有肝病能不能运动锻炼？

运动锻炼可以强身健体、预防疾病，还可以缓解压力，提高生活质量。但很多慢性肝病患者对运动锻炼有顾虑，觉得自己不能也不敢运动。一方面身体的疲劳限制了患者的运动能力。的确，疲劳是很多慢性肝病的共同症状，尤其是原发性胆汁性胆管炎（PBC）患者，机制可能与针对抗线粒体抗体（AMA）的自身抗体反应介导线粒体功能障碍，引起肌肉酸中毒，导致运动后肌肉pH值恢复时间明显延长有关。另一方面，传统观念的医生要求肝病患者多静养休息，减少运动量。但实际上，适当的运动锻炼和体力消耗对慢性肝病患者的病情是有益的。越来越多的研究表明，锻炼是各种慢性肝病治疗的重要辅助手段，能够提高患者生活质量，改善疾病预后。

为什么要锻炼？

对于慢性肝病患者来说，运动锻炼有以下潜在益处：

预防肝纤维化——运动锻炼有助于预防脂肪肝、血糖升高、糖尿病和血胰岛素抵抗等导致肝纤维化和肝硬化的高危因素。研究表明定期锻炼可降低丙型肝炎患者肥胖发生率，减少肝纤维化和肝硬化的发生。

改善肝性脑病和门脉高压——高血氨是导致肝性脑病的主要原因，运动可以增强骨骼肌，骨骼肌可以帮助清除血氨。同时研究还发现运动可以降低门脉压力，减少肝硬化进展。

改善情绪——抑郁是慢性肝病患者的常见问题，也可能是来自干扰素等药物治疗的不良反应。经常锻炼有助于通过刺激内啡肽的释放和调节神经递质水平，促进幸福感和力量感，缓解抑郁情绪。

增强血液供氧——定期锻炼可以提高心血管系统的效率，增强血液的携氧能力，将更多的氧气输送到肝脏，从而改善肝脏功能。

减少肌肉萎缩——力量训练有助于肌肉生长和维持，可以预防或延缓晚期肝病中出现的严重肌肉萎缩。

改善骨代谢——骨营养不良是慢性肝病，尤其是胆汁淤积性肝病的常见并发症之一。运动锻炼可以防止骨量流失，增加骨质强度，预防骨质疏松。

降低跌倒风险——跌倒对肝硬化患者来说尤其危险，因为跌倒后的损伤经常很难恢复，锻炼有助于增强力量，从而减少跌倒发生。

选择哪种运动方式？

有氧运动和力量训练都对肝脏有好处。有氧运动如步行、骑自行车、慢跑和游泳等可以提高心血管系统给血液充氧并将其输送到肝脏和身体其他部位的能力。力量训练如器械训练、瑜伽等有助于保持骨量，增加肌肉力量和质量，并有助于通过提高新陈代谢来防止体重增加。

如何开始？

第一：低起步，慢慢来。如果本身肝病比较严重或长时间没有锻炼，可以从走路或者低强度的力量训练如靠墙俯卧撑、瓶装水举重练习等开始，每周锻炼三次。每次训练可以包括10到20分钟的有氧运动和一些负重运动。在此基础上逐步提高锻炼强度和延长时间，直到每周锻炼五次或五次以上。

第二：寻求专业指导。请经验丰富的健身专业人士帮助你制定一个计划，安全地开始恢复力量和体能，并在体能恢复时逐渐增加运动量。

第三：坚持下去。刚开始锻炼的时候，进展可能是缓慢而痛苦的。但即使是受到慢性疾病困扰的机体状态也可以通过持续的锻炼获得改变。往往经过一个月、两个月和三个月后，会感觉到更强壮、更健康的状态，对生活总体上也会更积极。

还有哪些要注意的地方？

最重要的是跟随自己身体的节奏，在能力范围内开始，同时逐渐提高强度。同时配合其他健康生活方式，如吃新鲜的食物，健康的烹饪方式， 避免酒精、糖和任何不必要的保健品和药物。保证每天充足的水分、充足的睡眠，最大限度地提高锻炼的益处，提升机体代谢功能。

美国运动医学会对50-64岁合并临床显著慢性病成年人的锻炼建议：

• 中等强度有氧运动至少每周5天，每次持续30分钟，或高强度有氧运动每周3天，每次20分钟。（证据等级为IA）
• 中等强度和高强度运动锻炼可以组合进行。（证据等级IIB）
• 还应进行中等强度及以上的肌肉力量训练，提高主要肌肉群的肌肉力量和耐力，每周2天以上，每次8-10组，重复10-15次。（证据等级IIA）
• 每天至少10分钟的柔韧性练习。（证据等级IIB）
• 高于有氧运动和肌肉强化活动最低建议量的运动能提供额外的健康益处，更有助于增进身体健康。（证据等级IA）

中等强度有氧运动是指相对于一个人的有氧适能强度中等的运动。在一个10分制的量表，坐着是0分，全力以赴是10分，中等强度的活动一般指5分或6分，运动时伴随有心跳和呼吸明显加快。高强度有氧运动在同样的尺度上分值是7或8，会使心率和呼吸大幅度上升。上述运动推荐量都不包括日常生活中的轻度运动(如自理、烹饪、散步或购物)或持续时间少于10分钟的中等强度的运动 (例如，在家或办公室周围散步)



参考资料：

1. 1.https://www.liversupport.com/exercise-for-chronic-liver-disease/
2. 2. Berzigotti A, Saran U, Dufour JF. Physical activity and liver diseases. Hepatology. 2016 Mar;63(3):1026-40.
3. 3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.