肌少症七连问之三：老人常患的“肌少症”，靠吃就能治疗？

肌肉减少症，简称肌少症是老年人常见的骨骼肌疾病。患上这种疾病的老年人，跌倒、骨折、身体残疾等不良后果的可能性增大，严重影响老年人的生活质量。早筛查、早诊断、早干预，是延缓肌少症病情发展，维护老年人健康的重要举措。

关于肌少症的坏消息是：目前并没有用于治疗的药物。

而另一则好消息是：主要干预的手段之一就是营养治疗。

无论是已经诊断了肌少症，还是想要预防肌少症的老人，如果注重健康营养，都能实现改善肌肉健康的目标。这张“营养清单”上，包含以下几个关键词。

【吃足吃饱】

足够的能量摄入，是保证肌肉量的必要条件。也许有些人认为：老年人多吃会变胖，那高血压不就容易找上门吗？

其实并非如此，肥胖的老人也会得肌少症，吃足吃饱指的是，在饮食均衡的前提下，每天摄入的热量满足身体需求。

推荐每天能量摄入维持在：比如一位体重60公斤的老人，每天摄入食物的总热量，应该为1500～2100kcal。这样做是为了维持老人适宜的、稳定的体重。

【蛋白质】

肌少症本质上是骨骼肌减少。作为占据肌肉量20%的蛋白质，它的代谢决定了肌肉的多少。当老年人蛋白摄入量不足时，会导致肌肉蛋白的合成降低，肌肉丢失更加明显，

另一方面，当营养摄入不足时，机体会分解自身的骨骼肌，来作为氨基酸的来源，这些都增加肌少症的风险。而我国的传统饮食习惯很容易造成蛋白质的摄入不足。仅50岁以上的人群中，就有超过一半的人，存在蛋白质摄入不足的问题。

因此，老年人应当格外注意蛋白质摄入是否充足的问题。推荐健康老年人每日蛋白质摄入应为每公斤体重1.0~1.2g，肌少症患者每公斤体重1.2~1.5g，其中优质蛋白比例最好占到一半，同时应将蛋白质均衡分配到一日三餐，这比集中在一餐能获得更大的肌肉蛋白合成率。建议优先通过饮食获取，比如蛋、奶、大豆，深海鱼类和海产品等。

如果无法通过饮食达到要求，则考虑额外补充优质蛋白质，比如让医生开一些口服营养补充剂。

【维生素D】

患肌少症的老年人应当注意适当补充维生素D。它不仅有利于维持骨骼健康，也能够改善老年人肌肉力量和步态。人体可以自行合成维生素D，但需要在阳光的照射下。

因此，如果条件允许，每天户外晒太阳至少半小时。对于存在肌少症的老年人，可以考虑测定血清维生素D水平，根据化验结果和医生的评估，每日口服维生素D补充剂。即使是没有肌少症的老年人，适时补充维生素D也有助于肌少症的预防。增加户外活动有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌少症，同时建议适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

随着“新十条”的颁布，越来越多的人走出家门，有了更多的户外锻炼机会。建议对老年人在营养补充的同时，结合运动锻炼的干预，以获得肌少症防治的额外益处。在老年人体力允许的情况下，综合进行一些抗阻运动、中等强度有氧运动和平衡训练，每周 2 ~ 3 次，循序渐进，有条件的话可由专业人员指导，促进老年人骨骼肌的健康。