腰背肌锻炼之“小燕飞”，您做对了吗？

“小燕飞”是腰背肌锻炼的经典动作，许多的患者就诊以后，医生会告诉患者如何加强这个动作的锻炼，有些患者在得知自己患有椎间盘突出后，经常感到恐慌，想立刻用锻炼的方式来摆脱疾病。其实，科学认识“小燕飞”这个锻炼方式非常重要，下面我想从5个方面来介绍一下：

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第一，做“小燕飞”锻炼时，不要憋气，要保持正常的呼吸频率，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况调整一下。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏缺血或者其他部位不适，带来不必要的后果，得不偿失。

第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎间盘以及后方结构压力增大。我不推荐做“小燕飞”时在腹部垫一个枕头，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上、或者稍高一点即可，这样的锻炼更安全、更有效。

第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是保持慢起慢落，抬到最高处稍有停顿。有些人会有这样一个误区，认为每次做“小燕飞”能快速做的越多越好，其实这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

第四，做“小燕飞”锻炼时，一定要适量，不能急于求成。特别是老年人及椎间盘突出的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。以第二天起床时腰部不发生酸胀感为最佳。我推荐做“小燕飞”的时候，在每晚睡前进行，这样一夜的休息可以让腰背肌彻底放松。如果在早上进行，锻炼完了以后，腰背肌已经处于疲劳状态，那么一整天的工作生活中，由于肌肉失去了应有的应激能力和保护作用，反而容易导致腰椎的损伤或者原有疾病的加重。

第五，“小燕飞”并不是适用于所有椎间盘突出和腰痛患者，有一些患者，特别是出现急性疼痛症状时，是不适宜进行“小燕飞”锻炼的。一个基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。