社交恐怖该怎么办？

社交恐怖也叫社交焦虑障碍（Social Anxiety Disorder），指的是在例如与人交谈互动、发言、演讲、表演、吃饭、写字、上厕所等被人审视的场合表现出过度的紧张、恐惧，恐惧自己会丢脸，可能同时伴随心慌、出汗、发抖这样的身体反应，也会因此而回避社交，苦不堪言。社交恐怖英文缩写SAD，是悲伤的意思，社交恐怖的痛苦确实是一种难以言表的悲伤。

社交恐怖的发病率在西方国家高达7-12%，可能会同时合并回避型人格障碍。回避型人格指的是由于害怕负面评价而广泛回避社交，对批评敏感，缺乏朋友，相比之下单纯患有社交恐怖的病人人际关系相对正常，只是对特定的社交情境感到焦虑，而回避型人格是对与人建立关系感到焦虑，二者有相似之处，都害怕负面评价，都存在回避行为，后者的回避行为更加普遍，二者常常共存。很多人自认为是社交恐怖其实是回避型人格障碍或同时存在两种问题。

社交恐怖患者应该慢慢去接受自己是一个害羞的人。不要刻意去在别人面前掩饰自己的羞怯、紧张。越是掩饰、或躲避社交，症状可能越会持续下去。害羞的人往往是天生害羞的，这样的人其实有非常多的优点，各种人有各种活法，不要勉强自己去变成另外一种人，为难自己只会平白增加了痛苦。

社交过程中，把注意力多放在对方和交谈内容上面，不要只是关注自己的表现。或者试着将注意力集中在自己的心慌、出汗等感受上，像旁观者一样去观察这些感受，等它们慢慢从自己身体中通过，直到渐渐消失，而不是试图控制它们抑制它们，身体的反应无法通过刻意控制而消失反而可能因此加重。

真正注意你的人，可能只有你自己，即便紧张，别人要么没注意到（病人往往觉得真的注意到了），要么也不会当回事。人们在意的更多的只是自己那点事。你的种种行为、言语、表现，在别人眼里，永远是在眼前快速掠过的风景，过去之后不留痕迹。而社交焦虑的人往往倾向于过高估计别人对自己的负面评价，认为别人会嘲笑自己，担心进一步会带来不可挽回的灾难性后果（比如被永久地鄙视、再也没脸见人、未来的生活被破坏），由于这种信念造成了社交中的高度焦虑。事实上，即便真的得到负面评价，生活会照常继续，这一评价的后果往往是短期的、微小的。

紧张的反应是因为你的身体比别人要敏感，不代表愚蠢、无能、没用这些负面的东西，如果你总在紧张后这么去错误地评判自己，症状就容易会持续下去。因为这样的观念会驱使自己在接下来的社交前出现预期焦虑，更加关注自己社交中的表现，无法接受自己社交中的紧张，以及会倾向于回避社交。这样就形成恶性循环：越担心就越紧张，越紧张越会出现心慌出汗这样的症状，越是有症状越觉得自己没用，越是这样一再重复越想回避，越是回避越觉得社交可怕。

不要试图把自己变得在任何场合都从容不迫，应对自如，这种人几乎不存在。有的人在公共场合虽然看起来很从容，可内在的紧张只有他本人知道。在一些重要人物，如领导、心仪的异性面前紧张不安是再正常不过的事情，几乎人人如此。当众发言、演讲或者表演时紧张也是普遍的，我见过很多领导、教授、运动员、名人在这些场合表现出紧张，这是正常的。社交恐怖症的人总是不允许紧张出现，似乎一紧张就代表自己很糟糕，事实是几乎每一个人在某些场合下都会表现出紧张，这是不能避免的。所以，不要总去试图消除紧张、避免紧张，紧张并不是错误。治疗的目标并不是为了达到不紧张，而是对紧张感到相对舒适而非极度的不适，接受紧张，允许自己紧张，即是“战胜”了紧张，这一点非常重要。

人无完人，人生不如意十有八九，追求完美很痛苦，每个人都不得不面对缺陷和遗憾，社交失误和尴尬是每个人都会经历的。不要总是力求给他人完美的印象，日久见人心，这些印象不见得有那么重要。我们也永远无法取悦所有人，总会有人不喜欢自己，这对于每个人都无法避免。

要积极寻求医生帮助，心理治疗或药物治疗都是有效的。遗憾的是，即便在对心理问题较为开明的西方社会，社交恐怖症的患者也只有半数寻求治疗，在中国的就诊比率可能连十分之一也达不到。如不进行治疗，60%的患者需要长年忍受社交恐怖的折磨而并不会缓解，可能大大限制自己的生活质量。公认比较有效的心理治疗包括认知行为治疗和团体治疗。用暴露来代替病人的回避行为是认知行为治疗中的一部分，在治疗师指导下按要求逐渐把自己暴露在指定的社交情境中是治疗成功的关键，会让病人慢慢意识到社交中并不必然是那么焦虑的，增加掌控感和自信。而药物可以缓解担忧、紧张和心慌出汗等身体的反应。回避型人格障碍需要更长时间的心理治疗，长程心理动力学治疗和认知行为治疗都会有帮助。社交恐怖的人，内心中总是觉得自己在社交中表现不好，或是认为在别人眼里自己很蠢。回避型人格障碍的人会觉得很自卑，觉得别人不会接受自己，不会愿意和自己成为朋友，只会批评自己。这些严苛的想法可以通过心理治疗来得到调整，最终更理性地看待自我和他人。

多进行规律的有氧运动，每天半小时到一小时，对各种焦虑和抑郁的问题可能都有好处，也包括社交焦虑。

自助书籍可读《如何才能不羞怯》和《幸福超越完美》。前者是一本运用正念疗法缓解社交恐怖甚至其他类型焦虑的杰作，适合自助练习，正念疗法可以配合认知行为治疗使用，坚持练习对缓解焦虑和接纳自我的不完美可能有帮助，正念需要去反复练习，仅仅去读书作用不大。后者主要探讨完美主义的问题，社交上的完美主义倾向和社交恐怖有关，同时结合了作者本人演讲焦虑的经历提供了一些行之有效的方法。需要强调自助手段无法代替专业治疗，社交恐怖病人可能会对就诊感到焦虑，怕医生觉得自己很蠢，怕在医生面前出丑，容易回避就诊而把治疗局限于自我调整，这样也大大限制了疗效。

社交恐怖和回避型人格都是可以治疗的，鼓励大家积极就医。

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作者：陈伟医生 哈医大一院心理科