关注中老年人运动、锻炼的妙处

中老年人运动锻炼能有哪些妙处？

研究表明，各种低级别的体力活动(园艺、爬楼梯、繁重的家务)有利于老年人尤其是老年女性的骨骼健康。

长期阻力训练（RT）和有氧运动(例如跑步，蹦跳，舞蹈等)相结合，能够有效地改善老年肥胖者的体重及其机体功能。

有氧运动可改善心肺功能，降低死亡率。

宏观上，长期阻力训练(RT)可以：

1）促进身体成分的改善，表现出增加非脂肪重量(FFM)，改善骨密度等；

2）肌肉质量、力量和耐力的改善；

3）机体脂质代谢的改善，表现在增加超重和肥胖个体的脂肪分解和氧化。

微观上，体力活动(有氧运动、抗阻运动或两者结合)可抵消少肌性肥胖（SO）介导的以下一种或多种生物学效应，如改善激素水平，减少氧化应激，诱导线粒体生物合成，改善骨骼肌氧化能力，增加骨骼肌毛细血管密度，增加Ⅱ型快肌纤维的数量和大小，通过释放刺激肌肉卫星细胞增殖和分化的生长因子，刺激卫星细胞促进受损肌肉再生，减轻肌肉炎症和下调循环炎性生物标志物，消除肌肉细胞凋亡，干扰细胞质量控制机制，如自噬和有丝分裂。

中老年人该如何运动锻炼？

对于中老年人，我们建议在自身条件允许的基础上、具备安全设施的条件下，选择适当的有计划、科学的训练；

伴有基础疾病(冠心病、高血压、关节退化等)时，应在医师指导下进行，避免原发疾病发作或加重，安全很重要。

美国临床内分泌医师协会(AACE)和美国内分泌学院的临床实践指南建议：

所有的老年人，甚至是衰弱老年人，每周至少参加150min的中-高强度的有氧活动；

结合两次非连续的阻力训练，应重点提高老年人的力量、灵活性和平衡力。

“健美”不是年轻人的专利，中老年人人也同样需要！

少肌性肥胖（SO）运动的主要目的是通过增强弹性、力量和身体的持久性，提高灵活性和自主性。

因中老年人常合并各种慢性病，乃至达到失能状态，因此推荐对SO的患者采用个体化运动方案。

有氧运动应以峰值心率65%为目标，在运动期间达到峰值心率的70%～85%。

另一方面，抗阻训练应集中1～2组，8～12次重复，强度为65%单次重复最大负荷(1RM)，目标是达到2～3次强度为75%1RM；

建议运动达到疲劳状态而非精疲力尽，

建议运动达到疲劳状态而非精疲力尽，

建议运动达到疲劳状态而非精疲力尽；

以防止肌肉骨骼损伤。

运动前后及时补充适量的高亮氨酸含量的优质蛋白，如乳清蛋白可进一步改善运动效果。