为什么今年男女老少都在爬行？看完这篇爬行教学，都给我爬！

长期以来，直立行走被认为是人类出现的重要标志。

《自然》杂志报道，早在700万年前，乍得沙赫人就已经在用双足行走。在21世纪，仿佛是听到来自远古的召唤，人类丢弃“双足直立行走”的方式，选择“四肢贴地爬行”的返祖姿势，模仿各种动物，又“爬回去”了😂。

图一｜大学生在操场爬行锻炼

猫爬、鳄鱼爬、毛毛虫爬......

在公园爬、在学校操场爬、在家爬……

小孩爬、老人爬、青少年爬……

爬行，被认为是一种能调动全身，比平板支撑更硬核的核心力量训练。爬行不限时间（大半夜别吓到人），无需器械，更“接地气”。正因如此，“爬行养生”的成为保健“新潮流”。

图二｜深夜爬行不仅会吓到他人，自身安全也没有保障

然而，爬行没有想象中那么简单，一旦我们学会了走路，绝大部分人都丢失了曾经拥有的爬行协调能力。不恰当的爬行动作，可能造成肢体的损伤，比如腰背部肌肉拉伤、腕踝关节损伤等。

爬行，让人类重返婴儿时代。随着身体的成长，我们直立行走和奔跑的速度越来越快，参与的体育运动难度也越来越高。

也正因为人类太聪明，我们过于依赖四肢运动，虽然拥有越来越健硕的四肢，但早已忘记如何唤醒深部肌肉发力，身体深部的脊柱/骨盆等核心肌群自告别婴幼儿时期后就进入“冬眠”状态。如此以往，造成四肢运动与核心的脱节，产生错误的四肢运动模式，各大关节和肌肉也更容易在运动中损伤。

图三｜不协调的“丧尸爬行”

对于成年人来说，爬行的锻炼效果显著。

一、增强核心肌群力量和躯干稳定性

爬行时，几乎全身肌肉都会参与。与直立运动相比，爬行时，脊柱/骨盆周围肌群会被激活，以保证腰椎/骨盆的稳定。同时，腹部肌肉也会参与，协助维持躯干稳定性。因为爬行时脊柱的运动幅度也会更大，相比直立运动，爬行对脊柱稳定性有更强的训练效果。同时肩膀（三角肌）、胸部和背部、臀大肌、股四头肌和腘绳肌也得到极大锻炼。

图四｜爬行能激活核心肌群

二、提高综合协调性

爬行涉及到四肢和躯干的协调性，通过难度进阶的爬行，可以提高身体意识、运动技能，并燃烧更多卡路里。爬行，是很多职业运动员在休赛期提高个人运动表现的常见选择。

图五｜难度进阶的爬行能提高协调性

三、懒人救星

没时间/没场地，是大家退出锻炼的常见借口。然而只要可以平躺睡觉的地方，都可以爬行。随时随地，再也没有借口不锻炼。并且通过爬行等复合锻炼，可以帮助您在更短的时间内获得更多益处。

很多新手参与爬行前都有一个疑问——“鳄鱼爬、虫爬、猫爬……我该学哪种动物爬？”

目前网上爬行教学的命名眼花缭乱，但是他们大多具有类似的运动模式，在以下两种运动模式的基础上演变而来。

首先，爬行以俯卧撑的姿势开始。双手支撑在肩膀下方，收紧腰背部，保证核心肌群参与爬行动作；双脚分开与臀部同宽，脚后跟离开地面。而后手足依次爬行。向前迈出六步，休息一下，然后转身爬回到起始位置。

图六｜准备：以俯卧撑的姿势趴在地上图片图片

图七｜缓慢抬起双膝，用手掌/足掌支撑

图八｜跪姿爬行法的完整展示

一、爬行姿势

跪姿爬行法：双手支撑，爬行过程中单膝着地，支撑点在手掌和膝关节/足掌前部。

手足爬行法：双手支撑，双膝始终不着地，支撑点在手掌和足掌前部。

图九｜跪姿爬行法（左）：爬行时膝关节着地|手足爬行法（右）：双膝始终不着地

二、爬行准备

爬行前应放松四肢肌肉，收紧腹部，唤醒脊柱/骨盆核心肌群。贸然的爬行，很可能导致四肢的损伤，尤其是肩肘腕等部位的肌肉肌腱损伤。

图十｜收紧核心

三、爬行难度

根据自身情况选择恰当的爬行难度。其中，跪姿爬行法相对比较简单，强度比较小，适合初学者。而手足爬行法要求较高，适合身体素质较好的朋友。（常见的膝关节不着地的爬行，如蜘蛛爬，鳄鱼爬，熊爬等，都是手足爬行法。）

一般而言，爬行时四肢的运动幅度越大难度越大，消耗的卡路里就更多。比如，鳄鱼爬时，膝盖不着地，身体离地高度非常低，因此四肢的摆动幅度大，难度非常高。

图十一｜你大爷就是你大爷，鳄鱼爬其实难度非常高

四、注意事项

1、在爬行过程中保持身体相对较低，腰部平直，好像在铁丝网下爬行一样。

2、尽量稳定腰椎，避免腰部上下起伏和大幅度摇摆。

很多人认为，只要选对了场地，不爬进坑里，爬行就是绝对安全的。

一、场地安全是首位

1、在合适的地点爬：爬行训练应在开阔、空旷、无遮挡的场地进行。避免场地环中的不安全因素造成意外的运动伤害。

2、慢慢爬：可以先从俯卧撑、平板支撑等基础动作做起。爬行的速度应循序渐进。初学者切忌不可比快，容易造成运动损伤。爬行的速度越快，需要越强的核心躯干力量和身体协调性。

3、佩戴手套/护膝爬：如果长期进行爬行练习，爬行时可以佩戴/手套护膝进行训练，避免地面的摩擦。部分朋友膝盖下方的胫骨结节（粗隆）很突出，佩戴护膝也能帮助减轻爬行时的地面应力。

二、应该注意以下原则

1、爬行前充分热身：缓慢活动关节和肌肉，尤其是年龄大和长期久坐的办公族的关节和肌肉比较僵硬，突然俯身爬行，可能导致肌肉、韧带等软组织的损伤。

2、爬行中动作标准：尽量避免弓腰撅臀等错误姿势，因为不当的姿势会造成脊柱等的巨大压力。不仅达不到锻炼的效果，还容易造成运动损伤。

3、爬行后拉伸放松：通过拉伸动作，或者用泡沫轴放松肌肉等，来缓解肌肉酸胀。

注意，怀孕，高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病人群，以及腕/肩/膝等关节受伤的人群，应该到运动医学科门诊评估，以确定是否可以安全有效地进行锻炼，并开具个性化运动处方。

参考文献

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