膝关节锻炼

人体最复杂的关节是膝关节。

膝关节的主要作用是负重和屈伸，完成人体的负重传递，站立时保持人体的稳定。膝关节为屈曲关节，即滑车关节，只能前后活动，不能够旋转活动。并且，膝关节是机体中比较精确和复杂的组织结构，也是所有关节中滑膜面积最大的关节。

01 稳定

人站立时重心落在膝关节前方，膝关节会被动伸直，关节外韧带紧张，能够维持关节的稳定

02 负重

负责平时的行走、跑步、跳跃等功能。

03 屈伸

负责平时上下楼梯、蹲坐起立等功能。

Knee joint function

EXERCISE

正常人的膝关节平均可承重35公斤，在不同姿势下，膝关节的负重情况也会发生变化：

膝关节锻炼

在工作生活中，膝关节损伤较常见，包括膝关节骨性关节炎、滑膜炎、髌骨软化症、半月板损伤等。可见于各个年龄段。多因慢性劳损、肥胖、骨密度降低、外伤、力的承受、滑膜炎、髌骨软化症、半月板损伤等造成。患者主要表现为骨性关节炎、滑膜炎、髌骨软化症、半月板损伤的症状，出现膝关节疼痛、肿胀、活动受限，有的表现为打软腿、关节交锁等。若及时治疗，加以膝关节功能锻炼，一般预后良好。

仰卧抬腿

锻炼股四头肌和腹部核心肌肉。躺平在瑜伽垫或运动垫，保持右腿伸直，弯曲左腿。慢慢抬起右腿，抬起时保持腿部伸直。脚趾指向天花板，高于右腿弯曲的膝盖。右腿抬起后，保持5秒钟，慢慢将右腿放回地板。每次15个，换另一条腿重复相同动作。

站立后抬腿

锻炼腘绳肌和臀肌。膝盖直立姿势，可以握住稳定的椅子，台面或其他物体以保持平衡，慢慢地将一条腿向后弯曲膝盖，抬起。抬起后，保持5秒钟。然后将其缓慢放下。每次20个，换另一条腿重复相同动作。

上台阶

锻炼股四头肌，腘绳肌，髋屈肌和臀肌。使用大而结实的凳子或运动平台。用右脚踩到凳子上，让左脚跟在后面，左脚悬挂在凳子后面。体重放在右脚上并保持5秒钟。慢慢放下左脚，右脚弯曲膝盖。每次20个，换另一条腿重复相同动作。

椅子反手下蹲

锻炼股四头肌，腘绳肌，髋屈肌和臀肌。使用一把高靠背稳固的椅子，双手支撑在椅子上反向转体，膝盖弯曲呈90度，然后双手用力上下压，在臀部离地面最近的距离保持5秒钟。然后抬起臀部，直到膝盖弯曲呈90度。每次10个。

靠墙静蹲

锻炼股四头肌和臀肌。头部，肩膀，背部和臀部平靠在墙上站立。双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面慢慢下蹲。头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。每次3分钟递增。

运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。

——法国医学家蒂素