2023年世界骨质疏松日——强肌健骨，防治骨松

前几期的科普中详细讲解了维生素D，骨质疏松，乳腺癌患者的骨健康问题，今天是世界骨质疏松日，有必要针对全人群再出一篇科普，作为医生，我最近越来越发现普遍存在的现象：围孕期维生素D缺乏、婴幼儿骨强度不足、学龄前及学龄期孩子们户外运动时间缩短及屏幕时间太长、年轻女性以白为美户外活动时间太少、年轻男性同样室外运动时间少、年轻时积累的骨量不足、中老年人群普遍喜欢刷手机短视频从而减少了户外运动时间，导致后果是骨质疏松发生率明显升高趋势，更可怕的是人群普遍对骨健康关注度不够！

2023年世界骨质疏松日 |健康生活方式助您强肌健骨，防治骨松

每年的10月20日是世界骨质疏松日。近期中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会、中华预防医学会健康传播分会联合发布了2023年世界骨质疏松日中国主题：“强肌健骨，防治骨松”，呼吁各界共同关注肌肉减少与骨质疏松的密切关系，更好应对骨质疏松带来的危害。

据我国2018年的骨质疏松症流行病学调查结果显示，骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题。不健康生活方式和年龄增大是骨质疏松症高发的主要原因，如体力活动过少、光照（晒太阳）太少、钙或维生素D摄入不足、吸烟、酗酒，都是发生骨质疏松的重要原因。

“健康骨骼”是“三减三健”的重要组成部分。预防骨质疏松，维护骨骼健康，应该从践行健康生活方式入手，早做预防：

★营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量

各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D。摄入充足的钙，对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都大有裨益，牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙。在合理摄入蛋白质方面，建议每一公斤体重摄入1.2克至1.5克蛋白质，并均衡分配在三餐之中。例如，早晚各一盒牛奶；1到2个鸡蛋；3至4两瘦肉(红肉1两，加去皮鸡鸭肉2至3两或鱼类3两)；豆腐1到2两，以及运动后补充适量蛋白粉等。同时，还应注意适量补充钙、维生素D、Omega-3脂肪酸、抗氧化营养素等。多晒太阳可以促进体内维生素D的合成。一般建议上午11时~下午3时，在保证安全的前提下，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。

★科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力

任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。

青少年：对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，尽量让“峰值骨量”最大化。

成年人：推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼五次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。

需要注意的是，应根据自己的自身特点和健康状况选择适宜的运动形式、运动强度、运动时长、运动频率，量力而为，循序渐进，养成习惯。参加体育锻炼时先做好准备活动舒展关节，避免和减少运动损伤。

★儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼

儿童青少年身体处于生长期，正确的站、坐、卧姿是脊柱健康的基础，保持正确读写姿势，课间休息要离开座位适量活动。减少久坐和视屏（观看电视，使用电脑、手机等）时间。每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，保证充足的体育活动。

★40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症

40岁以上至65岁年龄段人群要了解和熟悉骨质疏松症，每年进行骨量筛查，早发现、早诊断、早治疗。骨量指单位体积内的骨组织含量，可以通过骨密度检测得到。骨质疏松症的发生与基础骨量积累和增龄后骨量流失密切相关，早期并无明显症状，发生时通常悄无声息，可以说是沉默的“健康杀手”。骨质疏松症的诊断主要依据骨密度测量结果和/或脆性骨折，及时检测与了解自身骨密度，通过早期的预防可以显著降低骨折发生的概率。

★老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折

科学合理的运动锻炼不仅有助于预防跌倒，还能降低跌倒引起骨折的风险。健步走、太极拳、八段锦、舞蹈、单腿站立等形式的运动可以降低因衰老导致的关节僵硬，保持或改善平衡能力和耐力，降低和减少老年人跌倒或者跌倒导致骨折的风险。