补钙是门技术活！

常常补钙，却总感觉收效甚微？

是不是没补够？

我们需要知道补钙是门技术活！

补钙≠吸收！

补钙不在于吃了多少，而在于身体留住多少。

如果一个人吃了很多高钙食物或钙补充剂，但人体无法吸收，也是徒劳无益的。

补钙也有吸收率

人体对钙的吸收率在30%左右，当摄入量增加时，吸收率相对降低。也就是说，不是吃得越多越好。

膳食干扰钙吸收

碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯会影响钙的吸收。钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会相应增加。

此外，菠菜、竹笋、蕨菜等蔬菜中的草酸会与钙结合成人体不易吸收的物质而降低钙的吸收率，烹饪时建议提前将这些蔬菜焯水处理。

阳光日照不足

经常进行户外活动，接受阳光照射，有助于体内产生足够的维生素D。

补钙还要记住以下几个关键点！

1.科学补钙首选食补

补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。

牛奶中的钙容易吸收，是“天然钙片”。

荠菜、韭菜、油麦菜等深绿色蔬菜，含钙量不低，而且蔬菜含有丰富维生素，有助于提高钙的利用率。

一些豆制品，如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中加入了卤水或石膏，使得其中钙含量更高。

鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

2.补钙要营养运动均衡

维生素D、维生素K等同步补充能让钙更好吸收。

维生素D会影响肠道中钙的吸收，户外活动晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。

维生素K参与骨的形成，在深绿色蔬菜及豆油、菜籽油中含量较高。

3.避免一次补钙过多

服用钙片时为避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。

4.餐后补钙最佳

一般晚餐后是人体补钙的最佳时间。

人体在晚间12点以后至凌晨血钙最低，这时钙剂的吸收率最高、利用率最好。

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商建伟医生