三针心理疫苗帮助中/高考生

每天早上7:00，家住上海市徐汇区的徐弘（化名）一边打开电脑钉钉打卡，填报核酸检测情况，一边叫醒正在读初三的女儿。女儿洗漱吃饭完毕，7:25左右坐在电脑前准备上网课。徐弘是一家财经杂志的编辑，需要忙工作，虽然居家办公但事情很多。丈夫是一家三甲医院的内科医生，疫情发生后坚守抗疫一线一个多月没回家了。就这样一家人为了各自的目标而努力着。但最近女儿的情况让徐弘有点心神不宁，女儿脾气变得越来越暴躁，经常和徐弘吵架，动不动就摔门回自己的房间，总说胃不舒服没胃口，有时候早上喊不起来。最让人担心的是女儿说现在学不进去，注意力不集中，心里很急但是不知道怎么办。

疫情隔离、家有考生！孩子焦虑、家长抓狂！这是疫情之下当今中国家庭的常见困境。

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中科院心理所连续四年跟踪全国200名高考成绩优秀的学生，研究结果显示，在20个影响高考成绩的因素中，排在第一位的是考生考试的心理状态，第二位是考生考前心理状态，第三位是学习方法；第四位是学习基础。

可见，考生的心理状态对考试成绩的影响是巨大的，而中考/高考的考试成绩又直接影响上什么样的高中/大学，考生和家长当然明白其重要性，但有时过度重视带来的压力反而让考生产生了不良情绪，影响学习和考试状态。而疫情下长期的隔离封闭，又让学生的压力雪上加霜。

2020年有学者对疫情之下661名公立高考生进行调查，发现疫情应激（COVID-19 Stress）与抑郁、焦虑、失眠显著正相关，学业担忧与孤独感在疫情应激与抑郁、焦虑、失眠之间起中介作用。2021年Cátia Branquinho等人就新冠肺炎疫情对葡萄牙青少年的影响做了研究，结果显示，新冠肺炎疫情对青少年心理方面最突出的影响是：青少年看屏幕的时间更长，抑郁、焦虑和孤独的症状也更多。生理方面最突出的影响是头痛和肌肉疼痛。

考生和家长应该做什么，才会有效的改善疫情下的考试压力所带来的各种负面情绪，拿到自己满意的考试成绩呢？

考生和家长需要打三针“心理疫苗”。

第一针：情绪疫苗

（一） 识别情绪，给它命名

原理：我们的大脑有情绪脑和理智脑，平静状态下，以杏仁核为中心的情绪脑被理智脑即大脑皮质所包裹，当情绪脑被激活，处于失控状态时，如果它能够得到尊重与安抚，就会慢慢回复到平静状态。怎样才能安抚我们的情绪脑呢？就是知道它处于什么样的状态，自我觉察情绪感受与变化，搞清楚这些情绪是怎样的，就会对这些情绪有更多的确定感，不舒服的感觉就会减少很多，就可以一定程度上让情绪脑平复下来。

做法：考生可以问自己： 我现在的感受怎样？是紧张、焦虑，还是烦燥、担忧？低落？ 觉察情绪并识别命名我们的情绪，就是对情绪脑的尊重与安抚。就像有朋友找我们倾诉，当他（她）把心里的委屈、焦虑、不愉快说出来，并得到我们的支持关怀理解时，就会舒服一些。识别情绪，给情绪命名，就是自己对自己的倾诉。

（二） 接纳情绪，与负性情绪拉开距离

原理：美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳做过一个实验，要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，很快在脑海中浮现出一只白熊的形象，这种效应被称为“白熊效应”。白熊效应证明逃避、压抑或控制负性情绪、困扰或创伤，将导致这些症状以更负面的方式回归。因而接纳情绪，试着与负性情绪拉开一些距离，远比企图赶跑负性情绪更可取。

做法：考生可以告诉自己：我允许我有一些焦虑或担心、害怕。通过自我对话来接纳我们的负性情绪，然后试着拉开与负性情绪的距离，不被负性情绪所笼罩。比如，我可以仔细体会以下两种表达带给自己的心理感受，哪一种说法让自己感觉更舒服?

A.我很焦虑；

B.我注意到我有一种情绪，我很焦虑。

第一种表达方式会让自己有一种完全被焦虑感笼罩的感觉，但是用第二种表达方式，则能体会到与焦虑的距离感，它仅仅是我们众多情绪中的一种，只是被我们关注到了，我们也有能力去关注和感受其它的情绪，如高兴、喜悦等。同时，每个人都有把情绪与认知、行为分开，带着某种情绪去开展行动的能力，如继续学习。

（三）生理放松对抗紧张

原理：美国心理学家沃尔普提出的交互抑制理论认为，个体不能同时处于焦虑与放松状态，它们会相互抑制。所以，通过生理的放松可以对抗精神的紧张、焦虑。

做法：做呼吸放松、听音乐、看风景、按摩、运动等方法都可以让我们身体放松下来。我们来学习一下最简单的呼吸放松的方法：

1.找一舒适的椅子坐下，把双脚平放在地，脚尖稍朝外；

2.把双手放在大腿上，手掌向上，闭上双眼；

3.缓慢深呼吸5-8次（用鼻吸气、嘴呼气）；

4.思想集中，感受自己身体自上而下渐渐松弛、平静；

5.继续缓慢深呼吸1-2分钟；

6.睁开双眼。

（四）正念冥想缓解紧张情绪

原理：科学的正念冥想方法创始人卡巴金教授认为：正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情，关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，就会忘记紧张的想法，从而缓解紧张的情绪。

做法：我们复习时，要关注：当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去，只关注当下。还可以在生活中不断做正念的练习：吃饭时，关注你面前食物的颜色、味道、软硬度，带给你舌头的体验；走路时，关注你脚底踩在地面的感觉，路面的硬度等。这里提供一种海军军医大学心理系蒋春雷教授（也是作者的老师）研发的简易短时冥想训练法（点击文字即可进入冥想录音页面），每天15min，坚持一周有效。

第二针：思维疫苗

（一） 调整注意的焦点，增强相互的理解

原理：“屁股决定脑袋”，人往往站在自己的角度看问题，把注意聚焦到对方的不足上，会把问题无限放大。

方法：如果家长把注意力完全聚焦到孩子身上，放大孩子的问题：学习不认真，又在玩手机看电视，又在赖床睡懒觉；而孩子则过度关注爸爸妈妈的管束。这是事情的A面。过度聚焦让双方都难以看到事情的B面。

孩子会因为成绩下滑而难受，内心慌乱，希望得到父母的理解支持，想提高学习成绩，这是孩子的B面。

父母除了唠叨，也有自己的B面：父母对孩子的成长付出了满满的爱。

所以，我们要看到B面，彼此看到完整的对方，理解对方的不易，才能与对方达成和解。把注意的焦点从对方放回自身，才能开启智慧，寻求问题的解决方法。

（二） 拥有成长型思维

原理：哥伦比亚大学教授卡罗尔·德韦克提出了一个成长型思维的概念：有的人把人生中遇到的每次失败，都当成经验的积累，不觉得是打击，他面对挫折和失败都是勇往直前的，这就是成长型思维。

做法：我们要在考前培养成长型思维方式，我们可以这么想：每一次做错题、每一次模拟考试都看成是让我们考试成功的经验积累，平时错胜过考试错，一道一道做题的经验肯定会有所帮助的。这样的成长型思维会让考生自己越来越有信心应对考试。

（三） 觉察不合理的自动思维，质疑它

原理：任何一种情绪背后都有着某种想法在发挥着对情绪的影响，它们叫自动思维。心理学认知行为疗法创始人Beck认为，负性的自动思维是导致抑郁、焦虑等心理情绪问题产生的重要因素。

做法：当我们觉察到自己的某种情绪，要问问自己：我当时在想什么？如父母很焦虑“孩子一点不听话，完全不把学习放在心上”，不妨试着把这种想法写出来，再分析这种想法是否合理，只要我们能够找到一两条反对这种想法的理由，情绪就会发生变化。

第三针：行为疫苗

（一） 良好的交流

原理：父母在与子女的交流沟通中，极易采用批评指责的方式，如“马上就要高考了，还在看电视，一点自制力都没有，太不像话了。”这种表达方式会引起几个方面的负性后果：（1）我们一味地指责他人，将自己的情绪归咎于他人时，常常会让自己的情绪更糟糕；（2）当对方被责骂被攻击时，第一反应并不是接受指责，而是反过来保护自己，引起双方冲突；（3）在相互的指责中，沟通的焦点被模糊，问题依然没有得到解决。

做法：把“你信息”转变为“我信息”。指责这种沟通方式的关注点在对方，把自己的情绪感受归罪于对方，情绪表达变成了抱怨、攻击和责备，这是一种“你信息”的表达方式。

若能把“你信息”转变为“我信息”，关注事件本身和自身的情绪，不把自己的情绪归咎于对方，则会减弱攻击与责备，增加彼此的沟通与了解。

如妈妈可以说，“当看到你没有学习而连续看了三个小时电视，我有些焦虑着急，因为希望你安排好学习，做好充分的准备参加高考。”这就是一种“我信息”的表达方式；

公式：“事件\情境\观察+感受+需求+期待”的方式。当……时候（陈述引发情绪的事件或情境或言行），我感到……（表达情绪感受情绪体验），因为……（表达需求与期待）。

这样表达，既是识别、表达情绪从而安抚情绪的过程，又是以平静的方式向对方表达诉求的过程，更容易调控自己的情绪，也更容易让对方看见自己的情绪与需求，避免一言不和而发生冲突。

（二） 制定任务清单

原理：当人焦虑不安，有一堆任务需要完成时，容易陷入一种无力无能感。心理学研究发现，列一份清晰的任务清单，可以使人清楚自己的选择，并且了解那些让人烦躁不安的事情。列清单是缓解紧张的最重要的方法之一。一份好的任务清单就像第二大脑，因为一旦把事情都写下来，就不容易忘记。

做法：拟出一个清单，按重要程度和喜欢程度把任务分到四个象限中：重要且喜欢、重要不喜欢、不重要且喜欢、不重要且不喜欢。根据自己的状态排列出完成任务的顺序，既可以首先完成重要且喜欢的事项，也可以优先完成重要不喜欢的事项，把重要且喜欢的事项作为奖励。要求自己依顺序完成任务，完成一项及时在清单上打钩，对自己进行及时的强化与鼓励。

（三） 规律生活，忙而不乱

原理：Ren等学者2020年发现，疫情居家隔离期间，能够更好地保持规律日常节律的儿童和青少年更不容易受到抑郁情绪的困扰。Liu等学者2021年发现，当儿童和青少年保持更加规律的日常节律时，他们与父母之间的冲突会减少（尤其是男生）。日常节律能缓解疫情给家庭系统带来的压力和扰动，有助于保护儿童和青少年在疫情期间的心理健康。有研究发现，每天超过半小时的运动能够有效降低儿童青少年在疫情期间的抑郁水平。

做法：

1.父母可以和孩子一起，制定疫情居家隔离期间的生活作息表（尤其是不熬夜、早起床），并以身作则，和孩子一同遵守、执行；

2.在日常节律涉及到的四个方面（即日常生活、家务劳动、家庭规则、家庭作业），创造性地加入更多亲子互动与沟通的内容，如吃饭时聊聊一天的感受，设定每天固定的亲子沟通时间等；

3.在每日节律性活动中，加入固定的运动时间是不错的选择。

（四） 考场应急

原理：心理学的应激理论发现，当人面对突发状况时，人会出现三种反应（3F）：战斗（Fight）、逃跑（Flight）、僵住（Frozen）。当学生在考场上遇到突发情况的时候，我们需要让孩子以战斗（Fight）的姿态应对挑战，即做好考场应急预案。

做法：如果在考场上，考生自己出现了一些临床症状（如咳嗽、发烧等），要积极配合现场监考老师的安排，到备用隔离考场继续完成考试。按照教育部要求，考点会根据情况延长本场考试，耽误的时间会补回来，考生对此无需担心。此外，考生要相信自己的应变能力，如果在发热、咳嗽等身体不适的情况下，你仍然能保持平静沉着的话，你是可以很好地应对这场考试的。最重要的是，考生要知道，“完成”好过“完美”。

结语

其实，这场疫情也是一次考试。

其实，人生的考场无处不在。

其实，我们时时刻刻都面对考试。

以上的三针“心理疫苗”，适应人群不局限于中考和高考考生，同样适用于所有学生，所有成年人。