腰椎微创术后康复锻炼指导（附视频）

腰椎微创术后康复锻炼目的就是增强核心肌群，包括以腰背肌、腹肌为主的各种维持脊柱活动与稳定的肌群。术后康复锻炼不宜过早，需要等待腰椎间盘的纤维环修复稳定后方可进行，一般推荐术后3个月门诊复查，然后再开始进行康复锻炼。

1. 五点支撑（臀桥）

刚开始接触腰背肌锻炼，建议从最简单的开始做起，五点支撑就是一个简单易行，容易坚持的方法。但是需要强调一下，网上很多的示范图片都是错误的。错误的姿势是头来做支撑，而正确的方法是以后肩做头端的支撑。

错误示范

以下是正确示范（视频来源Keep）：

2.平板支撑

平板支撑是一个静态的运动，能综合锻炼到腰腹核心肌群。动作的关键细节：不要塌腰，不要硬撑。平板支撑的坚持时长应循序渐进，不要勉强坚持，否则动作会变形，反而起不到锻炼效果。以下是完整锻炼视频示范，时长可根据个人灵活增减。（视频来源Keep）

3.游泳

推荐蛙泳为主，因为蛙泳有抬头换气的动作，实际上就是一个“挺腰”的动作。专业的蛙泳姿势，为了追求速度，其实抬头换气的幅度较小，目的是减小身体在水中上下的幅度，从而减小阻力。而为了康复锻炼的游泳，我们不追求速度，因此可以适当增加这个挺腰的幅度，来重点锻炼腰背肌。

有些人也会关心自由泳是否有锻炼效果，而我一般是不太推荐，原因是我在泳池里很少看到标准的自由泳泳姿，下半身要么是沉下去的，要么在左右晃动的扭腰，这都起不到锻炼效果。专业的自由泳姿势里，有一个很关键的就是核心姿态的维持，身体要成笔直的流线型。但泳池里很少有人是这么游的，或者说很少有人能全程坚持下来这么游的。除非你本身就擅长游泳，也能保持标准的自由泳姿态，那自由泳也是很好的锻炼方式。

4. 快走/慢跑

快走和慢跑是个综合性的有氧运动，目的是为了提高心肺功能，增强耐力。但是不推荐做竞技性跑步，距离不宜过长，从文献数据上看，竞技性跑步会增加膝关节炎患病率。跑步的距离和时长依据个人体质与喜好而定。

按照上述的康复锻炼，坚持下去，一定能起到安全有效的核心肌群锻炼。有了良好的核心肌群，就好比是自带的“内置腰围”，环箍保护我们腰椎，最大程度降低术后复发的几率。

特别强调一下，有些动作是不建议做的：

！！慎做小燕飞！！慎做硬拉！！慎做麦肯基锻炼！！

不是所有的人都适合做小燕飞，有些人甚至还因为做小燕飞而加重病情。小燕飞难度偏大，需要有一定的身体基础。对于初学者而言，体能条件相对较差，为了完成小燕飞动作，常常是一个瞬间爆发力的动作，这不但起不到锻炼，反而会加重腰椎的受力，甚至加重病情造成复发。

硬拉是一种负重性的锻炼，虽然能很好的锻炼腰背肌，但仅适用于健身爱好者。而对于腰椎术后的病人，不适合这么大强度的锻炼，否则同样会增加复发几率。除了硬拉，还有负重深蹲，卧推等力量性锻炼也要避免。

麦肯基锻炼仅适用于轻度突出的腰椎间盘突出患者，而对于到了手术程度的患者强行去做麦肯基，只会是进一步加重病情，所以哪怕是昨晚手术以后，我们也是不推荐做麦肯基锻炼。