且练且珍“膝”——腿部力量的练习与评估

保定市第二中心医院骨科薛辉

关节活动度、协调性和力量是影响关节活动最主要的三个因素。如果以开车打比方，关节活动度就像车轴，协调性是各个零件之间的配合，而力量就是动力。在关节受伤时，受到最大影响的是力量，然后是协调性，最后是活动角度。然而在关节恢复时，人们往往是逆向关注程度，肌肉力量是最容易被大家忽视的。

肌肉力量的特点是受损时受影响早，恢复时相当慢。关节不活动时，肌肉力量在24小时内，就会开始下降。即使是体操运动员，肌肉在退役后没有得到以往高强度的练习，也会存在退化、脂肪含量增加的情况，但只要肌肉容量存在，通过适当的锻炼就能够提升。锻炼时长因人而异，肌肉含量低，脂肪含量高，达到效果需要非常长的周期。

撕裂骨折等急性损伤需要进行手术或固定治疗，由于缺乏运动引起的慢性伤病需要通过适量的锻炼来恢复。案例表明，通过长时间的适量锻炼可以增加肌肉力量，帮助关节恢复。比如，一位49岁的男性患者在治疗前出现腿部疼痛、上下楼无力等症状，通过3个月的肌肉训练后，肌腱中打褶的部位变得坚实有力、骨骼前面的水肿也慢慢消肿、恢复。

相对于关节活动度的练习来说，肌肉练习既枯燥，又见效慢，但必须依靠患者自己一点一滴培养，因此需要充分调动患者运动积极性，鼓励并监督他们进行持之以恒的训练。此外，单纯走路无法有效地增加肌肉力量，“肌肉得到了训练”的错觉其实主要是通过神经支配和协调性来达成的。

单纯走路不能有效提高肌肉体积，因此不能代替专门的肌肉训练。肌肉力量只能依靠自己一点一滴的训练来积累，具体分为以下三种方法：

1

直抬腿

每天练习300-500个。虽然听起来比较难完成，但可以分解至每个小时3-5分钟，就会相对容易地达成目标。

2

提踵训练

每天100-150个，手扶稳，绷紧大腿前后，重复立脚尖。

3

静蹲训练

每天20-30分钟。

以上动作可以组合起来完成，并持续练习8周以上，因为肌肉体积的增长至少需要8周时间。

患者经常会问：什么时候能下地行走？什么时候能脱拐？对此肌肉力量也是最为重要的评估因素。

1.如果在床上能够直腿抬高，那么就可以下地扶拐行走，此时肌肉力量已经足以达到负担体重的10%左右，双拐加上主力腿的使用较为安全有效；

2.双脚站稳，重心放在伤腿，另一只脚轻扶并站立一分钟，没有不适感、不打滑，就可以脱拐行走；

3.特殊需求需入院检测，因为不同运动方式对肌肉力量的要求是不同的。如跑步要求肌肉力量达到对侧的60%；中速跑或冲刺跑要求肌肉力量达到对侧80%；篮球、足球、对抗性的训练需要力量能达到对侧90%。

此外，术后或伤后3-6个月是膝关节周围肌肉力量恢复最快的时间段，因此，要在此阶段进行积极的肌肉力量练习。如果错过了最佳恢复期，在术后进行训练也会有一定成效，但需要更长的时间来恢复，才能进行正常的运动。

1.受伤的部位，易反复受伤，薄弱点较难改变；

2.疲劳，可通过肌肉力量、身体素质训练减轻风险；

3.协调性，可训练肌肉力量及身体素质来改善。