预防结直肠肿瘤吃什么好？不健康生活方式你中招了吗？

一、预防结直肠肿瘤比治疗更重要

结直肠肿瘤是原发于结直肠粘膜上皮的恶性肿瘤，是常见的恶性肿瘤之一。发病率比较高，在我国其发病率居全部恶性肿瘤的第3位，死亡率均居全部恶性肿瘤的第5位。高发病率和高死亡率表明结直肠肿瘤预防和筛查迫在眉睫。

尽管发病的确切病因仍不是很清楚，约20%~30%结直肠肿瘤的发病可归因于各种不健康生活方式，健康的生活方式已被世界卫生组织推荐为结直肠肿瘤的一级预防措施，良好的饮食习惯、健康的生活方式，同时定期做结肠镜筛查，尤其是对有结直肠肿瘤家族史、肥胖症、糖尿病、炎症性肠病、不健康生活方式的高危人群，可大幅地减少结直肠肿瘤的发病和死亡。那么能够预防结直肠肿瘤吗？回答是肯定的。

二、如何预防：良好的饮食习惯、健康的生活方式和适时结肠镜筛查

1、预防结直肠肿瘤要有良好的饮食习惯

（1）少吃荤，少吃红肉和加工肉制品

2015年世界卫生组织将培根、火腿、热狗、熏肉、腌制肉等加工肉归类对人类致癌物，每天25克加工肉（大约一片培根）结直肠肿瘤风险增加20%；牛肉、羊肉、猪肉等红肉归类可能人类致癌物，每天摄入红肉50克以上结直癌风险增加19%。对结直肠肿瘤高风险人群，应尽可能少吃红肉和加工肉，推荐每日红肉＜50克，加工肉＜20克，每周＜4次，可吃禽肉、鱼肉替代红肉和加工肉。同时还要控油，建议每天烹调油摄入量不宜超过25~30g 。

（2）多吃素，多吃全谷物、蔬菜和水果

研究发现每日摄入10克膳食纤维结直肠肿瘤风险下降10%，每日摄入30克可下降17%，研究表明坚持每天多摄入全膳食纤维，结直肠肿瘤风险下降16%~43%。建议每天200~400克谷类食物摄入，注意粗细搭配，多吃粗粮、杂粮和全谷类食物，稻米、小麦不要研磨得太精以免所含的膳食纤维流失，每天吃蔬菜300~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入，每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

（3）多饮牛奶和酸奶等乳制品

以往研究发现每天饮用牛奶300毫升结直肠肿瘤风险下降13%，酸奶可降低风险19%，降低风险与每日饮用量有关，推荐每日至少1~2杯（约400毫升）牛奶和酸奶。

（4）尽可能少饮各种含糖高的饮料

研究发现成年人每天1杯（240亳升）、2杯含糖饮料相比每周1杯，结直肠肿瘤风险增加16%、35%；青少年每天1杯风险增加32%，若是用开水、绿茶红茶、咖啡或牛奶替代，风险可下降11%~36%。

2、预防结直肠肿瘤需要有健康的生活方式

（1）尽可能不抽烟，抽烟者要戒烟

研究发现吸烟者比不吸烟者结肠癌风险增加12%，直肠癌风险增加25%；每日增加10支烟，结直肠肿瘤风险增加8%；每天吸烟40支以上结直肠肿瘤风险增加31%，及时戒烟可助于降低风险，戒烟10年后结直肠肿瘤风险下降17%。

（2）尽可能少喝酒或最好不喝酒

一项研究发现每日饮酒量＜30g/d不增加结直肠肿瘤发病风险，每天喝两杯或更多的酒，如葡萄酒或啤酒＞45g/d，结直肠肿瘤发病风险增加16%、41%，建议每天酒精量，男性＜25g/d，女性＜15g/d。

（3）坚持锻炼和运动，不要久坐

体力活动、积极运动、不久坐的人，结直肠肿瘤风险可降低30%。养成天天运动的习惯，推荐每日身体活动应为6000步，每天久坐不超过3小时，每周进行150~300分钟的中等强度或75~150分钟的高强度运动。

（4）多晒太阳，特别是中老年人

膳食来源的维生素D有限，人体主要依靠晒太阳、紫外线辐射合成。研究已经表明紫外线–维生素D–癌症之间关联与结直肠肿瘤发病率呈反比关系，即紫外线照射不足，将影响维生素D的生成，从而导致结直肠肿瘤患病风险的提升。

（5）保证有七小时的睡眠时间

研究发现每晚睡眠不足6小时，结直肠腺瘤发病风险增加50%。另一研究发现睡眠超过9小时，特别是肥胖或打鼾者、熬夜长时间暴露在灯光下、每月3个以上轮班超过15年，结直肠肿瘤的发病风险会增加，良好的睡眠是每晚保持七小时最好。

（6）调整好自己的情绪很重要

研究发现长期抑郁和焦虑者结直肠肿瘤风险增加43%。人到中年四面八方的压力，会让人处于易怒、急燥、焦虑、紧张、忧虑、抑郁等情绪中，结直肠肿瘤的风险会增加，调整好自己的情绪很重要。

3、预防结直肠肿瘤需要定期做结肠镜筛查

（1）有家族史的子女要提早做一次结肠镜

研究发现一级亲属结直肠肿瘤发病风险比普通人群高2.07倍。家人有息肉病史，特别是多人有家庭遗传性肠息肉病史，自己也应尽早去医院查一次结肠镜，可能要提前至25~30岁做一次筛查。

（2）炎症性肠病者要定期复查结肠镜

多项研究发现克罗恩病和溃疡性结肠炎患者，特别是合并胆管病变，罹患结直肠肿瘤风险比普通人群高1.7~2.4倍，特别在病程8~10年以上炎症反复不愈者风险越高，应定期1~3年复查一次结肠镜，两次检查无异常可延长复查时间。

（3）糖尿病者应要管控好自己的血糖

研究发现50岁前患糖尿病结直肠肿瘤风险比普通人群高1.9倍，50岁后患糖尿病结直肠肿瘤风险比普通人群高1.3倍；如同时有结直肠肿瘤家族史者风险上升至普通人群的7倍。糖尿病患者定期复查肠镜，是能够降低结直肠肿瘤风险的。

（4）肥胖者一定要管控好自己的体重

研究发现体重指数每增加5kg/m2，结直肠肿瘤风险比普通人群增加5%；腰围每增加10cm，结直肠肿瘤风险比普通人群增加16%。尽可能通过控制好饮食和增加运动，将体重指数控制在18.5~24.9kg/m2范围内，腰臀比女性＜0.85，男性＜0.9。

（5）有下列病史者建议做结肠镜检查

慢性便秘（近两来每年便秘在2个月以上）、慢性腹泻（近两年来累计持续超过3个月，每次发作持续一周以上）、黏液血便史、近20年内因不良事件困扰而心理受到创伤或痛苦史、慢性阑尾炎或阑尾切除史和慢性胆道疾病或胆囊切除术史十年以上，建议做一次肠镜，并根据病情定期复查。

虽然目前尚未找到可靠有效的预防结直肠肿瘤的方法，但养成良好的饮食习惯、健康的生活方式，配合定期做结肠镜筛查，来预防结直肠肿瘤发生，已被越来越多的大众所接受。