失眠的源头是“控制”的问题

失眠这两个问题？ 大家可以收藏起来，慢慢理解。 对大家理解失眠会有所帮助。 1产生失眠的过程。 不知道大家有没有发现，没有失眠的时候，我们从来不会去想睡觉这个问题。 就像我们正常的时候。 挨上枕头马上就睡着了，从来不会去想，哎呀，我今晚上要怎么入睡。 即使有时候脑子里可能有点事情没有，马上就睡着，也不会紧张。 因为我们心里有数，反正总是会睡着的，急什么。 所以，睡觉是我们最自然的一种需求。 也是人的本能。 困了就去睡。 就像饿了要吃饭一样。 但是失眠以后，你就发现，可能你慢慢的对睡觉这个问题产生了很多的控制。 首先我们脑子里面就会想。 哎呀，不行，我躺在床上这那么久了，都10分钟了，20分钟了，30分钟了，一个小时的。 不停的去看时间，怎么还没睡着？ 好像等待入睡的时间就特别漫长。 我们很想控制自己的头脑，让自己赶紧入睡。 或者我们就开始各种找茬，尽量去避免各种各样可能让我们睡不着的事情。 比如喝茶呀，比如晚上去社交呀，这些都可能让我们的大脑更兴奋，更睡不着。 接着我们可能慢慢就会有一些更多的不健康的想要控制睡眠的行为。 比如说为了让多睡一点。 我们早上是不是晚点起呀。 就算我们睡不着，也在床上多躺一下。 本来该正常起床的时间。 我们就干脆不起了，在床上躺着吧。 看看能不能再睡着一下。 或者本来晚上我们还看看电视。 或者饭后可能还要去散步，到邻居家聊聊天。 但现在都不要了。 早早的就上床去等待这个睡眠。 但睡眠是等不来的，往往越是这样的话，就越难进入睡眠。 慢慢的。 我们原来的一些可控的行为就失控了。 行为失控了以后呢，也就是失眠发展到越后面，我们这个大脑好像慢慢。 也会有点这种失控的感觉。 本来到了晚上自然会困的。 现在也不会困了。 一天到晚都好像大脑很兴奋很活跃的样子。 一点儿困意都没有了。 因为睡得少嘛，情绪就会比较紧张，所以呢，慢慢感觉到第2天就非常的疲劳，甚至有点崩溃的感觉。 有些平时就过度追求控制的人，逐渐就产生了很严重的失控感，认为自己连睡眠都控制不了，太失败了。 第二，产生失眠的机制。 其实呢，失眠最本质的一种病理生理的机制，就是我们大脑处于一种24小时的过度觉醒状态。 这个怎么理解呢？ 简单的说，睡眠有3个机制共同调控，这3种机中的任何一方调控出现了问题，都会导致失眠。 第一点。 睡眠稳态系统。 首先，我们调整睡眠最重要的机制之一是睡眠稳态系统，也叫恒定机制。 恒定有两层意思。 第一层意思是睡眠的量是恒定的。 睡眠的需求因人而异，就算是同一个人，睡眠的需求也会变化。 睡眠需求可以通过自己白天的状态来评估出来。 如果睡起来白天精神还不错，各方面都基本正常，睡眠量就足够了。 跟我们每个人的饭量一样，一段时间里会有一个大约固定的量。 打个比方，本来你就只能睡5~6个小时，你非要自己睡8小时。 就像本来你只能吃1碗饭，你非要求自己塞下3碗饭，这是不现实的。 就算种。 再强效的安眠药也达不到如此效果。 所以呢，就要对自己的睡眠需求量有一个理性的评估。 第二个层意思是指睡眠受到清醒时间的影响。 如果前一晚上睡得少，清醒的多，睡眠驱动力就会增强，第二天就会很想睡。 如果白天睡得多，到了晚上睡眠驱动力就会变弱。 变得不想睡或睡不着。 这就像中午吃了丰盛的大餐，晚餐时间就吃不下了一样。 白天过度躺床，睡眠驱动力会变弱，晚上又会睡不着，如此造成失眠的恶性循环。 所以要比较快的入睡，我们需要持续的积累一定的睡眠驱动力。 到了睡觉需要睡眠的时间，我们的睡眠驱动力刚好到达高点，像冲浪一样，浪越大。 就像我们入睡的驱力越大，而我们刚好能够在睡眠驱动力最大的时候冲上去。顺着浪。 冲下来就非常的湿滑，也就非常容易进入睡眠。 入睡后，定量的驱动力会被释放掉，早晨回到低点，醒来后维持清醒。 顺便一提，许多镇静安眠药的机制都是抑制大脑产生比较强的睡眠驱动力。 反过来说，如果自己稍微减少一点躺床时间，是不是就能产生比较强的睡眠驱动力呢？ 第2点。 生物钟系统。 那些人就问了。 为什么？我们是不是过了某个时间特定的时间点就不那么想睡了？ 这就是影响睡眠的第二个机制，生物钟系统。 简单理解就是睡眠需要定时。 人类是白天活动，晚上睡觉的。 大部分人都应该遵循这种生物钟。 这个生理时钟系统。 就是让我们在固定时间想睡，在固定的时间醒来的一个机制。 也就是为什么作息时间的变化很容易让人一些生活中比较脆弱的人出现失眠，所以呢？ 我们如果哪怕入睡的时间不太能固定。 那么第二天起床的时间最好是固定的，这样就能形成一个比较稳定的生物钟。 第3点，清醒系统。 这时候有人就跳出来说了，我白天努力工作和运动，消耗很多的脑力和体力，睡以前困得不行，睡眠驱动力。 应该足够。 而且我作息非常生理，始终也都能够维持在稳定的状态。 但为什么到了晚上还是不能够睡呢？ 这就是最后一个也是我认为最重要的清醒系统。在做官。 我们身体里还有一套机制，控制的不是睡眠，而是清醒。 我们称它为轻型系统。 它非常的古老，从我们原始人阶段就有了。 它使我们人类保持足够的警觉，随时战斗或逃跑，从而更好的保护好自己。 它的作用必须强大的，能够压制住睡眠系统。 控制，我们不能不要进入睡眠。 毕竟，对原始人来说，保命比睡觉更重要。 而影响清醒系统最大的因素是什么呢？是情绪。 啊，睡前影响情绪的因素非常的多了，作为一个睡眠医生，我真的见过各种各样千奇百怪的失眠的原因。 啊，疏通。 族同同同归。 失眠患者的通病就是，一是不安全感，二是过度担忧自己的睡眠。 过度的希望能控制自己的睡眠。 首先说一下不安全感。 很多人开始失眠的时候就是担心。 焦虑、恐慌、压抑等不好的情绪诱发这种不安全感之后呢，逐渐出现的失眠。 还有一个就是重大的人际关系的改变，也可能引起不安全感。 另外换环境呢，也是比较让人容易出现不安全感的一个原因，这也是很容易导致清醒的程度的增加的。 因为我们在比较安全舒适的环境中就更容易入睡着。 如果我们觉得环境中总是充满了危险，那我们就要保持警觉。 如果我们持续的感受到不安全感的话，就会产生各种各样的不好的情绪，而这些情绪就会激发清醒系统，使我们难以进入睡眠。那些控制不了睡眠而产生的不安全感又是我们心态失控的最大的问题。 还有就是患者持续的把负面事件与失眠挂钩，让失眠当替罪羊。 由此就越来越担心失眠。被自己的睡眠。 就越来越没有信心。 第三大块，解决失眠的方法。 所以呢，失眠有没有办法解决呢？有的，我们要学会控制恒定系统和生理系统。 但是我们对付轻型系统就有更多的方式可以尝试了。 我们为什么说CPT就是失眠的认知行为治疗是治疗失眠最有效的方法呢？ 就是因为这种方法对三个睡眠调控系统都有治疗，都有呃，这个这个治疗的帮助，其中的行为治疗就包括了睡眠限制疗法，视力控制疗法等等。 都是针对恒定系统和生理时通来进行的，其中的认知治疗和放松训练，也就是更侧重于心理治疗的那一部分，它是针对轻型系统起作用的。 认知治疗就是改变你对失眠的一些不合理的认知，从而降低你对失眠这个事情的焦虑，从而达到降低你入睡前清醒的这个效果的。 再比如放松治疗，就是在你睡前可以做一些经过验证行之有效的放松训练，比如腹式呼吸，渐进式的肌肉放松训练，身体扫描等等，或者是冥想，这些都能够降低你睡前的清醒系统的。 还有最近比较流行的正念治疗，也是让你始终保持着睡眠的初心，让你不用把关注力过度的放在睡眠上。 不要整天关注自己。 有没有睡着上，而是把注意力放在别的地方，比如自己的呼吸上，允许自己的念头来来去去，不关注自己有没有睡着，反而更容易睡得着。 还有接纳和承诺疗。承诺疗法就是我们要首先接纳失败、失眠的症状。 我们不跟这个失眠纠缠，不去控制它。 就是我们不跟这个失眠的症状去拔河，我们接受我们就是现在这样的状态，有点像。 我们说的躺平的意思。 放下控制失眠的念头，保持积极的态度和接纳的心态，活在当下。 在不把失眠当成敌人之后，再慢慢的去做一些改变。 小结一下。 说了那么多。 总结一下。第一。 想要调整好睡眠，那叫控制恒定系统和生理时钟，使他们维持正常的功能。 第二，情绪对睡眠的清醒系统影响非常大，有时候不调节好情绪，就很难让失眠得到改善，所以新的心态上反而要试着不去控制睡眠，减轻不必要的焦虑，才能够让失眠痊愈。" data-filename="失眠的源头是“控制”的问题2.mp3" data-description="" id="10938891581" data-server-rendered="true" class="audio-container read-only">

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这篇文章系统的分析了。 为什么会睡不着？怎么解决失眠这两个问题？ 大家可以收藏起来，慢慢理解。 对大家理解失眠会有所帮助。 1产生失眠的过程。 不知道大家有没有发现，没有失眠的时候，我们从来不会去想睡觉这个问题。 就像我们正常的时候。 挨上枕头马上就睡着了，从来不会去想，哎呀，我今晚上要怎么入睡。 即使有时候脑子里可能有点事情没有，马上就睡着，也不会紧张。 因为我们心里有数，反正总是会睡着的，急什么。 所以，睡觉是我们最自然的一种需求。 也是人的本能。 困了就去睡。 就像饿了要吃饭一样。 但是失眠以后，你就发现，可能你慢慢的对睡觉这个问题产生了很多的控制。 首先我们脑子里面就会想。 哎呀，不行，我躺在床上这那么久了，都10分钟了，20分钟了，30分钟了，一个小时的。 不停的去看时间，怎么还没睡着？ 好像等待入睡的时间就特别漫长。 我们很想控制自己的头脑，让自己赶紧入睡。 或者我们就开始各种找茬，尽量去避免各种各样可能让我们睡不着的事情。 比如喝茶呀，比如晚上去社交呀，这些都可能让我们的大脑更兴奋，更睡不着。 接着我们可能慢慢就会有一些更多的不健康的想要控制睡眠的行为。 比如说为了让多睡一点。 我们早上是不是晚点起呀。 就算我们睡不着，也在床上多躺一下。 本来该正常起床的时间。 我们就干脆不起了，在床上躺着吧。 看看能不能再睡着一下。 或者本来晚上我们还看看电视。 或者饭后可能还要去散步，到邻居家聊聊天。 但现在都不要了。 早早的就上床去等待这个睡眠。 但睡眠是等不来的，往往越是这样的话，就越难进入睡眠。 慢慢的。 我们原来的一些可控的行为就失控了。 行为失控了以后呢，也就是失眠发展到越后面，我们这个大脑好像慢慢。 也会有点这种失控的感觉。 本来到了晚上自然会困的。 现在也不会困了。 一天到晚都好像大脑很兴奋很活跃的样子。 一点儿困意都没有了。 因为睡得少嘛，情绪就会比较紧张，所以呢，慢慢感觉到第2天就非常的疲劳，甚至有点崩溃的感觉。 有些平时就过度追求控制的人，逐渐就产生了很严重的失控感，认为自己连睡眠都控制不了，太失败了。 第二，产生失眠的机制。 其实呢，失眠最本质的一种病理生理的机制，就是我们大脑处于一种24小时的过度觉醒状态。 这个怎么理解呢？ 简单的说，睡眠有3个机制共同调控，这3种机中的任何一方调控出现了问题，都会导致失眠。 第一点。 睡眠稳态系统。 首先，我们调整睡眠最重要的机制之一是睡眠稳态系统，也叫恒定机制。 恒定有两层意思。 第一层意思是睡眠的量是恒定的。 睡眠的需求因人而异，就算是同一个人，睡眠的需求也会变化。 睡眠需求可以通过自己白天的状态来评估出来。 如果睡起来白天精神还不错，各方面都基本正常，睡眠量就足够了。 跟我们每个人的饭量一样，一段时间里会有一个大约固定的量。 打个比方，本来你就只能睡5~6个小时，你非要自己睡8小时。 就像本来你只能吃1碗饭，你非要求自己塞下3碗饭，这是不现实的。 就算种。 再强效的安眠药也达不到如此效果。 所以呢，就要对自己的睡眠需求量有一个理性的评估。 第二个层意思是指睡眠受到清醒时间的影响。 如果前一晚上睡得少，清醒的多，睡眠驱动力就会增强，第二天就会很想睡。 如果白天睡得多，到了晚上睡眠驱动力就会变弱。 变得不想睡或睡不着。 这就像中午吃了丰盛的大餐，晚餐时间就吃不下了一样。 白天过度躺床，睡眠驱动力会变弱，晚上又会睡不着，如此造成失眠的恶性循环。 所以要比较快的入睡，我们需要持续的积累一定的睡眠驱动力。 到了睡觉需要睡眠的时间，我们的睡眠驱动力刚好到达高点，像冲浪一样，浪越大。 就像我们入睡的驱力越大，而我们刚好能够在睡眠驱动力最大的时候冲上去。顺着浪。 冲下来就非常的湿滑，也就非常容易进入睡眠。 入睡后，定量的驱动力会被释放掉，早晨回到低点，醒来后维持清醒。 顺便一提，许多镇静安眠药的机制都是抑制大脑产生比较强的睡眠驱动力。 反过来说，如果自己稍微减少一点躺床时间，是不是就能产生比较强的睡眠驱动力呢？ 第2点。 生物钟系统。 那些人就问了。 为什么？我们是不是过了某个时间特定的时间点就不那么想睡了？ 这就是影响睡眠的第二个机制，生物钟系统。 简单理解就是睡眠需要定时。 人类是白天活动，晚上睡觉的。 大部分人都应该遵循这种生物钟。 这个生理时钟系统。 就是让我们在固定时间想睡，在固定的时间醒来的一个机制。 也就是为什么作息时间的变化很容易让人一些生活中比较脆弱的人出现失眠，所以呢？ 我们如果哪怕入睡的时间不太能固定。 那么第二天起床的时间最好是固定的，这样就能形成一个比较稳定的生物钟。 第3点，清醒系统。 这时候有人就跳出来说了，我白天努力工作和运动，消耗很多的脑力和体力，睡以前困得不行，睡眠驱动力。 应该足够。 而且我作息非常生理，始终也都能够维持在稳定的状态。 但为什么到了晚上还是不能够睡呢？ 这就是最后一个也是我认为最重要的清醒系统。在做官。 我们身体里还有一套机制，控制的不是睡眠，而是清醒。 我们称它为轻型系统。 它非常的古老，从我们原始人阶段就有了。 它使我们人类保持足够的警觉，随时战斗或逃跑，从而更好的保护好自己。 它的作用必须强大的，能够压制住睡眠系统。 控制，我们不能不要进入睡眠。 毕竟，对原始人来说，保命比睡觉更重要。 而影响清醒系统最大的因素是什么呢？是情绪。 啊，睡前影响情绪的因素非常的多了，作为一个睡眠医生，我真的见过各种各样千奇百怪的失眠的原因。 啊，疏通。 族同同同归。 失眠患者的通病就是，一是不安全感，二是过度担忧自己的睡眠。 过度的希望能控制自己的睡眠。 首先说一下不安全感。 很多人开始失眠的时候就是担心。 焦虑、恐慌、压抑等不好的情绪诱发这种不安全感之后呢，逐渐出现的失眠。 还有一个就是重大的人际关系的改变，也可能引起不安全感。 另外换环境呢，也是比较让人容易出现不安全感的一个原因，这也是很容易导致清醒的程度的增加的。 因为我们在比较安全舒适的环境中就更容易入睡着。 如果我们觉得环境中总是充满了危险，那我们就要保持警觉。 如果我们持续的感受到不安全感的话，就会产生各种各样的不好的情绪，而这些情绪就会激发清醒系统，使我们难以进入睡眠。那些控制不了睡眠而产生的不安全感又是我们心态失控的最大的问题。 还有就是患者持续的把负面事件与失眠挂钩，让失眠当替罪羊。 由此就越来越担心失眠。被自己的睡眠。 就越来越没有信心。 第三大块，解决失眠的方法。 所以呢，失眠有没有办法解决呢？有的，我们要学会控制恒定系统和生理系统。 但是我们对付轻型系统就有更多的方式可以尝试了。 我们为什么说CPT就是失眠的认知行为治疗是治疗失眠最有效的方法呢？ 就是因为这种方法对三个睡眠调控系统都有治疗，都有呃，这个这个治疗的帮助，其中的行为治疗就包括了睡眠限制疗法，视力控制疗法等等。 都是针对恒定系统和生理时通来进行的，其中的认知治疗和放松训练，也就是更侧重于心理治疗的那一部分，它是针对轻型系统起作用的。 认知治疗就是改变你对失眠的一些不合理的认知，从而降低你对失眠这个事情的焦虑，从而达到降低你入睡前清醒的这个效果的。 再比如放松治疗，就是在你睡前可以做一些经过验证行之有效的放松训练，比如腹式呼吸，渐进式的肌肉放松训练，身体扫描等等，或者是冥想，这些都能够降低你睡前的清醒系统的。 还有最近比较流行的正念治疗，也是让你始终保持着睡眠的初心，让你不用把关注力过度的放在睡眠上。 不要整天关注自己。 有没有睡着上，而是把注意力放在别的地方，比如自己的呼吸上，允许自己的念头来来去去，不关注自己有没有睡着，反而更容易睡得着。 还有接纳和承诺疗。承诺疗法就是我们要首先接纳失败、失眠的症状。 我们不跟这个失眠纠缠，不去控制它。 就是我们不跟这个失眠的症状去拔河，我们接受我们就是现在这样的状态，有点像。 我们说的躺平的意思。 放下控制失眠的念头，保持积极的态度和接纳的心态，活在当下。 在不把失眠当成敌人之后，再慢慢的去做一些改变。 小结一下。 说了那么多。 总结一下。第一。 想要调整好睡眠，那叫控制恒定系统和生理时钟，使他们维持正常的功能。 第二，情绪对睡眠的清醒系统影响非常大，有时候不调节好情绪，就很难让失眠得到改善，所以新的心态上反而要试着不去控制睡眠，减轻不必要的焦虑，才能够让失眠痊愈。

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