健康睡眠的诀窍——睡眠卫生教育

快来一条条的认真对照，看看你都做到了吗？如果有没做到的或者有疑问的，请和你的医生讨论。

1.最重要的一点：保持规律作息时间，才能形成稳定的生物钟。无论前一天入睡多晚，无论前一天睡得好不好，无论是工作日还是假日，每天早上在固定的时间起床。假如你不知道怎么根据自己的情况设置合理的作息时间，请和你的医生讨论。

2.每天早上坚持户外活动半小时至一小时，能改善入睡困难，减轻起床时的疲倦感，稳定生物钟，还能调节情绪。

3.失眠的时候要避免白天频繁的打盹和午睡，尤其是下午3点后不补觉。确实很疲劳的话，中午可以短暂休息，最好控制在半小时内。

4.保持适当的运动，建议每周至少运动3次，每次至少30分钟，轻微出汗为佳。不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼。

5.保持规律的吃饭时间，保证每日三餐营养结构合理。晚餐不要吃得太饱也不要喝太多饮料，避免过于油腻或难消化的食物。避免进食含咖啡因的饮料和食物，包括咖啡、浓茶、奶茶、可乐、能量饮料、巧克力等。

6.避免睡前饮酒。酒精引起的都是浅睡眠，不能恢复精力，导致醒来后疲倦不堪；且酒精的代谢速度快，不能维持整夜的睡眠，经常导致早醒。酒精还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停，导致严重的憋气和缺氧。避免睡前吸烟，烟草中的尼古丁也会兴奋大脑，引起失眠。

7.睡前一小时不要看手机、平板、电视等，避免屏幕蓝光影响褪黑素的分泌。睡前避免观看紧张刺激的节目或小说，以免造成心理不安或过度兴奋而影响入睡。

8.睡前先放松身心，让自己在自然放松状态下睡眠。不要学习、工作到临睡前，保证睡前有充足的时间进行放松，清空头脑。睡前一小时调暗卧室灯光，进行适合自己的放松程序，如听音乐、阅读、腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念身体扫描等。

9.不要带着问题上床。睡前不要进行烦心的谈话或活动，晚上要早些时间解决烦恼的问题或制定第二天的计划。如果你躺床醒着仍在思考这些事，果断起床，把问题写下来，等放松下来了再回到床上睡觉。

10.确保卧室和床的舒适性，避免光线和噪声，保持温度、湿度适宜。卧室和床只能用来睡觉，不要躺在床上进行与睡眠无关的事情，如看电视、刷手机等。

11.减少头脑对入睡的觉察，接纳自己不能马上入睡，让休息（你可控的东西）成为你的目标，放松的休息对你的身体也有帮助。越努力睡越睡不着。睡不着时或醒来后不要看时间。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心。

12.长期躺床上又没有睡着，反而会导致焦虑、易醒和浅睡眠。夜间醒来时，如果感觉难以再入睡，建议离开床和卧室。可以进行看书、整理东西、散步等轻微活动，不建议看手机、电视或进行剧烈运动。不要强迫自己入睡，等到有睡意时才能回到床上。

13.对睡眠时间的长短保持合理的期望，只要白天精神状态好，大多数人只需要睡6-7小时就足够了，并不一定需要睡到8小时。随着年龄的增长，睡眠时间总体会有所减少。

14.不是所有的不舒服都是失眠引起的，更多的是由失眠引发的焦虑或抑郁的情绪导致的。第二天糟糕的感受也不是由昨晚睡了多长时间决定的，而是由失眠给你带来的不安和痛苦的程度决定的。

15.人的睡眠总是波动的，每个人都有睡不好的时候。不要一晚上没睡好，就有灾难性的想法，进而紧张起来。接受自己可能会睡不好的不确定性，就能平静的面对失眠。不恐惧失眠了，失眠才真正治愈了。

16.培养对失眠的耐受性，只要大部分时间都能睡好，偶尔几次睡不好，一样可以正常的工作生活。学会转移注意力，顺其自然，多充实自己的生活，保持白天清醒时活跃的状态，对夜间睡眠非常有帮助。

17.不要过度的关注睡眠问题，听从医生的建议，积极治疗，但不要因为失眠就整天躺在床上，整天想着睡眠的问题。记住，睡觉是为了生活，而不是为了睡觉而生活！