核心肌群训练指导

核心肌群训练方法

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要成员有：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部横突间肌、脊间肌、回旋肌和横膈膜。

图表 1核心肌群

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。就像是一块石头，看起来很坚固，但是轻轻一推，就骨碌碌的滚开了。

核心肌力弱有什么危害

l 力量不协调

核心肌力弱会导致人体的力量不协调，核心肌群是我们力量的基础，当我们的基础力量不足，一旦发力，就会使身体不稳。运动的时候需要一定的力量去稳定自己的身体，从而失去爆发力，也没有持久力，还可能造成拉伤、摔倒等。

图表 2跑步时调动的肌肉

l 体态问题

腹背肌肉很大一部分都参与了脊柱的稳定，当核心肌力不足或者不协调时，对脊柱的稳定控制能力不足，引起各种体态问题。

图表 3体态问题

例如上交叉综合征就是背部肌肉弱，胸肌紧张导致圆肩驼背，还有脊柱侧弯，高低肩都有核心肌力弱的原因在里面。

l 腰背疼痛

研究显示非特异性下腰痛的发生与患者核心肌群协调性失衡密切相关，原因是核心肌力在稳定脊柱上出现了问题，导致部分腰背肌肉长期拉长导致劳损引起的肌肉疼痛。

图表 4腰部疼痛

l 脊柱不稳

我们的脊柱具有一定的生理曲度，并且至上而下均存在大量的血管和神经，通过核心肌群将其固定在一定的范围，保证脊柱的正常功能。

当核心肌力不足时，脊柱得不到肌肉的束缚，产生移位(脊柱侧弯，生理曲度变直，脊椎小关节紊乱等)，长期移位还可能导致腰椎间盘突出，神经炎，下肢麻木等问题。

所以训练核心肌力十分有必要，核心肌力强，则对脊椎的控制力也较强，从根本上预防脊椎问题。

核心肌力训练

对于脊柱术后的患者，建议术后1月内在腰围保护下进行日常活动，不进行核心肌肉锻炼；1月以后可逐渐脱离腰围，逐渐恢复核心肌力训练，仍然需要量力而行；对于处于急性期腰痛患者，可先采取卧床休息、消炎止痛等对症治疗，待疼痛缓解后可逐渐恢复核心肌力训练，切勿操之过急。

l 简单篇

简单篇的动作适合大部分非重度腰椎间盘突出患者，每周运动4-5次，推荐使用HIIT训练法进行。

HIIT(High-intensity Interval Training)训练法，又称 高强度间歇式训练法，一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。

每个动作30秒，小歇30秒，循环4次，训练你的核心肌力！！

1仰卧交替脚跟接触

2仰卧屈膝举腿

3侧卧举腿卷腹

4仰卧核心卷腹

5仰卧对角交替收膝

6仰卧卷腹

7平板支撑动作

8反向卷腹

9仰卧拉伸卷腹

10仰卧屈膝卷腹

l 中等篇

11仰卧抬臀

12空中蹬车

13仰卧交替拉手卷腹

14触膝卷体

15仰卧抬腿

16登山

17（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

18平板支撑抬腿

19俄罗斯转体

20仰卧交替摆腿

21侧卧交替抬腿

22侧平板支撑

23仰卧直腿卷腹触足卷腹

24仰卧紧缩卷腹

l 困难篇

25仰卧屈膝提髋

26仰卧抬臀踢腿

27海豚游泳式

28屈膝举腿

29平板交替伸手抬腿

30侧屈体抬腿

31侧支撑抬腿

32仰卧两头起

33侧躯体抬手

希望大家在核心肌力训练上循序渐进，不要抱着“一口吃成胖子”的心态，避免锻炼不当造成肌肉劳损。祝愿大家能够借此加强核心肌力，摆脱腰痛困扰。

文章转自公众号脊健康。