘撑在地毯上。上臂垂直于地面，脚尖点地。收紧全身肌肉，把身体离开地面，头、肩、肚子、屁股、大腿在同一平面，侧面看上去就像一块“板”。注意收紧肚子，不要背上是一块板、肚子掉在地上。同时均匀呼吸、身体稳定，不要憋气或者晃来晃去，一般推荐保持60秒，做不到先做5秒10秒也行，慢慢增加。建议每次训练4组，每组之间休息不超过20秒。

侧卧，右肘关节弯曲支撑于地面上，右脚侧面着地。先收紧身体、把身体推离地面，头部、背、肚子、屁股到腿保持在同一平面，收紧肚子。侧面看上去是个漂亮的三角形，保持均匀呼吸、身体不晃动，坚持10秒，建议每次训练3组。高手可以根据自身情况增加。如果实在撑不住，先试试用膝盖代替脚面撑住。
3. 最有趣——猎鸟犬式（Bird Dog）

跪在地上，同时双手撑地。背挺直，不要弓背。先吸气，然后慢慢吐气，同时抬起左腿右手，并伸直，保持3-4秒，慢慢吸气并放下手脚；再吐气，换右腿左手。

温医一院脊柱外科、脊柱

微创（内镜）中心就医指南

一.门诊安排

新院：门诊2号楼1楼B10诊室

周一全天：滕红林（主任医师）

周二全天：王靖（副主任医师）

周三上午：朱旻宇（主治医师）；周三下午：王宇（主治医师）

周四全天：李驰（主治医师）

周五上午：周洋（住院医师）；周五下午：黄克伦（住院医师）

名医馆：新院5号楼1楼

周二下午：滕红林（主任医师）

老院：门诊楼7楼10、11号诊室

周五上午：滕红林（主任医师）；周五下午：王靖（副主任医师）

二.门诊预约

网上预约：温州医科大学附属第一医院官网----“网上预约”—“选择专科”—“外科里选脊柱外科或骨科”—“查看医生名字”--按照页面提示进行预约；（或者“选择医生”--输入医生名字预约）

电话预约：拨打114按6，或12580按3，找“脊柱外科”医生

现场预约：服务中心、各楼层服务站或自助服务机（可现场求助导医进行操作）

诊室预约：医生工作站直接预约下一次复诊时间

手机APP预约：下载“温医一院（大众版）”APP，点击手机预约—外科—骨科或者脊柱外科—查找医生名字（标有红色专病字样）—预约时间—输入患者名字及联系电话—收到预约成功短信提示—按照提示的时间地点就诊

三．住院部地址

新院3号住院楼9楼391“脊柱外科、脊柱微创（内镜）中心”病区