健走让你健康长寿，正确走法来这里瞅！

空气新鲜阳光好，现在是运动的好时节。科学地运动能让你体魄强健、精力旺盛，更有助于增强免疫力，抵抗疫情及各种流行病的威胁。对中老年朋友来说，运动还是保持健康长寿的重要方法之一。

与年轻人不同，中老年人的身体机能衰退，无论心血管系统还是骨骼、关节，都难以应对剧烈运动给身体的负荷。如果不是有一定基础和长期运动健身习惯的中老年人，应选择比较缓和的运动方式，健步走就是个不错的选择。

院士也爱的运动方式

钟南山院士曾建议过老年人选择走路、游泳等较温和的锻炼方式。在他看来，走路是一项简单、有效且容易实现的运动方式，每天坚持健步走40分钟，比起不活动的人，不仅寿命大概能提高20%，还能减少疾病的发生。张伯礼院士也曾表示，为了健康，他坚持每天走路7000-8000步，并且保持了20年之久。

走路益处的性价比非常高！

2019年5月发表于《美国医学会杂志》的一篇论文显示：通过步行能有效降低死亡风险。日行走每增加1000步，死亡率就降低约15%；每天行走达到7500步时，这个收益达到峰值。所以结论是：老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。此外，这项研究也发现行走速度的快慢与死亡率高低无关。

所以，中老年人采取行走锻炼时，不必追求过快过强，也不用刻板强求步数，只要根据自己的实际情况，遵循循序渐进，量力而行的运动原则，身体就会获益！

正确方法让健步走

真正健康有益

01

装备 : 建议穿具有防滑、减震、平衡功能，且舒适、透气、轻便的运动鞋。

02

场地 : 行走场地地面应尽量柔软，如橡胶跑道，这样能起到一定的缓冲和保护作用。

03

正确姿势 : 注意行走姿势。错误姿势会造成行走力线异常，可能引起髋膝踝关节磨损和局部受力过大。

正确姿势：

（1）昂首挺胸：正视前方，视线保持在前方3~6米的位置，肩部自然放松，不要耸肩驼背；同时提臀、收紧小腹。站立时从侧面看，你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

（2）自然摆臂：手掌自然放松半握，手臂自然弯曲，以肩关节为轴随步伐自然摆动，向上摆臂时手指与肩平；向后摆臂刚刚越过裤线即可，不要向后甩动手臂。行走时应感觉到有韵律感。

（3）行走时脚尖向正前方，向前迈步脚跟先着地，尽量脚步轻盈。走时脚要自然完全抬离地面，但不是高抬腿离地面很远。不要拖着脚步摩擦地面走，以免对脚部及踝关节造成伤害。

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强度

前5-10分钟用稍慢的步伐进行热身，接着维持稍快的步伐走20-30分钟。（时长可视自身体力不同调整，对于体质较差缺乏锻炼基础的老年人，可从较低的强度和时间开始，再循序渐进）。注意尽量用腹式呼吸，鼻吸口呼。

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注意

如果是饭后锻炼，最好在餐后1小时再进行运动；对于消化不好的人，应在1.5到2小时后再进行运动。

06

提醒

如果步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。

健步走后记得要放松！

运动后一定记得放松，减少肌肉僵硬感和酸痛感。最常见的放松方式是滚泡沫轴放松，它是一种深部肌肉和筋膜放松，利用自身重量的挤压有利于组织快速恢复。在进行时，按摩部位的肌肉可能会有一定程度的酸胀或酸痛感，这是正常的，记得坚持一下哦~跟着下面的图学着做吧！

1.放松大腿后侧肌群

2.放松大腿前肌群

3.放松臀部肌肉

4.放松大腿外侧肌群

5.放松小腿肌肉