膝盖活动的时候，会发出嘎啦的响声，还伴有疼痛，怎么办？

关节弹响声、关节滑膜增厚肿胀以及关节时不时的疼痛这些「膝骨关节炎」的前兆症状让许多年轻人都「膝盖中箭」了……

这种弹响可能是关节腔内的气体震动造成的。关节腔的空隙充满着液体，使关节能顺畅润滑地工作。当关节运动的时候，关节腔中间出现了一个明显的腔隙。周围的气体会向腔隙内扩散，与液体一起，发出清脆的响声。如果经过医生检查后，能够确定没有什么发生关节病变，那么就是单纯的弹响膝。它没有任何痛苦，对人体的影响也不大，不用担心。但是，如果在做下蹲等动作时，膝关节感到明显疼痛，那就可能是病理性弹响了。病理性弹响一般都是小关节错位、局部韧带钙化、关节软骨损伤等造成的。也就是我们通常说的，骨关节炎了。

于是大家的问题纷纷都转向了——

如果膝盖出现了疼痛，锻炼会不会加快关节炎的进程？
已经有关节炎了还能不能锻炼呢？
有什么锻炼方法可以缓解膝关节疼痛的吗？

其实，在运动中维持膝关节平衡并且吸收外力的冲击，我们的膝关节除了有关节液提供「液压」和「垫圈」一样的关节软骨这两重保护以外，还有错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑。

四幅图说清楚关节炎形成机理

第一幅图

还是不能免俗的宏观介绍一下骨关节的基本解剖结构。

以膝关节为例，在上下两根骨头（股骨与胫骨）的表面上，有一层光滑有弹性的「关节软骨」。它们的作用主要是吸收我们站立走路时候体重对于骨面的冲击，减少骨骼内部的应力，减少骨折发生风险。

摩擦力与活动范围和表面压力都有关系，大负重的频繁摩擦会使关节软骨更容易被磨损殆尽。

所以根据这一原则，我们会建议通过减少体重和中强度的锻炼来保护我们的膝骨关节炎。

第二幅图

视线再聚焦一点，除了骨与关节，我们来到组织细胞层面。

关节是一整个结构的总称，除了关节软骨以外，在两块骨头之间还有一层滑膜包裹住整个关节间隙，其中灌满了关节液，使得整个关节呈负压状态，液体的渗透压（液压）也是一个非常好的吸收冲击的装置，它们用来保护关节软骨不备过度地磨损。

滑膜上分布着丰富的血管和淋巴管，用来营养关节，并把关节里代谢的垃圾及时的带走。在滑膜上还有两种细胞，一种细胞负责吸收关节软骨磨损下来的小碎片（深蓝色），而另一种细胞负责释放关节液进入关节腔（红色），使关节腔内部有对抗外力足够的液压。

第三幅图

关节炎的病理生理状态。根据病理改变和伴随症状，「骨关节炎」的进展主要分为三步。

1. 频繁的劳损，使得关节软骨不断被磨损，关节碎片游离于关节腔的滑液内。

此时关节内外都存在一定的不稳状态，活动时伴有弹响也主要集中在这一阶段，但此时疼痛并不明显。

2.滑膜吸收关节软骨碎片，淋巴细胞、巨噬细胞参与免疫反应，产生局部组织肿胀并产生炎症。

此时因为关节内部滑膜及韧带组织肿胀，活动时的弹响声更大并且更频繁。

3. 炎症反应刺激到膝关节的神经网络

此时，因为炎症因子频繁刺激神经末梢，疼痛会比较明显，且随着劳损的加重，炎症和疼痛会不断累积加重。

第四幅图

关节炎病理过程的组织细胞层面

关节软骨被磨损下来的软骨碎片（「关节鼠」）在关节腔里到处游离，拖离软骨表面后，它们就成了我们身体的异物了，免疫系统都会捕捉它们消灭它们，战场上留下的就是「炎症反应」。

当游离的软骨碎片靠近滑膜时，滑膜上的细胞就会把它们包裹住，吸收掉，并由滑膜内的淋巴细胞、巨噬细胞进一步消化它们，因为反应比较激烈，会在滑膜部分产生炎症，形成所谓的「滑膜炎」，刺激到神经会有频繁的疼痛发作，这也是骨关节炎最早期的炎症症状。

三张图读懂「膝骨关节炎」

膝骨关节炎自查方法

在家里做一些简单的小检查，就可以初步判断自己的膝盖是否有滑膜炎症或者软骨磨损。

检查方法一：（左图）

膝盖放松微曲，一手从膝盖两侧握住，轻轻触碰关节两侧的骨骼边缘是否有不平整的骨赘增生，深度触诊时是否有炎性物质的滑动感。同时也可以检查大腿肌肉是否有变得松软的萎缩症状。

检查方法二：（右图）

膝盖放松微曲，一手轻轻搭在髌骨上，一手放在脚踝上，轻轻用手把脚踝往上提往下放，让膝关节微微转动。

由放在髌骨上的手来感受该区域是否出现弹响声，以及是否伴随有疼痛，来初步判断关节腔内有没有炎症反应。

热敷以慢性疲劳为主，主要热敷部位为肌肉；

冷敷以急性止痛为主，主要冷敷部位为关节。

急性外伤以静养为主；

慢性反复发作以中低强度锻炼为主。

在生活方式调节方面，还是要叮嘱一下饮食，一定要以低糖低碳水为主，除了减重的考量以外，糖分更是产生炎症的主要原料。减少糖分摄入可以说从源头上抑制更多的炎性反应发生。

锻炼这块肌肉，缓解关节炎

最重要最易行的部位——肌肉和韧带的强化。

肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节「减压」，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。

可以按照下面图片的方法来进行保养。（下图股四头肌锻炼）

膝关节：背部挺直靠墙，双脚开立，向前迈一步。打开膝盖，上半身贴墙往下坐，膝盖弯到 90° 的时候，保持 30 秒。

但是，我们今天着重介绍另一块神奇的肌肉——「股内侧肌」（Vastus Medialis Oblique, VMO），它不像股四头肌范围广泛，但却非常方便定位。

VMO 状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。

当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。

锻炼这块肌肉主要有以下几个方法——

1. 坐姿「踮脚」练习

坐在一个平地上，膝盖下方垫一块小毛巾；慢慢让脚面绷直，手指放在 VMO 上，感受它的收缩，保持 10 秒；每次重复 10 组，如果 VMO 力量变强了，可以增加绷直脚面的幅度。

2. 坐姿「夹球」练习

坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间；收紧大腿用力去夹紧瑜伽球；每次夹紧保持 10 秒，手指放在 VMO 上，感受它的收缩；重复 10 次。

3. 曲膝 SQUATS

双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成 45 度；慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为 120 度左右；使用 VMO 的力量，慢慢让身体站起，手指放在 VMO 上，感受它的收缩；每组做 10 次，做 3 组。

4. 夹球 SQUATS

在上一个动作的基础上，在背与墙壁之间加一个瑜伽球，使 VMO 除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。

每组做 10 次，做 3 组