防治骨松如何正确补钙（上）

钙是人体健康必不可少的重要元素。正常人的血浆钙浓度始终维持在2.25---2.75mmol/L范围内，称为血钙的自稳系统。

一．钙的生理作用：

1. 骨骼形成：形成骨骼支撑人体，保护人体的重要器官；

2.心血管系统：心动节律的维持，如果没有足够的钙离子参与，心脏跳动的节律性就会紊乱，导致心律不齐，心脏早搏等；

心脏的解剖及血流方向

3.神经系统：神经冲动的传导；

钙离子参与神经冲动的传导

4.运动系统：肌肉的伸缩和扩展需要钙离子的助力。当血钙浓度低于1.75mmol/L时，神经肌肉应激性升高，会发生手足搐溺，也就是手脚抽筋，肌肉痉挛。常见于快速生长阶段的婴幼儿，青春期少年和孕产妇。

5.免疫功能：钙离子能加快白细胞的吞噬功能。

白细胞吞噬病原微生物示意图

近三年来新冠病毒肆虐，疫情复杂，抗疫到了最艰苦卓绝的时刻，每个人都需要提高自身免疫力，那么首先就应该把钙和维生素D补充足，以提高白细胞对病原体和受损细胞的吞噬，促进身体快速康复。

6.凝血功能：在机体的凝血过程中，钙离子（Ca2+)是必不可少的重要凝血因子。有些女性月经期延长，淋漓不尽，用性激素或止血药治疗无效时，要想到可能是钙离子不足哦，及时补充钙和维生素D3可能会取得很好的疗效。笔者曾经接诊一位17岁少女，月经淋漓不尽数月，在三甲医院就诊，正规服用雌孕激素人工周期治疗2月余未能止血，又加了止血药仍然无效。多方辗转后我们医患相遇，本医生在她原有治疗基础上，加用大剂量维生素D3和钙剂，嘱咐一周后再来复诊。结果治疗不到一周血就止住了。如果读者您也有同样经历，不妨也试试。

凝血因子及凝血过程

7.生殖功能：在受精过程中起着重要作用，如果没有钙离子的撮合，精卵结合就会遭遇阻力，结果就是不孕症。这也就是为什么患者去找医生看不孕症，医生总是嘱咐男女双方要注意补钙和维生素D3的缘故。

受精过程示意图

8.细胞功能：参与细胞内多种生理功能……

钙的生理功能

二．骨银行里的钙元宝是怎样流失的

人体中的钙约有99%存在于骨骼和牙齿中，可以说骨骼就是储存钙元素的大仓库。如果我们把钙元素看成是银圆，那骨骼就是“钙银行”。

正常成年人每天需要800毫克钙，50岁以上中老年人每天需要1000毫克钙。可以这样理解，我们的心脏是一个从不偷懒的器官，它每时每刻每分每秒都在有节律的跳动，每跳24小时就需要1000mg钙。那您可能要问了，我每天并没有补充足够的钙，但我的心脏不是也跳的好好的吗？那正是因为我们有“钙银行”的缘故。如果每日钙的摄入量不足1000mg的话，身体就会启动开关，让甲状旁腺分泌甲状旁腺素。甲状旁腺一般有四个，上下两对位于甲状腺背面的中部和下部。

甲状腺和甲状旁腺

甲状旁腺素又叫破骨素，它能刺破骨膜，溶出骨钙释放入血，以补充血钙的不足。其实，世界上几乎每个人或多或少都缺钙，尤其是中国人。当血钙不足时，身体为了维持血钙的平衡，自然会去钙银行提“款”。每天补钙不足，就得每天银行提款，用以维持心脏的正常跳动，同时也用以解各个系统工作的燃眉之急，必要之需。如此就会导致骨钙在无知无觉中流失。

人的骨钙含量（简称骨量）通常在35岁左右达到一生中的最高峰，40岁以后骨量就开始逐渐丢失，骨质疏松症就悄悄的发生发展了。到了老年，“钙银行”被掏空了，严重的骨质疏松就形成了，就很容易发生骨折。

正是：日复一日年复年，骨钙流失不复还，待到千金皆散尽，脆性骨折卧病残。

由骨质疏松症导致的骨折，特称为脆性骨折。脆性骨折的好发部位有三：腕骨，髋骨和脊椎骨。全球每3秒钟就有一例脆性骨折发生。我国每年新发椎体骨折病例超过180万/年，髋骨骨折病例超过150万/年。骨质疏松已成为我国60岁以上老龄人口面临的主要健康杀手，也是我国面临的严重社会问题。

脆性骨折最常发生的部位

所以，要想既保证身体各系统功能的正常运转，又不会导致骨钙的流失，就必须每天补足所需要的钙元素的量。

三．国民的缺钙状况

中国人缺钙的状况非常普遍而且严重，这是骨质疏松症发病率高的重要原因，读者您可扪心自问，您每天补钙补足了么？可以不过分的说缺钙问题家家有份，人人欠缺。所以，防治骨松从正确补钙做起，一定要普及到家家知晓，人人明白。这件事对于一个拥有14亿人口的大国来说，的确是一件很不容易的事情，但是，只要清醒地认识到问题的严重性，老百姓一定会引起重视！作为医生和科普工作者，深感任重而道远。

四．如何补钙

前面提到50岁以上的中老年人钙的日需求量是1000mg。 从上面的几张图表我们就知道了，国人通过普通的一日三餐获取的钙日摄入量是很低的，约为320-440mg，远远达不到日需求量。怎么办呢？

1.首先吃好一日三餐

如果我们每个家庭都能按照中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》来安排一日三餐，那我们的营养就是均衡的，合理的，科学的，我们的身体也就不会缺这少那了。据《自然杂志》报道，人体每天所能承受的钙的摄取量为2000mg！只要保持正常饮食，就足够摄取人体所需要的钙。

但是实际上，在中国能按照膳食指南生活的家庭是很少的。这就造成了各种各样的营养不均衡，引起各种各样的亚健康状态。

2.其次是高钙食补

即补充含钙高的食品，下图列举主要的5类高钙食品：①奶和奶制品；②大豆和豆制品；③海产品；④坚果类；⑤蔬菜水果类。

5类高钙食品

以上5类食品中不乏含钙量很高的食物，平时注意合理搭配，就能把每日需要的钙量补足。

3.怎样计算食补的钙量

一日三餐自有钙，几乎所有的食材里多多少少都会有一些元素钙。以居住在城市里家庭条件比较优越，比较讲究养生的人士举例，日常的一日三餐含钙量约为450mg；每天喝牛奶300ml（含钙量330mg）；每天早晚坚持各吃10g芝麻（含钙量160mg)；某一顿还吃了50g卤水豆腐（含钙量69mg）。

450mg+330mg+160mg+69mg=1009mg

此人这一天的钙日摄入量为1009mg，补充够了。

如果通过食物钙的计算，这一天的钙没有不够，那么就需要补充一些钙剂了。

比如，某一天除了普通一日三餐（450mg）之外，只喝了300ml牛奶(330mg)，未吃其他。

450mg+330mg=780mg

缺220mg，那么就用钙剂补充就可以了。

4.影响钙吸收的食物

草酸是最常见的影响钙吸收的食物。草酸在肠道中与钙结合形成草酸钙，硬如结石，无法被肠道吸收，只能从粪便中排出。

草酸钙的形成示意图

绿叶蔬菜或多或少都含有草酸。下图将草酸含量最高的绿叶蔬菜列举几种。

在食用高草酸蔬菜时，先进行焯水可以去掉80%的草酸，从而减少草酸钙的形成。

5.食补不足，钙剂补缺

这里再次强调补钙以食补为主，在食补不足的情况下才考虑钙剂补缺。

（1）钙剂的选择

经常有人会问，药品超市钙剂多种多样，选哪种最好呢？其实对于正常人来说，哪种钙剂都很好，这钙/那钙，进入血液都是离子钙。无机钙含量高，吸收率也比较高，对于胃酸分泌正常的人群比较好。而对于有胃病，胃酸分泌不足的患者则选用有机钙比较好。有机钙的元素钙含量比较低，如果食补不足的话，钙剂的量就要用大一些。

常用钙剂的特点和不良反应

（2）选择钙剂的原则有三：元素钙含量高；不良反应少；价格适宜。

常见钙剂的元素钙含量

（3）补钙剂的时间和频次: 分次补钙优于单次补钙时间。午饭后1小时和晚睡前1小时服用比较好。注意补钙的同时必须搭配维生素D3和维生素K2。不提倡空腹补钙。

好了，关于如何补钙到此告一段落。要想知道补钙之后，钙是如何被吸收入血，钙又是如何进入骨骼的，补钙有什么风险等，敬请关注《防治骨松如何正确补钙》（中）（下）

（部分图片来自网络）