颞下颌关节紊乱的10步治疗计划

美国国立卫生研究院将颞下颌关节紊乱病分为以下几类。许多人的症状不止1种或包括全部3种。

(1)肌肉疼痛和功能障碍，或下颌骨与周围区域的肌肉和组织的其他问题。这是最常见的一类。

(2)结构性或内部问题，即关节内结构损坏、失衡或无法正常 工作。症状可能包括关节弹响、摩擦音、捻发音(杂音)和关节盘卡住。

(3)影响颞下颌关节的关节炎和退行性炎症性关节疾病，包括 骨关节炎、类风湿关节炎和纤维肌痛。

第一步：停止过度使用和滥用你的下颌

第二步：姿势的力量

1. 正确的站立

3.平衡的睡眠姿势

第三步： TLC

牙齿分开，嘴唇闭合，让你的肌肉和精神恢复平静

下颌环转运动：(1)开始时，舌头的前1/3放在上腭，保持休息位，牙齿 稍微分开。 (2)在无痛范围内轻轻张口和闭口，同时保持牙齿分开,建议每天重复6组，每组6次。

第四步：训练你的舌头，用心地吞咽

把舌头稳定在上腭正确的“定点”上。

第五步：呼吸更顺畅

使用腹式呼吸即膈式呼吸

第六步：照护好你的肌肉

第七步：照护你的关节盘和韧带结构

第八步：缓解头痛和颈痛

第九步：减轻压力并开始锻炼

第十步：制订行动计划

改变不良习惯的最好方法是制订计划，然后用健康的习惯来替代它。

PoTSB TLC工具

改变习惯性行为的唯一方法就是时常让自己觉察到自己无意识的习惯。PoTSB TLC 是一个可帮助你了解并改变习惯的有用工具。当检查 PoTSB TLC 时，你需要停下来检查所有7个重要的无意识习惯。如果需要纠正，请立即去做。应确保以下几点。

Po= 姿势

T= 舌头贴上腭

S= 正确吞咽

B= 正确呼吸

TLC= 牙齿分开，嘴唇合拢，放松肌肉和大脑

姿势

●坐下时始终确保背部有足够的支撑。

●床上多放一个枕头，在侧睡时支撑你的膝盖和手臂。

●如果你习惯趴着睡，可以用身体枕或者在睡衣前面缝一个球 来防止趴着睡。

●为你的电话(家庭电话和手机)配备耳机或使用扬声器，避 免用肩膀将电话夹在耳边。

●你的电脑和工作台要符合人体工程学原理。

舌头贴上腭

●练习发“特特”音。

●练习说“T,D,N,L,S,Z”, 不要用舌头顶着门牙，而要用舌头顶着上腭。

●洗手时舌头对着镜子做6次环转运动。

正确吞咽

●每天使用玉米片或麦片做10个舌上推，直到你可以正常

吞咽。

●整天尝试使用带吸管的杯子练习正确吞水。

●在洗手池旁的纸杯上贴上“正确吞咽”的标签，刷牙时练习 正确吞咽。

正确呼吸

●练习用鼻子呼吸并使用膈肌，颈部肌肉不参与。

●躺下时，通过腹部和两侧呼吸，放松胸部，将手或书放在腹 部来获得反馈。

●定期检查你的呼吸，确保它不是浅的。

●如果你倾向于呼吸过快，请训练自己更缓慢、更轻松地 呼吸。

牙齿分开，嘴唇合拢，放松肌肉和大脑

●停止绷紧肌肉、咬紧牙齿和磨牙。

●如果需要，可以进行短时间的上唇牵伸练习。

●应用减压技巧。

●如果需要，可使用咬合板。

●通过减少摄入咖啡因和正确呼吸来平静肌肉。

触发点

找到并消除肌肉中的触发点。确定是什么诱发了它们或者是什 么阻止了病情缓解。为长期缓解做出必要的改变。结合牵伸方案来保持运动，并防止触发点被重新激活。

牵伸运动

制订并写一份锻炼计划，包括适当的牵伸运动和进阶计划，将其作为你每周锻炼计划的一部分。

菜单计划

计划1~2周的菜单，包括你会喜欢的对下颌友好的食物。

症状日记

记录症状日记。使用此日记来跟踪触发因素并在它们发生时评 估你的症状，并确保能指出任何诱发事件。你还可以跟踪治疗的有效性并找到最适合你的方法。

本文内容摘选于《颞下颌关节紊乱病的10步治疗计划》