做到6个“一”，日常护好膝盖

膝关节会随着年龄的增加不可避免地出现老化和磨损。人在15-30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦；但30岁后，膝关节就慢慢开始变得“脆弱”需要照顾了，这时候日常尤其要注意护膝爱膝。如果我们平时做好6个“一”，就可以保持膝关节的健康，更晚进入膝骨关节炎的病程。

肥胖对关节的损伤是非常严重的，尤其对于膝关节。临床中很多膝关节出现问题的患者都存在体重超标问题。体重超标会增加膝关节的负荷，引起关节软骨的破坏。

国际肥胖大会报告的一项研究回顾了23项研究涉及26.4万人的数据，重点关注体重增加与膝骨关节炎之间的关系。发现仅增重10斤，就会有膝关节疼痛、僵硬和活动受限的问题，更为危险的是，女性进行全膝关节置换的风险增加了34%，男性增加了25%。在另外一项研究中证实，女性平均减重10斤，膝骨关节炎的风险下降了50％。

骨骼强健，关节才健康。日常我们需要通过饮食补足骨骼生长和修复所需营养物质。

（1）钙：成人每日需摄入元素钙800mg。推荐每天至少吃300~500g奶制品，外加300~500g深绿叶蔬菜、辅以豆制品；零食可以吃一小把坚果搭配酸奶，美味又补钙。这样就能满足每日身体钙质所需。

（2）维生素D：能促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，最佳时间通常在上午11点至下午3点间，每天晒够15至30分钟。在无法暴露四肢皮肤晒太阳的季节，可以适当多吃富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。

（3）蛋白质：蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。多样化的蛋白质摄入，搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。这一营养代谢过程必须通过适度的运动，使关节软骨适当地受到压力刺激才能实现，所以关节运动对于维持关节软骨的健康起到重要作用。

发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。久坐会使膝关节更易损伤，建议每久坐1个小时就起来活动一下，尤其少做蹲跪的姿势，给膝关节增添压力。

寒冷本身虽然不会直接导致膝关节炎，但会加重关节炎症状，如疼痛、僵硬等。因此，如果膝关节已经有疼痛不适症状或已经确诊膝关节疾病的朋友在冬季需格外注意保暖，以减轻疼痛和不适。

天冷时建议适当佩戴保暖护膝，不要佩戴弹性较差、包裹过紧的护膝。过紧的护膝容易加重血液循环障碍，甚至出现小腿以下部位的浮肿。夏季应注意不贪凉，不要长时间对着空调直吹或待在空调屋内。

运动对护膝很有必要，因为好的大腿和臀部的肌肉群，能帮助我们护好膝盖。运动要注意循序渐进和运动前后的热身与拉伸:

（1）中老年人可以选择慢走、健步走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动。运动量要合理，不要造成膝关节不适。

（2）做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加运动；运动后及时做拉伸，减轻肢体酸痛。

（3）不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合。

（4）如果您之前没有规律的运动习惯，想开始运动时，可以先选择游泳、核心锻炼、腰背肌锻炼等非负重运动，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

日常建议选择穿能够提供适当支撑和鞋底有一定弹性的软底鞋，以确保脚部的健康和行走的平稳。同时，定期检查和更换鞋子也是保持足部健康的重要措施。

女性应少穿高跟鞋。由于高跟鞋导致人体力学改变，会显著增加膝关节承受的压力，鞋跟越高，承受的压力也越大。这种压力使膝关节软骨磨损加重，诱发或加重关节软骨退变，长期累积，会造成退化性膝关节炎。

运动时一定要穿缓冲性能好的运动鞋，尤其是进行跑跳类运动时，以减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。