天天“躺平”，如何“心安”！

曾经流传过这么一句话，世界上有一种懒，能坐着，绝对不站着，能躺着，绝对不坐着。很多人都用这句话调侃过自己或者他人，但我们真的就能“心安理得”的“躺平”吗？

我们可以坐车上班，坐着办公，坐着等外卖，躺着玩手机，躺着看电视，上楼有电梯，刷碗有洗碗机，扫地有机器人……似乎需要我们“动”的事情越来越少。当我们快快乐乐的躺平偷懒的时候，小心我们的心肺🫀🫁两位小兄弟也跟我们一起摆烂了。

近期，美国预防心脏病学会发布临床声明，指出身体活动不足和（或）心肺适能水平低的危害，堪比吸烟和肥胖。声明指出，身体活动不足和久坐行为仍然是一个世界性问题，新冠疫情导致人们静坐时间明显增加，娱乐性身体活动减少了大约30%，对心血管病患者的影响可能更大。

而以前心肺适能最差、身体活动最少的人，如提高心肺适能/身体活动水平，心血管获益最大。即使运动量未达标，仍有益处。心肺适能每增加1个代谢当量（MET），死亡风险大约降低16%，获益大于急性心梗发作后应用阿司匹林、他汀、β阻滞剂和ACEI的获益。

所以，真理应该是“躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着”，我们动起来，心肺才能更健康。本篇文章，将为大家介绍对于心肺适能的评估和训练方案。

在对不同的人群以及不同的需求，目前已经有多种多样的心肺适能评估方法可供选择。主要分为实验室测试和基于实地的测试。实验室测试需要一些复杂的测试工具，比如跑台、功率自行车、心率监测仪、血乳酸测试仪、呼吸面罩以及气体分析仪等，并且测试过程中可能需要使受试者达到一个非常疲惫的程度，但这使其更加准确。而基于实地的测试，其不需要复杂的测试工具，测试方法更加简便易行，受试者在测试过程中也相对轻松，但其准确度可能就不如实验室测试。

一、 实验室测试

1. 跑步机方案

适用人群：

• 想要执行散步、慢跑或跑步的运动训练
• 希望精确测出自己的最大摄氧量
• 熟悉在跑步机上的跑步

2. 功率车方案

适用人群：

• 想要以骑行或者功率自行车的运动训练
• 之前就会经常骑车
• 希望好好保护关节
• 超重以及不熟悉跑步机

以上是以运动方式对评估方法进行的分类，而这些方法又可依据运动强度分为次大强度运动测试和最大强度运动测试。简单来说就是，通过不断增加运动负荷，使受试者达到自己次大强度或最大强度运动对应的生理状态。

以使用功率车完成次大强度运动测试为例，在受试者骑行过程中，每隔一段时间就增加自行车的功率，使受试者的心率不断升高，最后达到其85%年龄预测最大心率。然后通过心率、血压等生理指标结合运动负荷推算最大摄氧量，从而评估心肺适能。

二、 基于实地的测试

1、 步行测试方案

适用人群：

• 测试器材有限，希望节省时间和成本
• 喜欢散步，不喜欢慢跑
• 超重、年龄较大
• 过往体力活动较低
• 心肺疾患康复

方案举例：

6分钟步行测试、Rockport 1英里（约1.6Km）步行测试。



6分钟步行试验结果分级：

若步行距离＜150m，表明为重度心功能不全；

150~450m为中度心功能不全；

450~550m为轻度心功能不全；

＞550m为心功能正常。

2、 跑步测试方案

• 测试器材有限，希望节省时间和成本
• 爱好跑步，有跑步经验
• 年轻人，体力活动良好

方案举例：

1000m跑（男）和800m跑（女）测试（我国每年一度的大学生体能测试便采用此方案）、2400m（男）和2000m（女）跑测试、12min跑测试、20m折返跑测试等。



1000m跑（男）与800m跑（女）成绩分级：





3、 台阶试验方案

• 不需要什么设备
• 节省时间，节约成本

男生用高40厘米的台阶（或凳子）；女生用高35厘米的台阶（或凳子）。测验前让受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上、下台阶的频率是30次/分，因而节拍器的节律为120次/分（每上、下一次是四动）。受试者按节拍器的节律完成试验。

台阶试验成绩分级：

大学男生67以上优秀、53-65良好、46-52及格、45以下不及格。

大学女生60以上优秀、49-59良好、42-48及格、41以下不及格。

心肺适能训练同样形式多样，以解决大家的偏好、身体素质以及运动器材等条件的不同。接下来只是简单介绍了心肺适能的训练方式，但具体的训练处方还需包含运动强度、运动时间、运动频率、进阶方式等，这需根据大家自己的具体情况来制定。我们需要首先了解大家的各方面身体素质水平、兴趣爱好、设备条件、生活习惯以及运动目标需求等，然后再去制定以大家个人为中心的运动处方并给予指导和保护。

训练方式

常见的可较好提高心肺适能的运动方式主要有：散步、跑步、骑行、椭圆机训练、划船机训练、跳绳、滑冰、游泳、跳健身操等。这里简单介绍几种：

（1）散步

散步适合所有年龄段的人，运动强度比较小，不会给心脏过多的负担，尤其适合心脏病患者。找几个小伙伴一边闲聊一边运动，或者放首歌，一边欣赏景色，一边溜溜腿，似乎都是不错的选择。

（2）跑步

一双舒适的跑鞋、一条平坦的道路似乎就可以开始我们的跑步训练了。跑步是一种普及度非常高的运动方式，并且根据跑速不同，达到的训练效果不同，既可适用于体力水平较低的人群，又可满足运动达人提升自我的需求。

跑步又可分为中等强度持续跑和高强度间歇跑。前者用于提升有氧耐力，后者常用来提升无氧耐力。目前，大量研究表面高强度间歇训练效果优于中等强度持续训练，并且其可节省时间，对于工作学习繁忙的人来说是一个很好的选择。但由于其运动强度较高，在进行训练之前一定要评估好自己的身体素质，不可贸然进行。

（3）骑行

骑行相对而言需要的设备较多，一辆自行车以及头盔等护具。但骑行对于关节的损伤要小于跑步，推荐想要保护下肢关节以及体重过大的人群选择。在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同，也可有效改善心肺功能。

（4）游泳

毫无疑问只有会游泳，并且在游泳馆内才可以进行，所以游泳对技术要求以及设备要求较高。

在所有的体能锻炼项目中，游泳具有独特的身体位置，平卧而非直立。这是一种无支撑的身体位置，水的浮力依托着人体，并使人体俯卧于水面上，这个身体状态有利于心肌搏动力量的提高，有利于血液回流的畅通，加上运动时水的阻力，进行周而复始的，均匀的运动，使心跳负担即不超负荷，又能处于最大吸氧量的状态，极有助于提高人体耐力机能。

（5）健身操

健身操由于其多样的动作配合动感的音乐，更能调动大家参与的积极性，并且还可同时锻炼身体多个部位，但同时其安全性也较难以把控。比如前段时间的“刘畊宏女孩”，由于运动强度突增，以及错误的动作，导致肌肉拉伤甚至黄体破裂。所以在运动前一定要评估好自己的身体素质。而在运动时，一定要注意运动强度，循序渐进，并且选择合适的保护器具，比如缓震瑜伽垫以及鞋子等。

最后，如果大家既不想出门，也没有特别想做的运动，那就——干家务吧！是的，从科学的角度讲，做家务也算是运动。铺床、洗碗、做饭与散步的体能消耗差不多，而扫地、拖地、擦窗户与跳舞、骑自行车体能消耗差不多。

总之，减少静坐躺平的时间，让身体先动起来吧。

文章作者｜李宇琪