瘦多囊如何做增肌运动？

针对多囊卵巢综合征患者进行体重管理时，医生都会叮嘱她们要低脂、低糖饮食，增加锻炼，多做运动。但是很多“胖多囊”的妹子在减重的同时，还减少了大量的肌肉成分。而大多数“瘦多囊”却面临着不知如何“增肌”的窘境。

“千里之行始于足下”。我们先来说说“增肌运动”的基础知识。

首先，你需要了解”增肌”的目的是什么。多囊妹子除了接受药物之外，还需要靠多运动来有效地改善月经不调、胰岛素抵抗、痤疮等症状，还可以达到塑身健体、提高生活质量与妊娠率的目的。

其次，要想有效地让肌肉发达、结实起来，我们需要正确的方法来训练肌肉。妹子们需要遵循“循序渐进、坚持反复、注重热身与拉伸”的原则。

运动环节的时长搭配我们建议为：15分钟、40分钟和5分钟。

热身环节可以依次按静态伸展、核心激活、动态伸展及神经激活来进行动作设置。

静态伸展的动作可以为蜘蛛人式、大腿内侧伸展、侧卧胸椎旋转、跪姿背部伸展、下犬式等。

核心激活的动作可以为腹式呼吸激活、腹部激活、俯卧W、跪姿迷你带肩外旋、支撑摸肩、蚌式开合、迷你带臀桥、迷你带深蹲等。

动态伸展的动作可以为侧向熊爬、支撑侧向移动、娃娃蹲、毛毛虫（健身动作）、前弓步伸展、侧弓步伸展等。

神经激活的动作可以为下坠蹲、静蹲跳（跳箱）、下蹲跳（跳箱）、药球的高跪姿胸前推、站姿胸前推、高跪姿下砸及站姿下砸、敏捷梯的进进出出、前交叉向前移动、剪刀脚等。此环节持续15分钟。

训练环节时，建议将力量训练和能量训练合理搭配（3：1搭配合理）。持续40分钟。

力量训练中动作难度要有进阶。训练的规则为“上下肢交替、推拉交替；核心动作充当积极恢复；动作难度进退阶”。

上肢推的动作包括手抬高俯卧撑、俯卧撑、哑铃平板交替推、单跪姿哑铃交替推、站姿哑铃交替推等；

上肢拉的动作包括单跪姿X下拉、引体向上、悬吊划船、单臂哑铃俯身划船等；下肢推的动作包括高脚杯深蹲、六角杠深蹲、分腿蹲、后脚抬高蹲等；

下肢拉的动作包括壶铃硬拉、六角杠硬拉、自重/杠铃臀冲、壶铃单腿硬拉等；

核心抗屈伸的动作包括平板支撑、静态直腿臀桥、健腹轮、农夫走、侧支撑等；

核心抗旋转的动作包括单跪姿下劈、单跪姿上提等。

能量训练的目的是改变身体成份，减少脂肪含量，降低体脂率，提升心肺能力。

能量训练的动作分类：风阻单车、椭圆仪、划船机、药球火箭推、大麻绳、壶铃摇摆、ViPR侧向运动、ViPR前后运动。持续10分钟。

注意：上述的每个动作，都是可向健身房的教练请教示范的哦！

妹子们训练后一定要注意放松拉伸，降低肌肉紧张程度，保持肌肉柔软性，为下一次训练作准备。此环节持续时间建议为3-5分钟。

训练的频律保持每周2-3次。

最后给大家配上基础训练时合理的运动模式示范，仅供参考。妹子们在运动时记得需要考虑个人体力量力而行、保持动作难度进退阶哦：

如果大家想要训练视频的欢迎留言哦。